Vidste du det? Så meget frokost bør skolebørn have

16x9

"Få inspiration til madpakken i august måned med Go' madpakke i Go' morgen Danmark"

Hvor meget mad bør man egentlig have med for at kunne klare en lang skoledag? Få svaret, der nok vil overraske flere forældre.

Der var engang, hvor madkassen kun blev åbnet i spisefrikvarteret. Den tid er for længst forbi, og i dag har mange børn op til flere mellemmåltider med, så de kan fylde energi på tanken hele dagen.

Selvom man som forældre mener, at man har givet sit barn en madpakke med i skole, der kunne brødføde et halvt kompagni, forholder det sig sjældent sådan, forklarer børnediætist og næstformand i Foreningen af Kliniske Diætister, Trine Klindt.

- Generelt gør forældrene et rigtig godt stykke arbejde med at lave madpakker, men der er mange, der ikke ved, hvor meget mad børn faktisk skal have om eftermiddagen.

- De skal egentlig have to madpakker med og en stor snackboks. Det er nogle lange dage med den nye skolereform, og det er bare ikke nok med ét stykke frugt og én bolle om eftermiddagen til en stor dreng, der vokser 12 centimeter om året, siger hun.

Fire hovedmåltider om dagen
Normalt plejer man at sige, at man bør have tre hovedmåltider om dagen; et til morgen, frokost og aften. Derimellem skal man sørge for nogle mellemmåltider for at holde blodsukkeret stabilt.

Men børn i skolealderen på alle klassetrin har altså brug for et fjerde hovedmåltid om eftermiddagen, mener Trine Klindt, og det er der flere gode grunde til, forklarer hun.

- For det første er børn meget mere aktive end voksne. Desuden er de i voksealderen og kan have et lige så stort behov for kalorier som en voksen, der har et stillesiddende arbejde.

- Men deres mavesæk er ikke lige så stor, og derfor kan de ikke spise så store portioner. Derudover spiser mange skolebørn frokost tidligt, og der går alt for mange timer imellem, før der er aftensmad, siger hun.

Voksne mennesker har muligheden for at drikke en kop kaffe eller lignende, når de bliver sløve om eftermiddagen, eller også affinder de sig bare med, at de er trætte.

De samme muligheder har børn ikke, og det betyder, at indlæringen falder. De bliver trætte eller i dårlige humør, og de kan reagere på måder, som voksne ikke ville, hvilket ikke er rart for børnene, forklarer Trine Klindt.

I listen længere nede i artiklen finder du eksempler på madplaner til børn i forskellige aldre.

Manglende væske et stort problem
Trine Klindt foreslår derfor, at skolerne indfører en spisepause mere cirka tre timer efter frokost. Men manglende mad er ikke det eneste, der bør være fokus på.

For et mindst lige så stort problem er, at mange børn ikke drikker nok væske i løbet af dagen, fortæller hun.

- Mange børn har en drikkedunk med i skolen, der indeholder cirka en halv liter. Men mange glemmer at få drukket det hele.

- Men børn har behov for at drikke 30-35 ml pr kilo kropsvægt om dagen, hvilket typisk vil svare til halvanden til en-to liter væske, siger Trine Klindt.

Og det er ikke småting af negative konsekvenser, som manglende væske kan have på børn, forklarer hun videre.

- Dehydrering sænker indlæringsmulighederne, og man bliver træt. Forsøg med sportsfolk har vist, at deres præstationer kunne falde med hele 15 procent, hvis ikke de fik drukket nok væske.

- Så væskebalancen har altså en stor indflydelse på indlæringen, og det bør være i mindst lige så højt fokus som maden. Man kunne overveje at indføre drikkepauser i skolen, for når alle andre drikker vand, er der ikke nogen, der ikke kan lide vand, siger Trine Klindt.

Drenge i alderen 14-17 år

Energibehov om dagen

Drenge i denne aldersgruppe, der vejer cirka 57 kg og som er fysisk aktive minimum en time om dagen, har brug for:
 
  • 2800-3000 kalorier dagligt.
Kalorierne fordeles over hele dagen på 6-8 måltider. Eksempelvis:
 
  • Morgenmad: 15% = 450 kcal 
  • Formiddag: 10% = 300 kcal
  • Frokost: 20-25% = 600-750 kcal
  • Eftermiddag 1: 5% = 150 kcal 
  • Eftermiddag 2: 10% = 300 kcal 
  • Aftensmad: 25-30% = 750-900 kcal 
  • Sen aften: 10% = 300 kcal 
 

Væskebehov om dagen

Man kan selv regne væskebehovet ud for drenge i denne aldersgruppe:
 
Regnestykket ser således ud:
0,030 liter x kropsvægt (fx 57 kg) / dag = 2 liter om dagen
 
Hvis man er meget fysisk aktiv, skal der hældes mere væske på tanken, og det regnestykke ser ud sådan her:
 
+ ½-1 l. væske pr. times træning
 

Piger i alderen 14-17 år

Energibehov om dagen

Piger i denne aldersgruppe, der vejer cirka 54 kg, og som er fysisk aktive minimum en time om dagen, har brug for:
 
2100-2300 kalorier om dagen.
 
Kalorierne fordeles over hele dagen på 6-8 måltider. Eksempelvis:
 
Morgenmad: 15% = 350 kcal 
Formiddag: 10% = 200 kcal
Frokost: 20-25% = 450-600 kcal
Eftermiddag 1: 5% = 100 kcal 
Eftermiddag 2: 10% = 250 kcal 
Aftensmad: 25-30% = 550-700 kcal 
Sen aften: 10% = 200 kcal

Væskebehov om dagen

Man kan selv regne væskebehovet ud for piger i denne aldersgruppe:
 
Regnestykket ser således ud:
0,035 liter x kropsvægt (fx 54 kg) / dag = cirka 1,9 liter om dagen
 
Hvis man er meget fysisk aktiv, skal der hældes mere væske på tanken, og det regnestykke ser ud sådan her:
 
+ ½-1 l. væske pr. times træning

Piger og drenge i alderen 6-8 år

Energibehov om dagen

Energibehovet for drenge og piger i denne aldersgruppe er ikke så forskellige.
 
Hvis de vejer 30 kg gennemsnitligt skal de have:
1700-1800 kalorier om dagen.
 
Kalorierne fordeles over hele dagen på 6 måltider. Eksempelvis:
 
Morgen: 350 kcal
Formiddag: 100 kcal
Frokost: 350 kcal
Eftermiddag: 350 kcal
Aften: 500 kcal
Sen aften: 100 kcal

Væskebehov om dagen

Børn i denne aldersgruppe har brug for rigeligt med væske
 
Cirka 1 1/2 liter væske om dagen - hvoraf størstedelen skal være vand.