Sådan er det gået deltagerne i ’Kan man spise sig rask?’

Få eksperternes bedste råd til selv at skabe en sundere livsstil – og holde fast i den – nederst i artiklen.

En pille i munden, gardinerne trukket for og så ellers ligge helt stille, mens smerten sætter ind mellem tindingerne.

Igennem 28 år har Susanne Abildgaard op til 14 gange om måneden levet sin tilværelse fra indersiden af et koldt, mørkt soveværelse.

Kronisk migræne

Er en kombination af almindelig migræne og spændingshovedpine.

Diagnosen kræver, at man har migræne mindst otte dage om måneden.

Ledsages ofte af kvalme, opkastning og overfølsomhed for lys og lyd.

Årsagerne er ukendte, men hænger måske sammen med bl.a. blodsukker og hormoner.

Symptomerne behandles ofte med smertestillende medicin, der over tid dog kan forværre sygdommen.

12.000 danskere lider af kronisk migræne.

Almindelig migræne er desuden Danmarks tredjemest almindelige sygdom med 640.000 ramte personer.

Kilder: Migræne & Hovedpineforeningen, Sundhed.dk

Hun lider af kronisk migræne, der med hendes egne ord konstant hænger som en trussel over hendes hoved. Eller måske rettere hang.

I dag er gardinerne nemlig trukket fra, og lyset strømmer atter ind i den 47-årige grafikers liv.

Følelsen af kontrol

Igennem 12 uger var Susanne Abildgaard en af deltagerne i TV 2-programmet ’Kan man spise sig rask?’.

Her skulle otte personer med en række kroniske sygdomme forsøge at lindre deres symptomer med en sundere kost og mere bevægelse.

For Susanne Abildgaard lød opskriften på mindre sukker og flere gåture, fisk, frø, kerner og kosttilskud.

Desuden stod menuen på masser af grøntsager, bær og frugt - især de grønne grøntsager med ekstra mange mineraler som kalium og magnesium.

Resultatet blev et fald fra 14 til tre migræneanfald om måneden.

- Før kom anfaldene som et lyn fra en klar himmel. Nu føler jeg, at jeg er i kontrol. Det er blevet min egen beslutning, om jeg vil gøre noget, der kan risikere at give mig migræne, siger Susanne Abildgaard til TV 2.

Hun påpeger, at de resterende migræneanfald formentlig opstår på grund af ting, der ligger uden for kosten. For eksempel travlhed, søvnmangel eller hormonel cyklus.

Ejerskab og identitet

Følelsen af ejerskab er essentiel for at etablere en ny livsstil. Det samme er det at slippe sin identitet som kronisk syg og hjælpeløs.

Sådan lyder det fra læge Pia Norup, som sammen med ernæringsekspert Umahro Cadogan udgør den ene af de to sundhedsspecialister i ’Kan man spise sig rask?’.

- Når folk starter i et forløb, vil de enormt gerne have en plan: ”Bare fortæl mig, hvad jeg skal spise”. Det kunne vi selvfølgelig gøre, men det fratager folk ethvert initiativ, ansvarsfølelse og chance for selv at engagere sig, siger Pia Norup.

I stedet lægger hun og Umahro Cadogan vægt på at give folk en række retningslinjer, som det så bliver op til dem selv at udforske.

At forandre sig indebærer nemlig at lære noget nyt, og det skal deltagerne være klar på. Ægte engagement og interesse er nemlig uvurderlige ingredienser i at opnå succes på den lange bane, mener programmets to eksperter.

Og flere af deltagerne fra 'Kan man spise sig rask?' beretter efterfølgende til TV 2, at netop den tilgang har hjulpet dem til aktivt at tage hånd om deres eget liv.

Sådan går det deltagerne i dag
'Kan man spise sig rask?' - et år efter optagelserne

Socialt heppekor

Samtidig med at give folk ejerskab er det dog vigtigt at tage højde for folks forskellige ressourcer. Og nogle skal holdes mere i hånd end andre, understreger ernæringsekspert Umahro Cadogan:

- Man skal selvfølgelig sætte ambitiøse mål, men ikke uopnåelige. For så oplever man det bare som en fiasko – at kæmpe og kæmpe og knokle og knokle uden at nå det.

Han tilføjer, at særligt deltagernes omgangskreds kan påvirke udfaldet.

- Vores sociale liv er med til at skabe og ændre vores adfærd. Der er stor forskel på, om man har et heppekor, der hjælper en på vej, eller et mareridtskor, der undergraver hele projektet, siger han.

Ligeledes vil det for langt de fleste personer hjælpe at fokusere på det positive frem for negative ved en livsstilsændring, forklarer han. På hvad man opnår, frem for hvad man går glip af.

Tre anfald, to tabletter

I dag, et år efter optagelserne til ’Kan man spise sig rask?’, får Susanne Abildgaard stadig anfald af migræne. Fra tre anfald efter programmets afslutning til nu i gennemsnit fire om måneden.

Selv om tallet er steget en smule, oplever hun at have mere energi, at være mere modstandsdygtig og til tider at kunne slå sine anfald ned blot ved hjælp af to Treo-tabletter.

Susanne Abildsgaard tilskriver selv sin succes til anvisningerne fra programmet, som hun stort set fortsat følger. Særligt fordi, der med hendes egne ord er ”kontant afregning”, når det ind imellem glipper.

Hendes hemmelige våben er dog ikke, at hun altid følger retningslinjerne til punkt og prikke – men derimod, at hun hurtigt genoptager de gode takter, når hun til tider falder i. For eksempel omkring juletid.

