Danskere dør af søvnmangel: Her er tricket, der kan få dig i dyb søvn på et øjeblik

750 danskere dør årligt som følge af søvnløshed, viser ny rapport. Søvnekspert Mikael Rasmussen fortæller, hvorfor søvn er så vigtigt for helbredet.

- Er du vågen i mere end 18 timer i træk, reagerer din hjerne på samme måde, som ved en alkoholpromille på 0,5 procent. Du mister hukommelse, din ydeevne bliver nedsat, og du får svært ved at undgå negative tanker.

Sådan lyder det fra søvnekspert Mikael Rasmussen, som ikke kan understrege nok, hvor vigtig en god nats søvn er for dit helbred. Lider du først af søvnmangel, er det nemlig svært at slippe af med igen - og det kan være livstruende for dit helbred. 

Dræber årligt 750 

En ny rapport fra Sundhedsstyrelsen viser, at søvnmangel er en af de hyppigste årsager til, at danskerne dør tidligt. Det skyldes, at søvnløshed leder til følgesygdomme som diabetes og hjertekarsygdomme, mens længerevarende søvnproblemer kan give store psykiske mén.

Ifølge rapporten dør 750 danskere årligt som følge af manglende søvn. Og det tal overrasker ikke Mikael Rasmussen. 

- Det er hamrende farligt. Søvnløshed er som en ond spiral. Lider du først af det, er det svært at slippe af med igen. Din krop vil  associere søvnløsheden med din seng, og du vil blive angst for, om du nu kan sove, hver gang du ligger dig i den, siger Mikael Rasmussen.  

Forbered kroppen på søvn

For at styrke dit helbred, skal du mindst sove seks timer per nat. De fleste danskere har brug for syv til otte timers søvn, mens under 20 procent af befolkningen skal bruge enten mere eller mindre. Dette er dog genetisk betinget. 

Lider du af søvnmangel, er der flere aktive ting, du selv kan gøre. Mikael Rasmussen har dog et godt råd, som han selv gør brug af:

- Danskerne er alt for ative, inden de går i seng. De har travlt med mobiltelefoner, e-mail og Netflix, og det stresser hjernen. Læg alt det fra dig en halv til en hel time, inden du skal sove. Du skal forberede din krop på søvnen. Lyt til musik, skriv morgendagens gøremål ned eller tag dig et langt bad. 

10 råd: Her er vejen til den gode nattesøvn

Vær fysisk aktiv

Motion har indflydelse på vores søvn. Bjarne Toftegaard, der er stress- og søvncoach, anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag.
Motionen skal dog ikke foregå lige inden sengetid, for der skal kroppen slappe af og komme ned i gear, så du er klar til at sove.

Faste sengetider

- At have regelmæssige søvntider er simpelthen det bedste råd, jeg kan give, fortæller Søren Berg, der er professor i medicin ved Lund Universitet og indehaver af søvnklinikken ScanSleep.
Det er vigtigt at holde en fast rytme - også gerne i weekenden. 
Har du skifteholdsarbejde, kan det være svært at holde en fast rytme. Søvnekspert Mikael Rasmussen anbefaler derfor, at du maksimalt har to til fire nattevagter på en måned. Derudover er det vigtigt med fridage imellem skiftet.

Soveværelset skal være bekymringsfri zone

Bekymringerne skal slippes, inden du lægger dig i sengen.
- Det senmoderne individ har en forventning om, at vi bare kan gå i seng og så falde i søvn, men sådan fungerer søvnen ikke. Du kan ikke styre med din vilje. Det er en refleks, så derfor er det en god idé at sætte lidt tid af til at lukke ned for aktiviteten i din hjerne, så du kan få en kvalitetssøvn, siger Mikael Rasmussen.
Hvis du vågner om natten med spekulationer og stress, så er det også vigtigt, at du går ind i et andet rum.
- Ellers associerer du sengen med at være vågen, siger Mikael Rasmussen.

Undgå tablets og telefoner en time før sengetid

Det blå lys, som tablets, computere og telefoner udsender, forstyrrer din hjerne, idet det signalerer, at det er morgen. Derfor bør du helt undgå at sidde med skærmen fremme mindst en time inden sengetid.
- Du skal lave en bevidst overgangsfase mellem vågenhed og søvn. Hjernen skal gøres klar til at sove, fortæller Mikael Rasmussen.

Indfør afslappende ritualer

De sidste time inden sengetid skal bruges på at koble af og indstille hjernen på søvnen.
Bjarne Toftegaard foreslår, at du kan lave noget praktisk, læse en bog, slappe af eller snakke med familien.

En god seng

Det er vigtigt, at du har gode betingelser for søvnen.
- Du skal sikre dig et godt sovemiljø. Det vil sige en ordentlig seng og gode fysiske forhold, forklarer Søren Berg.

Ingen mad og drikke før sengetid

Det er ikke kun hjernen, der skal ned i gear, inden du går i seng. Dit fordøjelsessystem skal også nå at falde til ro, så undgå at spise noget de sidste tretimer inden sengetid.
Hold også igen med drikkelse, så du undgår at skulle op på toilettet midt om natten. Indtaget af koffeinholdige drikke bør du stoppe med endnu tidligere.
- Koffein er meget længe om at komme ud af kroppen igen og påvirker din søvnkvalitet, også selvom du godt kan falde i søvn, forklarer Bjarne Toftegaard.

8. Hold soveværelset mørkt

Hjernen reagerer på det lys, den udsættes for. Hvis der er lyst i dit soveværelse, tror hjernen, det er morgen. Derfor er det vigtigt, at du fortsætter med at have lyset slukket, selvom du skulle vågne om natten.
- Hvis du er stresset og vågner, er det vigtigt, at du ikke tænder for meget lys, så hjernen ikke bliver vågen, siger Mikael Rasmussen.

Reducer stress

Stress og søvn er uløseligt forbundet. Stress påvirker nervesystemet, så du har svært ved at falde i søvn, og omvendt er en god søvn alfa og omega for at undgå stress.
Så hvis du sover dårligt, skal du fokusere på at blive fri for stress.

Mediter dig i søvn

Hvis du har problemer med at slappe af, hvilket er vigtigt for at falde i søvn, kan du forsøge dig med meditation.