Stor guide: Her er vitaminerne der giver dig energi i den mørke tid

16x9
Få et overblik over, hvilke vitaminer du har brug for i den mørke tid, og hvordan du får dem gennem kosten. Foto: Polfoto

Forsvinder din energi som dug for solen, og kan du næsten ikke trække dig ud af sengen og slet ikke ned i fitnesscentret?

Forsvinder din energi som dug for solen, og kan du næsten ikke trække dig ud af sengen og slet ikke ned i fitnesscentret? Her er vitaminerne, der giver dig maksimal power i den mørke tid.

A-vitamin - Spis dig til et bedre syn
A-vitamin har stor betydning for kroppen. Det booster immunsystemet og beskytter mod infektioner og betændelse og styrker dit syn og dine øjne. A-vitamin fremmer også fertiliteten og fosterets vækst, hvis du er gravid, og beskytter huden mod kraftig sol. Uden A-vitamin får du desuden livløst hår, skøre negle samt bumser og eksem. 

DET SKAL DU SPISE:
* Lever og fiskelever (retinol)
* Æggeblomme (retinol)
* Fedtholdige mælkeprodukter (retinol)
* Mørkegrønne og orange grønsager som gulerødder, broccoli, grønkål, spinat, rød peber (rå), * tomater og majs og frugt som melon, abrikoser, banan og appelsin 

D-vitamin - Kickstart din energi
D-vitamin er nødvendig for kroppen og dens evne til at optage kalk og fosfor og dermed en forudsætning for stærke knogler og tænder. Desuden påvirker det energiniveauet og mindsker risikoen for bl.a. stress og depression. D-vitamin er også med til at styrke immunsystemet og minimere risikoen for bl.a. influenza, sukkersyge, sklerose og en række kræftformer bl.a. bryst- og tarmkræft. Desuden beskytter D-vitamin hjertekredsløbet mod forkalkning og forhøjet blodtryk.

DET SKAL DU SPISE:
* Fede fisk som laks, makrel, sild, og sardiner
* Fedtholdige mælkeprodukter og ost
* Æggeblomme
* Avokado
* Lam og kalv

BONUSTIP: Kroppen danner selv D-vitamin, når huden udsættes for sollys. Derfor har vi oftest nok D-vitamin om sommeren, men har behov for tilskud i de lange efterårs- og vintermåneder. Spiser du ikke fisk, skal du være særligt opmærksom på, om du får D-vitamin nok.

E-vitamin - Forkæl hjerte og kredsløb
Dit kredsløb og hjerte elsker E-vitamin, det hjælper nemlig med dannelsen af blodkar og beskytter mod åreforkalkning og blodpropper. Oveni styrker det immunforsvaret og spiller en afgørende rolle for forplantningen. E-vitamin medvirker bl.a. til dannelsen af kønshormoner og beskytter cellernes arveanlæg.

DET SKAL DU SPISE:
* Planteolier, især olie fra hvedekim, solsikke og soja
* Mandler og nødder
* Fuldkornsprodukter
* Fede mælkeprodukter og ost
* Æg
* Grønne grønsager som broccoli og rosenkål

BONUSTIP: Spis din frugt og grønt frisk. Jo friskere fødevarer, du spiser, desto mere E-vitamin er der i dem. Er du gravid, eller tænker du på at blive det, kan du desuden have brug for et tilskud E-vitamin.

K-vitamin - Sund menstruation
K-vitamin påvirker blodets evne til at størkne og fremmer sårheling. Er din menstruation lang og kraftig, kan det være et tegn på, at du mangler K-vitamin.

DET SKAL DU SPISE:
* Grønne grønsager som grønkål, broccoli, spinat og avokado
* Lever og nyre
* Mælkeprodukter
* Kornprodukter

B1-vitamin - fremmer fordøjelsen
Kroppen bruger B1-vitamin til at omdanne kulhydrat til glukose og er nødvendigt for både muskler, hjerte og hjerne. Samtidig fremmer B1-vitamin fordøjelsen.

DET SKAL DU SPISE:
* Brune ris, solsikkekerner, sesamfrø, havregryn, cornflakes og nødder
* Bælgfrugter og linser
* Mælkeprodukter og ost
* Magert kød som lam, kylling og fjerkræ 

BONUSTIP: Undgå store mængder alkohol og kaffe – og høje tilberedningstemperaturer. Det nedbryder nemlig B1-vitaminet. 

B2-vitamin - Power til hud, hår & negle
Drømmer du om smukt hår, sund hud og stærke negle, så er B2-vitamin vigtigt. Mangel på B2-vitamin kan nemlig give hårtab, svage negle, udslæt og eksem. Synet og nethinden er også afhængig af B2-vitamin, ligesom det spiller en vigtig rolle for væksten, dine celler og energiomsætningen.

DET SKAL DU SPISE:
* Mælkeprodukter og ost
* Mandler, nødder, frø og kerner
* Æggeblomme
* Lever og nyrer samt magert kød 
* Fisk bl.a. torskerogn

BONUS: P-piller og hyppige slankekure kan øge behovet for B2.

B6-vitamin - Styrk din forbrænding
B6-vitamin en vigtig rolle for din forbrænding, særligt omdannelsen af protein og fedt. Samtidig beskytter det cellerne og dermed kroppen mod kræft, kredsløbssygdomme, gigt og demens – og så er B6-vitamin vigtigt for en sund graviditet. 

