Ønsker du at leve sundt? Så følge disse kostprincipper

16x9
Foto:

Få meget mere velvære i din krop, ved at følge ernæringsekspert Michelle Kristensens kostprincipper.

Med MK Bootcamp får du madplaner, opskrifter, træningsplan og instruktionsvideoer. Og ved at lære kostprincipperne for bootcampen bedre at kende, så kan du meget nemmere sammensætte dine egne sunde madplaner til dig og hele familien.

Kostprincipper for MK Bootcamp

Husk, at hvis du er mand og følger planen, skal du lægge 50 procent oveni mængderne.

Grundtanken for hvert hovedmåltid er:

  • 1 portion protein, 1 portion fedtstof, grøntsager ad libitum, evt. 1 stykke frugt

1 portion protein svarer til:

  • 150 g fjerkræ
  • 150 g oksekød
  • 150 g svinekød
  • 2-3 æg
  • 200 g skyr eller andet proteinholdigt mejeriprodukt som fx græsk yoghurt på maks. 2 procent fedt eller hytteost.
  • 200 g skaldyr
  • 125 g laks og anden fed fisk
  • 150 g mager fisk

1 portion fedt svarer til:        

  • ½ lille avocado
  • 10 nødder (5 paranødder da de er store)
  • 1 tsk. med top nøddesmør
  • 1 tsk. smør
  • 1 tsk. mayonnaise
  • 2 tsk. olivenolie og andre koldpressede olier
  • 1 tsk. kokosolie
  • 1 spsk. frø (solsikke, chia eller hørfrø)
  • 15 g feta
  • 1 skive 45+ ost
  • 1 spsk. fløde

Grøntsager for et hovedmåltid:

  • Der er ingen bestemt mængde grøntsager, men det er vigtigt, at du sørger for, at der er nok grøntsager på tallerkenen. Det er dem der skal fylde noget. Tag eventuelt et stykke frugt til dit hovedmåltid.

Grundtanke for et eftermiddagsmåltid:

  • ½ portion protein
  • eller 1 portion fedtstof
  • Dertil: grøntsager ad libitum eller/og et stykke frugt, alt efter hvor sulten du er.

Grundtanke for det sidste måltid inden hård træning:

  • Gryn/flager = 2/3  dl
  •  Brune ris/kerner = 20 g ukogt/ 50 g i kogt tilstand
  • Grov pasta = 20 gram ukogt /50 gram i kogt tilstand
  • Quinoa = 20 gram ukogt / 70 gram i kogt tilstand
  • 1 skive rugbrød
  • 2 skiver fuldkornsknækbrød

Grundtanke for træning og mad:

  • Hvis du træner efter klokken 17.00, så spiser du et eftermiddagsmåltid klokken 15:00, hvor du eksempelvis tager 100 g skyr svarende til ½ portion protein, 1 banan og 2/3 dl müsli med nøglehulsmærke på.
  • Hvis du skal træner om aftenen efter aftensmad, så tilsætter du for eksempel en skive rugbrød til måltidet, tager lidt ris eller pasta.
  • Hvis du træner tidlig om morgenen inden morgenmaden, så drikker du 200 ml juice inden træning eller spiser en banan, og efter træningen kan du så tilsætte én af kulhydratkilderne til dit måltid.

Du skal også have et nydelsesmåltid:

  • 1 gang om ugen skal du have et nydelsesmåltid, hvor du må spise lige det du savner allermest. Det kan være en nybagt bolle med brie eller Nutella. Is, slik, en god middag i byen eller andet i den kategori. Det bestemmer kun du.
  • Hvis du skal i byen, er det en god ide at gemme dit nydelsesmåltid til her, så du kan spise lidt af alt det der bliver serveret. Det er vigtigt at tage et nydelsesmåltid, da du på den måde lærer at spise noget usundt med den bedste samvittighed, og så kan du samtidig prioritere den sociale sundhed.