- Hvis man gør det længe nok, bliver det også en rutine. Jeg er meget fokuseret på det i dag - og det at jeg kan mærke, hvor meget bedre jeg får det, er en kæmpe hjælp til at holde fast i vanerne, siger Susanne Abildgaard.

Strategi for fejl

Når man vil danne nye vaner, er den tilgang helt essentiel, fortæller professor i folkesundhed Henning Langberg fra Københavns Universitet:

- De fleste har det sådan, at når de efter nogle uger med den ny livsstil falder i, ”så kan det også være lige meget”. Men intet er mere forkert, siger han og tilføjer:

- Udgangspunktet efter tre uger med de nye vaner er jo langt bedre, end da de startede. Så lav i stedet en strategi for, hvad du vil gøre, når du fejler, for det kommer du til.

Ny melodi

Det tager lang tid - rigtig lang tid - at vænne sig til en ny livsstil, understreger professoren.

I nogle studier har man set, at det i gennemsnit tog 66 dage og i andre tilfælde helt op til ni måneder eller længere, før den nye vane var skabt.

Gamle vaner er nemlig som dybe ridser i en slidt vinyl. Furerne vil altid være der, og pladespillerens nål kan let springe tilbage til det gamle spor.

Men jo oftere man spiller sin nye melodi, jo stærkere vil det nye indrids blive over tid.

- Vi er helt sikkert ude over seks måneder, før en ny vane har sat sig fast. For så har man overkommet et sæsonskifte, en juleferie, en sommerferie eller en anden udfordrende situation, hvor man typisk falder tilbage, siger Henning Langberg.

Sådan får du nye vaner

Tag ejerskab

Jo mere, du bliver holdt i hånden, jo mere er det en andens end dit eget projekt.
Prøv derfor selv at undersøge, hvad du kan gøre for at projektet kan lykkes – og hvad der motiverer lige netop dig.
Pas også på, at du ikke holder fast i en identitet som 'en person, der er uundgåeligt fastlåst i en ulykkelig situation'.

Fokuser på det positive

Menneskehjernen er udviklet til at drages mod hurtige belønninger og undgå straf.
Derfor bliver begreber som ’diæter’, ’kure’, ’træning’ og ’bootcamps’ ofte knyttet til en følelse af tvang eller noget, der presser sig ind i ens liv udefra.
- Sundhed må ikke blive knyttet til afsavn. For ingen kan leve med afsavn hele livet, siger professor Henning Langberg.
I stedet bør man vende bøtten og fokusere på de gode oplevelser, samt hvad man får lov til eller vinder ved den nye vane. For eksempel lækker mad, hyggelig madlavning, samvær med familien eller andre ting, der er lettere at leve med på langt sigt.

Saml dit heppekor

Din omgangskreds har enorm betydning for dine vaner og livsstil. Og det er svært at gøre noget alene. For eksempel at spise én slags mad, mens resten af familien spiser en anden.
Ofte deler omgangskredsen dog samme dårlige vaner og kan have godt af en fælles ændring, og det bliver lettere, når man tager skridtene sammen. Men lad være med at presse andre imod deres vilje.
Bed andre om ligeledes at respektere din beslutning – og vær åben, når du får en krise og har brug for hjælp.

Erkend, at du vil fejle

Det tager i gennemsnit 66 dage at etablere en ny vane. I mange tilfælde endda mere end seks måneder.
At fejle undervejs er derfor uundgåeligt.
I stedet for at ærgre dig, bør du lægge en plan for, hvordan du kommer op på hesten igen, når (og ikke hvis) det går galt. 
Hvor længe, du bliver liggende, betyder nemlig mere, end hvor mange gange du falder i.

Læg en strategi, der hjælper dig selv

Det er mindre vigtigt, om man fejler, end at blive opmærksom på, hvordan man fejler – og så lægge en strategi ud fra det.
For en person, der ønsker at spise sundere, men kommer til at købe usunde ting i supermarkedet, kan det eksempelvis hjælpe at holde sig til en indkøbsliste, at undgå gangen med slik eller først fylde at indkøbskurven med frugt og grønt.

Tag ét radikalt skridt ad gangen

Der findes grundlæggende to skoler indenfor det at danne nye vaner: At gøre noget radikalt anderledes, der virkelig kan mærkes, eller at tage små skridt ad gangen, der giver små succesoplevelser undervejs.
Den gyldne middelvej ligger for mange midt imellem: At gøre noget radikalt anderledes, så man mærker en forandring – men kun på ét område ad gangen.
Skru eksempelvis først op for den sunde kost og tag så fat i motionen senere. Eller omvendt.

Dokumenter dine fremskridt

Den menneskelige hjerne har det med at vurdere sin umiddelbare situation. Selv med store fremskridt, kan man derfor føle at stå stille.
Her anbefaler Henning Langberg, at man løbende dokumenterer og evaluerer sine fremskridt. For eksempel ved at optage en lille videosnip af sig selv og se den igen et par måneder senere.
Mange bliver overrasket over deres egen fremgang.

Byt til nyt

En vane består af en udløser, en rutine og en belønning.
En ryger kan for eksempel udføre sin rutine med at tænde og ryge en cigaret som følge af et bestemt tidspunkt, lugt, smag eller andet, der udløser trangen.  Årsagen kan skyldes den belønning, der herefter følger i form af for eksempel afslapning eller socialt samvær med andre rygere.
Ved at undersøge sine egne udløsere og belønninger kan man arbejde på at erstatte en usund rutine med en sundere.
Hvis belønningen for ovenstående ryger for eksempel er socialt samvær og frisk luft, kan vedkommende eksempelvis gå udendørs med en kop kaffe i hånden i stedet for en cigaret.
På den måde straffes hjernen ikke ved at miste sin belønning, som over tid vil blive forbundet med den nye rutine.