Ønsker du at leve sundt? Så følge disse kostprincipper

16x9

Få meget mere velvære i din krop, ved at følge ernæringsekspert Michelle Kristensens kostprincipper. Med MK Bootcamp får du madplaner, opskrifter,

Få meget mere velvære i din krop, ved at følge ernæringsekspert Michelle Kristensens kostprincipper.

Med MK Bootcamp får du madplaner, opskrifter, træningsplan og instruktionsvideoer. Og ved at lære kostprincipperne for bootcampen bedre at kende, så kan du meget nemmere sammensætte dine egne sunde madplaner til dig og hele familien.

Kostprincipper for MK Bootcamp

Husk, at hvis du er mand og følger planen, skal du lægge 50 procent oveni mængderne.

Grundtanken for hvert hovedmåltid er:

  • 1 portion protein, 1 portion fedtstof, grøntsager ad libitum, evt. 1 stykke frugt

1 portion protein svarer til:

  • 150 g fjerkræ
  • 150 g oksekød
  • 150 g svinekød
  • 2-3 æg
  • 200 g skyr eller andet proteinholdigt mejeriprodukt som fx græsk yoghurt på maks. 2 procent fedt eller hytteost.
  • 200 g skaldyr
  • 125 g laks og anden fed fisk
  • 150 g mager fisk

1 portion fedt svarer til:        

  • ½ lille avocado
  • 10 nødder (5 paranødder da de er store)
  • 1 tsk. med top nøddesmør
  • 1 tsk. smør
  • 1 tsk. mayonnaise
  • 2 tsk. olivenolie og andre koldpressede olier
  • 1 tsk. kokosolie
  • 1 spsk. frø (solsikke, chia eller hørfrø)
  • 15 g feta
  • 1 skive 45+ ost
  • 1 spsk. fløde

Grøntsager for et hovedmåltid:

  • Der er ingen bestemt mængde grøntsager, men det er vigtigt, at du sørger for, at der er nok grøntsager på tallerkenen. Det er dem der skal fylde noget. Tag eventuelt et stykke frugt til dit hovedmåltid.

Grundtanke for et eftermiddagsmåltid:

  • ½ portion protein
  • eller 1 portion fedtstof
  • Dertil: grøntsager ad libitum eller/og et stykke frugt, alt efter hvor sulten du er.

Grundtanke for det sidste måltid inden hård træning:

  • Gryn/flager = 2/3  dl
  •  Brune ris/kerner = 20 g ukogt/ 50 g i kogt tilstand
  • Grov pasta = 20 gram ukogt /50 gram i kogt tilstand
  • Quinoa = 20 gram ukogt / 70 gram i kogt tilstand
  • 1 skive rugbrød
  • 2 skiver fuldkornsknækbrød

Grundtanke for træning og mad:

  • Hvis du træner efter klokken 17.00, så spiser du et eftermiddagsmåltid klokken 15:00, hvor du eksempelvis tager 100 g skyr svarende til ½ portion protein, 1 banan og 2/3 dl müsli med nøglehulsmærke på.
  • Hvis du skal træner om aftenen efter aftensmad, så tilsætter du for eksempel en skive rugbrød til måltidet, tager lidt ris eller pasta.
  • Hvis du træner tidlig om morgenen inden morgenmaden, så drikker du 200 ml juice inden træning eller spiser en banan, og efter træningen kan du så tilsætte én af kulhydratkilderne til dit måltid.

Du skal også have et nydelsesmåltid:

  • 1 gang om ugen skal du have et nydelsesmåltid, hvor du må spise lige det du savner allermest. Det kan være en nybagt bolle med brie eller Nutella. Is, slik, en god middag i byen eller andet i den kategori. Det bestemmer kun du.
  • Hvis du skal i byen, er det en god ide at gemme dit nydelsesmåltid til her, så du kan spise lidt af alt det der bliver serveret. Det er vigtigt at tage et nydelsesmåltid, da du på den måde lærer at spise noget usundt med den bedste samvittighed, og så kan du samtidig prioritere den sociale sundhed.

Vis os, hvor sej du er

Del dine oplevelser med MK Bootcamp på de sociale medier.

Hvad laver du af lækre retter? Og hvordan træner du?

Måske laver du nogle andre retter, som ikke lige er dem, der står i den ugentlige madplan, men som du selv har sammensat ud fra Michelle Kristensens kostprincipper?

Måske træner du med en ven, veninde, kæreste, kollegaer eller børnene. Del endelig din inspiration på Instagram og brug hashtag #mkbootcamp #tv2mad #tv2danmark og tag @mk_michellekristensen og @tv2danmark.

Så kan du få opbakning med på vejen, og måske dele din opskrift eller motivation for din træning med resten af Danmark.

- Sammen er vi stærkere, så lad os inspirere hinanden, siger MIchelle Kristensen.

MK Bootcamp - Bliv klar til strandsæsonen

I juni måned kan du blive klar til strandsæsonen på tv2.dk

Ernæringsekspert Michelle Kristensen sørger hver uge for, at du får lækre madplaner, opskrifter, nemme træningsøvelser og meget mere, der kan inspirere dig til en sundere livsstil.

Tilmeld dig TV 2 Mad - nyhedsbrevet ved at klikke her, så vil du hver fredag modtage materiale til den kommende uge.

MK Bootcamp begynder mandag den 1. juni, men hvis du tilmelder dig allerede nu, så modtager du materiale til den første uge fredag den 29. maj.