Guide: Sådan bliver du mindre afhængig af din smartphone

Vores afhængighed af digitale skærme er skræmmende, mener læge. Her får du hans råd til at bruge din smartphone mindre.

De fleste af os ved godt, at vi spilder alt for meget tid på vores smartphone. Men det kan være enormt svært at trappe tidsforbruget ned eller lægge mobilen helt væk.

Nogle bliver reelt afhængige af den lille skærm - og læge Imran Rashid advarer mod konsekvenserne ved en ukritisk brug. 

Han har skrevet bogen ’Sluk – kunsten at overleve i en digital verden’, der undersøger, hvad det betyder for den fysiske og mentale sundhed at være online konstant. 

Som læge har han oplevet mobilbrugens indvirkning på nogle af sine patienter.

- De sov dårligt, de var hele tiden 'på'. De fik stress-symptomer som følge af den her udbredte brug af smartphones, siger Imran Rashid.

Behøver ikke anstrenge os

Han er ikke modstander af smartphones, men advarer om, at vi lader os styre af de digitale medier.

- Problemet med at lade sig styre sig af digitale medier i den grad, som vi gør i dag, er, at tingene i den reelle verden begynder at blive devalueret - altså miste værdi. Relationer til andre mennesker kommer til at være bøvlede og besværlige, fordi man skal give noget for at få noget, siger han.

Notifikationer, beskeder og spil er desuden med til at skabe en frigørelse af dopamin - et signalstof i hjernens belønningssystem, som giver en følelse af velvære. Og den er nem at få på mobilen og nem at blive afhængig af.

- Over tid er vores telefon blevet den fortrukne måde at få dopamin på. For det ikke er forbundet med nogen som helst form for adfærd. Vi behøver ikke at anstrenge os: Vi skal bare trykke på en knap, og så er der ti beskeder eller nyheder, siger Imran Rashid.

Børn skal lære at modstå fristelsen

Han advarer især mod børns mobilbrug og mener ikke, at de skal have smartphones, før de har fået en såkaldt 'digital dannelse' og styrket evnen til at modstå telefonens fristelser.

Det handler om, at de forstår, at telefonen er et redskab og ikke kun 'en enarmet tyveknægt', forklarer han.

- Det er ikke et spørgsmål om alder, men om, at man lærer sit barn at cykle sikkert i en gård, før man sender dem ud i trafikken.

Risikoen ved en øget brug af skærme er ifølge Imran Rashid blandt andet, at børn ikke får trænet evnen til at sætte sig ud over egne behov.

- Det bliver lige pludselig nemmere at sidde med iPad'en end at skulle indgå i en legeaftale, hvor man ikke helt kan få det, som man vil have det, siger han.

Herunder får du Imran Rashids 10 bud til et sundere digitalt liv:

10 råd: Sådan undgår du smartphone-afhængighed

Fjern farver fra skærmen og skru ned for lyset

Når du fjerner farver og skruer ned for lyset på din skærm, bliver det samtidig mindre interessant at tjekke den hele tiden.

Fjern alle apps, der stjæler din opmærksomhed

Små opdateringer fra eksempelvis Facebook fungerer som mikrobelønninger i hjernen og er med til at træne os til at tjekke mobilen igen og igen. Ved at fjerne disse apps får du et mere afslappet forhold til din smartphone.

Slå ligegyldige notifikationer fra

Push-beskeder, lyde og vibrationer stresser hjernen og får din smartphone til at kalde på dig.

Brug FORSTYR-IKKE-funktionen

Med FORSTYR-IKKE-funktionen kan du slå lyden fra for opkald, advarsler og meddelelser, som du modtager, mens enheden er låst. Brug den så ofte som muligt.

Læg telefonen helt væk

Læg telefonen helt væk, når du arbejder, holder møder eller er i selskab med andre mennesker.

Fjern batteri-ikonet

Batteri-ikonet stresser dig unødvendigt. Under indstillinger kan du fjerne "procenttallet", så din hjerne ikke hele tiden skal registrere, at batteriet falder procent for procent.

Vær bevidst om dit forbrug

Tænk over, hvornår du bruger din smartphone - og hvornår den bruger dig.

Køb et vækkeur

Skærme ødelægger søvnen - smid derfor din smartphone helt ud af soveværelset og brug et godt gammelsdags vækkeur.

Prioriter, hvem der har adgang til dig

Det er let at overbevise sig selv om, at man skal være tilgængelig hele tiden. Prioriter hvem der skal have adgang til din hjerne, hvornår, hvorfor og gennem hvilke kanaler.

Husk, at hver gang du tænder skærmen..

... risikerer du at slukke for nærværet.