Sådan undgår du at sidde dig dårlig på arbejde

16x9

Ferietiden er slut, og for mange af os betyder det, at vi nu igen bruger op imod otte timer om dagen på vores flade foran computeren.

Ferietiden er slut, og for mange af os betyder det, at vi nu igen bruger op imod otte timer om dagen på vores flade foran computeren. Bliver de mange siddende timer brugt i uhensigtsmæssige stillinger kan det give ømme muskler, spændinger og hovedpine.

Så kom op af stolen og bevæg dig! Vi hjælper dig på vej nedenfor, hvor træningsekspert Birgitte Nymann giver dig en række øvelser, du til gavn for både krop, sjæl og helbred kan lave i løbet af dagen.

Daglige øvelser:

1. Op på tå
- Stå med lille afstand mellem fødderne. Løft dig op på tæerne.
- Bliv stående, mens du tæller til 2 og lad dig "falde" ned på hele foden igen.
- Gentag øvelsen 5 gange.
Formål: Øger blodgennemstrømningen og transporterer affaldsstoffer effektivt væk. Modvirker tunge ben.

2. Stræk for rygsøjlen og mavemuskler
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold hænderne på hofterne.
- Kig op ad mod loftet, og skub så hofterne fremad. Hold stillingen, mens du tæller til 10.
- Kom tilbage til udgangsstilling og gentag øvelsen 5-10 gange mere.
Formål: Strækker mave-, bryst- og halsmuskler samt aflaster lænden.

3. Hovedet nedad
- Sid på kontorstolen med spredte ben. Lad overkroppen hænge ned mellem benene.
- Tag dybe indåndinger. Slap helt af i nakke og skuldre. Hold stillingen så længe du kan holde ud.
Formål: Afspænding af den øverste del af ryggen

4. Stræk for forsiden af skulderen, brystet og udstrækning af rygsøjlen.
- Placer dine hænder på ryglænet af en stol eller på kanten af et bord i skulderbreddes afstand.
- Stå ca. 1 meter fra bord eller stol med fødderne.
- Læn dig fremad så hoften bøjes, og sug navlen ind mod rygsøjlen for at støtte op om rygsøjlen.
- Bliv stående i stillingen i 10-20 sekunder, mens du tager nogle dybe vejrtrækninger.
Formål: Strækker rygsøjlen, øvre rygmuskler og baglår.

5. Sidebøjning
- Stå med siden mod dit skrivebord. Stå med hoften mod kanten af bordet.
- Skub så hoften ind mod bordet og lav en sidebøjning væk fra bordet.
- Tag dybe ind- og udåndinger i stillingen.
- Hold stillingen så længe du kan holde ud. Og skift så til den anden side.
Formål: Strækker mave- og rygmuskler samt giver aflastning til siden af rygsøjlen.

6. Øg blodgennemstrømningen
- Sid eller stå med helt ret ryg.
- Bøj den ene arm, så håndfladen vender op mod loftet, og den anden vender modsat _ ned mod gulvet.
- Kig mod den arm, der vender ned ad.
- Drej så hovedet fra side til side samtidig med, at armene bevæges modsat. Kig altid til den side hvor armen vender nedad.
Formål: Øger nakkens bevægelighed og giver øget blodgennemstrømning i nakkeregionen.

7. PC stræk
- Sid eller stå med helt ret ryg.
- Hold den ene hånd på munden og den anden på baghovedet.
- Skub hovedet bagud med den forreste hånd og træk baghovedet op ad med den bagerste hånd.
- Mærk strækket i den øverste del af nakken.
- Hold stillingen mens du tæller til 10 slip og gentag 5 gange mere.
Formål: Mindsker spændinger i de øverste af nakkens muskler og kan mindske spændingshovedpine.