10 ting, du skal vide om træning på løbebånd

16x9

Kniber det med at få luftet løbeskoene i de kolde og mørke måneder? Så se her, hvorfor løbebåndet er et super alternativ, hvis du vil have effektiv, sikker og sjov konditionstræning.

1. Hvorfor er det så fedt at træne på løbebånd?
Hvis du er glad for at have tal på din træning, er der basis for et varmt venskab med løbebåndet. Det kan nemlig tracke din distance, tempo og tiden − både den samlede og intervaller undervejs − meget præcist. Og indtaster du din vægt, kan du også få en pejling på, hvor mange kalorier din indsats forbrænder. Desuden er vejret altid godt og tørt, du behøver ikke at trække i flere lag tøj om vinteren, og så kan du træne både tidligt og sent.

2. Er teknikken den samme, som når jeg løber ude?
I store træk ja, selvom du nok først vil føle det sådan, når du lige har vænnet dig til rytmen. Men lidt forskel er der dog: Ude er det dig, der flytter dig hen over et stillestående underlag − på et løbebånd flytter underlaget sig bagud, mens du bliver nogenlunde samme sted. Det sidste kan give dig en anderledes og lidt skæv holdning, når du løber på løbebåndet, i forhold til den, du naturligt har. Så husk at rette ryggen og nakken, når du løber.

3. Er det rigtigt, at det er mindre belastende for kroppen at løbe på løbebånd end udenfor?
Ja. Løb er enormt effektiv træning, men ligesom alle andre vægtbærende aktiviteter belaster det kroppen − dog lidt mindre, hvis du løber på løbebånd. Forklaringen er, at et løbebånd er skabt til løb og har en god affjedring til netop det. Du undgår hårdt underlag som fliser og asfalt. Båndet er samtidig helt plant og fri for de ujævnheder, der kan skabe vrid i leddene og give skader. Så nok er træning på løbebånd også belastende for kroppen − men på en mere skånsom måde end det umiddelbare alternativ.

Se også: 45 fantastiske løbetips, der gør en forskel

4. Jeg er ny på løbebåndet – hvordan kommer jeg i gang?
Start med at få en instruktion i basisfunktionerne, og tag dig så en rask gåtur, hvor du får en fornemmelse for det rullende bånd under dig. Lad være med at løbe dig helt ud på de første ture. Og skulle du blive presset undervejs, så hiv i nødbremsen, eller tag fat i håndtagene i siderne, løft dig op i armene, og sæt fødderne ud på sidekanterne, så du kan skrue ned eller stoppe båndet.

5. Løb er socialt – den bonus får man ikke på båndet...
Jo da! Og det er især perfekt at træne på løbebånd, hvis din løbemakker er lidt hurtigere eller langsommere end dig. Udendørs kan det være svært at løbe sammen, hvis I ikke er på præcis samme niveau. Forskellene på jeres form, benlængde og tempo bliver hurtigt meget synlige og stressende. Men på hvert jeres løbebånd betyder de ikke spor. I kan stadig løbe side om side i præcis det tempo og på den stigning, der passer jer hver især. Og dele et par historier undervejs, hvis I har luft til det. Løb på løbebånd kan være præcis så individuelt og samtidig socialt, som du gør det til.

6. Jeg keder mig indenfor! Hvordan gør jeg træningen sjov?
Løb på et løbebånd kan være monotont. Men det kan også være det mest varierede og sjove element i din træning. Du kan høre din yndlingsmusik for fuld udblæsning uden at bekymre dig om biler, skumle personager eller isglat underlag. Du kan se tv og smugkigge på andre folk, der træner. Spurte, knokle op ad bakker og eksperimentere med tempo og distancer. Lave en coopertest eller afprøve et af de forudprogrammerede intervaller. Varier i det uendelige, og lad dagens humør og form bestemme dagens tur.

Se også: 20 tips, der gør dig vild med vinterløb

7. Jeg kan løbe hurtigere på løbebånd end ude. Hvorfor?
Mange oplever, at det er lettere at løbe ved en given hastighed på et løbebånd end ude på landevejene. Forklaringen er, at du slipper for udfordringer som vindmodstand og stigninger − medmindre du selv vælger dem til. Derfor føles de 10 km/t inde ikke helt som 10 km/t ude. For at få løbebåndstræningen tættere på den udendørs virkelighed kan du tilsætte en lille stigning på 1 % og skrue dit tempo en anelse op.

8. Hvordan gør jeg løbebåndstræningen mest effektiv?
Først skal du være helt fortrolig med løbebåndet. Det tager nogle uger. Derefter retter du fokus mod intensiteten. Høj intensitet giver effektiv træning − og fuld effekt kan du sagtens få på bare en halv time. F.eks. får du intensiteten op at vende ved efter hvert 4-5 minutters løb i dit favorittempo at skrue tempoet op med 2-4 km/t og holde det der i et minut, inden du igen skruer tilbage til favorittempo.

Se også: Træn meget smartere: 5 skarpe råd til din træning

9. Og hvis jeg er en erfaren løbebåndsløber?
Så kan du øge udfordringen ved at løbe korte intervaller på 10-30 sekunder, hvor du skruer tempoet så højt op, som dine ben kan klare − og tilbage til favorittempo (eller gang) i 5-15 sekunder for lige at få vejret, inden du gør det igen (f.eks. 3 runder a 5 gange). Eller prøv i stedet at sætte en stigning på 5-10 % på i intervallerne, imens du holder dit favorittempo. Begge dele får pulsen helt op. Endelig kan du også arbejde med progressivt løb, hvor du starter fra et jævnt tempo og gradvist f.eks. hvert andet minut skruer tempoet (eller stigningen) en smule højere op (og kun op!).

10. Kan jeg nøjes med at løbe på løbebånd?
I princippet ja. For løbebåndet giver dig utrolig god og målbar træning, og du kan forbrænde mange kalorier ved det. Til gengæld vil dine ankelled, knæ, hofter og ryg ikke få samme træning og styrke, som hvis du løber ude i et varieret terræn, der udfordrer dine led og muskler. Så er dit mål at blive klar til et udendørsløb eller at blive en god løber, må træningen på løbebåndet suppleres af løbepas i det fri. Går du efter at blive så fit og sund som mulig, så suppler også med anden træning som styrketræning.

Se også: Test: Få drømmekroppen med interval

Se også: Derfor er løb så sundt for kvinder

Se også: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave

Denne artikel blev oprindeligt publiceret på fitliving.dk