Dansk ekspert modsiger engelsk søvncoach: Sådan får du en god nattesøvn

Ny bog gør op forestillingen om, at alle bør sove otte timer hver nat. Dansk søvnekspert er skeptisk.

Den engelske søvncoach Nick Littlehales hjælper sportsstjerner til at optimere deres søvn. I sin nye bog ’Sov rigtigt’ gør han blandt andet op med forestillingen om, at alle bør sove otte timer hver nat.

Hans metode ’R90’ handler om at nå et antal søvnstadier om ugen i stedet for de typiske otte timer per døgn. En søvncyklus er 90 minutter.

Hvis man ikke kan få sine cyklusser sammenhængende, kan man ifølge Nick Littlehale dele sin søvn op i løbet af dagen.

Men ifølge en dansk søvnvejleder kan metoden ikke anbefales til helt almindelige danskere, der oplever søvnbesvær.

- Meget af det han siger, giver god mening for elitesportsfolk, men for os almindelige slavedanskere er det bestemt ikke nogen god idé at have den her tilgang til søvn, siger Mikael Rasmussen, der er søvnvejleder og medforfatter til bogen ’Sov godt hele natten’ til Go’ Morgen Danmark.

Mikael Rasmussens råd mod søvnbesvær

  • