Kom til at løbe let, hurtigt og uden om skaderne

16x9

Kom til at løbe let, hurtigt og uden om skaderne

Langt de fleste løbere tager det for givet, at de kan løbe. Det er jo noget, vi har gjort siden, vi var helt små, og vi tror, vi er skabt til at løbe på den måde, vi nu engang gør.  

Men sådan hænger tingene ikke helt sammen ifølge løbecoach og personlig træner Ole Stougaard, som mener, der findes en optimal måde at løbe på, som ikke alene gælder for alle, men også gør løbet lettere, mindre belastende og hurtigere.

- Der findes faktisk en optimal måde at løbe på, som gælder for alle, og hvis du vil investere lidt tid på at forbedre din løbeteknik, så bliver du belønnet med et meget lettere og mindre belastende løb, som minimerer din risiko for at blive skadet, og som gør det muligt for dig at løbe længere eller hurtigere, end du har troet du kunne, siger han til tv2.dk.

Lyder det tillokkende? Så kig med nedenfor, hvor Ole Stouagaard først forklarer, hvordan du kommer til at løbe optimalt, hvorefter han i fire videoer demonstrerer forskellige måder at træne løbeteknikken på.

Sådan løber du ’rigtigt’

Brug din kopsvægt
- For at lære at løbe rigtigt, er det vigtigt at forstå, hvordan vi kommer fremad, når vi løber. Vi tror at det er vores muskler, vi skal bruge for at skabe fart, og vi kommer let til at bruge en masse kræfter på ingenting.  For løb er nemlig ikke muskelarbejde.

- Løb handler om at bruge sin kropsvægt til at skabe bevægelse. Det gør du ved, at du lader dig miste balancen i den retning, du gerne vil bevæge dig, og i det øjeblik du begynder at falde, så er det din kropsvægt, der får bevægelsen til at ske. Og jo mere du falder, jo hurtigere løber du. Så enkelt er det.

Du skal lande under dig selv
- Din optimale kropsposition i forhold til at miste balancen og dermed løbe er, hvor din landing kommer så tæt ind under kroppen som overhovedet muligt. 99 procent af alle løbere lander i dag på hælen, og hvad værre er, så sætter de foden i jorden foran dem selv.

- Det svarer i princippet til, at du trækker i håndbremsen, hver gang du rammer jorden. Det har to meget uheldige konsekvenser for dit løb. For det første resulterer opbremsningen i, at du mister en masse god løbefart. For det andet medfører opbremsningen desuden, at du belaster kroppen unødvendigt meget, hvilket over tid fører til, at du bliver løbeskadet.

- Så ved at lære at lande under dig selv, slår du to fluer med et smæk. Belastningen på kroppen forsvinder stort set, og du taber ingen fart.

Lær at løfte fødderne
- Du kan ikke styre din landing ved at sætte din løftede fod aktivt i jorden, så nøglen til at få flyttet landingen ind under kroppen finder du ved at rette fokus på den fod, du har i jorden. Ganske simpelt, så gælder det om at lære at løfte din fod aktivt fra jorden. Jo hurtigere jo bedre.

- Du kan forestille dig, at du løber på gløder, og det sidste du har lyst tid er en lang kontakttid med gløderne. Så lige så snart du mærker landingen, så skal du løfte foden igen. Det optimale er at løfte foden inden under kroppen, så fokuser på at løfte din fod mod numsen.

- Når du løber på denne her måde, så vil du opleve at du kommer til at løbe med en meget højere kadence og kortere skridt, end du er vant til. Du skal være meget kompakt i din løbestil og have en fornemmelse af at dine fødder hele tiden er inde under kroppen. Det kræver lidt tilvænning at løbe med den højere skridtfrekvens, men i løbet at et par uger, vil det begynde at føles meget naturligt at fødderne bevæger sig som "trommestikker"

Sådan kan du træne teknikken

Så løb er reelt set et fald, eller rettere en konstant gentagelse af fald, hvor du hele tiden redder dit fald, finder balancen og falder påny. Du skal bare lade dig falde og i stedet koncentrere dig om at løfte fødderne fra jorden.

Det kan være svært at arbejde med dette på en løbetur, så for at du kan blive rigtig god, så kan du med fordel bruge 5-10 minutter på hver eneste løbetur til at lave tekniktræning, som skærper dine sanser og din fornemmelse for at bevæge dig på den rigtige måde.

Du finder du 4 teknikøvelser nedenfor, som Ole Stougaard anbefaler at starte ud med.

1. Udgangspositionen:
Her præsenteres du for den rigtige kropspositur, som du helst skal ramme i det øjeblik du får kontakt med jorden. Øvelserne lærer dig også at få flyttet din kropsvægt frem på den forreste del af foden samt at løbe med en lille bøjning i knæleddet, hvor du kan begynde at udnytte dine musklers elastiske egenskaber – Se øvelserne via linket i boksen til venstre.

2. Hoppeøvelser: 
Ved at øve forskellige former for hop lærer du at lande under dig selv og med din kropsvægt fremme på forfoden, hvilket er det sted, du helst skal sætte din fod i jorden, når du løber. Samtidig træner du også dine musklers evne til at være elastiske og virke som en fjeder – Se øvelserne via linket i boksen til venstre.

3. Det aktive løft:
Disse teknikøvelser har fokus på at lære dig 1) at løfte din fod aktivt fra jorden og 2) at løfte foden fra jorden og ind under kroppen. Jo flere gentagelser du laver af den form for øvelser, jo mere præcist vil din fod blive løftet når du løber – Se øvelserne via linket i boksen til venstre.

4. løft af fod + flytning af kropsvægt:
Her træner du fornemmelsen for at løfte foden fra jorden frem for at sætte den løftede fod aktivt i jorden. For at du kan flytte din fod, så er du først nødt til at flytte din kropsvægt, så disse teknikøvelser kombinerer disse to ting i en og samme bevægelse – Se øvelserne via linket i boksen til venstre.

Ole Stougaard

Ole Stougaard er løbetræner og indehaver af træningsvirksomheden Multitesta samt Multirunner.dk, som er et online løbetræningssoftware.

Som aktiv sportsudøver var Ole i perioden fra 1993 til 2006 elite- og landholdstriatlet. Han har gennemført adskillige ironman-konkurrencer og løbet mere end 20 maratonløb.

Med til de bedste præstationer hører sejren i verdens hårdeste iron-distance konkurrence i Norseman i 2006 samt EM Guld i og VM sølv for hold i 2005.