DET SKAL DU SPISE:
* Bønner, f.eks. sojabønner
* Fuldkornshvede, boghvede og rug
* Frø og nødder
* Kød, fisk og fjerkræ
* Frugt og grønt, f.eks. avokado og banan

BONUSTIP: Døjer du med stress, spiser du p-piller, eller har du været på en ensidig kur med f.eks. meget protein, kan du have brug for et tilskud B6-vitamin. Vitaminet kan desuden afhjælpe graviditetskvalme.

B8-vitamin - Stabilt blodsukker, ja tak!
B8-vitamin eller biotin er med til at stabilisere blodsukkerbalancen og styrke immunsystemet. Samtidig er det vigtigt for iltningen af cellerne og produktionen af antistoffer. B8-vitamin har også indflydelse på omsætningen af fedt, kulhydrater og proteiner, og så bliver huden glattere, håret fyldigere og neglene stærkere, hvis du får tilstrækkeligt B8.

DET SKAL DU SPISE:
* Bønner, f.eks. sojabønner
* Nødder
* Æggeblomme
* Fisk og kød særligt indmad, f.eks. lever
* Grønsager som grønkål og champignon

B9-vitamin - Vil du gerne være gravid?
Er du gravid, eller vil du gerne være det, er B9-vitamin vigtigt. Det har nemlig afgørende betydning for fosterets vækst og reducerer risikoen for neuralrørsdefekt. Derudover medvirker B9-vitamin til dannelsen af både røde og hvide blodlegemer samt antistoffer og har dermed også betydning for immunsystemet. Ligesom det er med til at holde knoglerne stærke, hjernen skarp og reducerer risikoen for, at du bliver ramt af demens. B9-vitamin kan desuden beskytte mod visse kræftformer.

DET SKAL DU SPISE:
* Grønne grønsager, bælgfrugter og frugt
* Lever
* Kornprodukter
* Mælkeprodukter

BONUSTIP: B9 kaldes også folinsyre. Spis et tilskud, hvis du planlægger at blive gravid eller er blevet det. Ryger du eller spiser p-piller, er din risiko for at mangle B9 også forhøjet kraftigt. 

B12-vitamin - Stærke knogler, skarp hjerne & godt humør
B12-vitamin gavner dit velbefindende og humør. Vitaminet indgår nemlig i produktionen af stofferne serotonin, dopamin og noradrenalin og er med til at holde hjernen i form og mindske risikoen for demens. Desuden er B12 ligesom B9 helt afgørende for knoglernes styrke og elasticitet. 

DET SKAL DU SPISE:
* Magert kød, bl.a. lever
* Fisk, bl.a. rogn
* Æg
* Mælkeprodukter og ost

BONUSTIP: Behovet for B12 påvirkes af din alder. Omkring 20 % af befolkningen over 65 år lider af B12-mangel, derfor kan et B12-tilskud være en god ide. Rygning øger desuden dit behov for B12, ligesom for meget sukker, kaffe, alkohol og antibiotika forstyrrer balancen i tyndtarmen, hvor B12 optages. 

C-vitamin: - Farvel forkølelse
C-vitamin er afgørende for dannelsen af kollagen, der binder cellerne sammen og dermed også for bindevævet. C-vitamin styrker samtidig immunsystemet, beskytter kroppen mod virus og bakterier og skulle desuden beskytte mod kræft og holde hjerte og blodårer sunde. Ligesom det regulerer kolesterolindholdet, så hjerte og årer bevares stærke og smidige, og blodtrykket holdes på et sundt niveau. C-vitamin fremmer også optagelsen af A-vitamin, E-vitamin, B9-vitamin samt en stribe mineraler og aminosyrer.

DET SKAL DU SPISE:
* Frisk frugt bl.a. appelsin, citron og hyben.
* Grønsager f.eks. peberfrugt og tomat. 

BONUSTIP: Sørg for at spise helt frisk frugt og gerne rå grønsager. C-vitamin er nemlig meget lys- og varmefølsomt. Det betyder, at hvis den bare har ligget i et par uger − hjemme, i køledisken eller på vej til butikken − er mængden af C-vitamin reduceret markant hvis ikke helt forsvundet. Det kan være et problem i vinterhalvåret. 

Hvordan virker vitaminerne bedst?
A-, D-, E- og K-vitamin er opløselige i fedt. Det betyder, at de kun kan optages og udnyttes i kroppen, hvis der er fedtstoffer til stede i tarmsystemet, derfor skal du spise dem sammen med fedtholdige måltider for at få gavn af dem. Kroppen kan lagre fedtopløselige vitaminer, derfor skal man være varsom med at få for store doser af dem.

B- og C-vitamin er vandopløselige. Det betyder, at kroppen udskiller dem via kropsvæskerne, hovedsageligt urinen, og derfor nemt kan regulere en eventuel overdosering. Det betyder omvendt også, at vi har brug for en daglig tilførsel af de vandopløselige vitaminer, fordi der i modsætning til de fedtopløselige ikke eksisterer noget lager.

LÆS OGSÅ: Sæsonens 10 bedste sundhedsboostere

LÆS OGSÅ: 10 myter om vitaminer & mineraler

LÆS OGSÅ: Et skud med flydende vitaminer, tak!

Artiklen blev oprindeligt publiceret på fitliving.dk