10 råd: Her er vejen til den gode nattesøvn

Dong Energy er gået ind i medarbejdernes søvnvaner for at få harmoniske og produktive medarbejdere.

Dong Energy er gået ind i medarbejdernes søvnvaner for at få harmoniske og produktive medarbejdere. En tendens, der snart vil brede sig til andre arbejdsgivere, mener eksperter.

tv2.dk har i samarbejde med fire søvneksperter samlet ti råd, der kan give dig en bedre nattesøvn.

1. Vær fysisk aktiv
Motion har indflydelse på vores søvn. Bjarne Toftegaard, der er stress- og søvncoach, anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag.

Motionen skal dog ikke foregå lige inden sengtid, for der skal kroppen slappe af og komme ned i gear, så du er klar til at sove.

2. Faste sengetider
- At have regelmæssige søvntider er simpelthen det bedste råd, jeg kan give, fortæller Søren Berg, der er professor i medicin ved Lund Universitet og indehaver af søvnklinikken ScanSleep

Det er vigtigt at holde en fast rytme - og også gerne i weekenden. 

Har du skifteholdsarbejde, kan det være svært at holde en fast rytme. Søvnekspert Mikael Rasmussen anbefaler derfor, at du maksimalt har to til fire nattevagter på en måned. Derudover er det vigtigt med fridage imellem skiftet.

3. Soveværelset skal være bekymringsfri zone
Bekymringerne skal slippes, inden du lægger dig i sengen.

- Det senmoderne individ har en forventning om, at vi bare kan gå i seng og så falde i søvn, men sådan fungerer søvnen ikke. Du kan ikke styre med din vilje. Det er en refleks, så derfor er det en god idé at sætte lidt tid af til at lukke ned for aktiviteten i din hjerne, så du kan få en kvalitetssøvn, siger Mikael Rasmussen.

Hvis du vågner om natten med spekulationer og stress, så er det også vigtigt, at du går ind i et andet rum.

- Ellers associerer du sengen med at være vågen, siger Mikael Rasmussen.

4. Undgå tablets og telefoner en time før sengetid
Det blå lys, som tablets, computere og telefoner udsender, forstyrrer din hjerne, idet det signalerer, at det er morgen. Derfor bør du helt undgå at sidde med skærmen fremme mindst en time inden sengetid.

- Du skal lave en bevidst overgangsfase mellem vågenhed og søvn. Hjernen skal gøres klar til at sove, fortæller Mikael Rasmussen.

5. Indfør afslappende ritualer
De sidste time inden sengetid skal bruges på at koble af og indstille hjernen på søvnen.

Bjarne Toftegaard foreslår, at du kan lave noget praktisk, læse en bog, slappe af eller snakke med familien.

6. En god seng
Det er vigtigt, at du har gode betingelser for søvnen.

- Du skal sikre dig et godt sovemiljø. Det vil sige en ordentlig seng og gode fysiske forhold, forklarer Søren Berg.

7. Ingen mad og drikke før sengetid
Det er ikke kun hjernen, der skal ned i gear, inden du går i seng. Dit fordøjelsessystem skal også nå at falde til ro, så undgå at spise noget de sidste tretimer inden sengetid.

Hold også igen med drikkelse, så du undgår at skulle op på toilettet midt om natten. Indtaget af koffeinholdige drikke bør du stoppe med endnu tidligere.

- Koffein er meget længe om at komme ud af kroppen igen og påvirker din søvnkvalitet, også selvom du godt kan falde i søvn, forklarer Bjarne Toftegaard.

8. Hold soveværelset mørkt
Hjernen reagerer på det lys, den udsættes for. Hvis der er lyst i dit soveværelse, tror hjernen, det er morgen. Derfor er det vigtigt, at du beholder lyset slukket, selvom du skulle vågne om natten.

- Hvis du er stresset og vågner, er det vigtigt, at du ikke tænder for meget lys, så hjernen ikke bliver vågen, siger Mikael Rasmussen.

9. Reducer stressen
Stress og søvn er uløseligt forbundet. Stress påvirker nervesystemet, så du har svært ved at falde i søvn, og omvendt er en god søvn alfa og omega for at undgå stress. Så hvis du sover dårligt, skal du fokusere på at blive fri for stress.

Her kan du læse 10 råd til at forebygge stress.

10. Mediter dig i søvn
Hvis du har problemer med at slappe af, hvilket er vigtigt for at falde i søvn, kan du forsøge dig med meditation.

Du kan for eksempel forsøge dig med nedenstående video fra stresspsykolog Christian Gaden Jensen.

I klippet øverst i artiklen kan du få flere gode råd af søvnekspert Mikael Rasmussen.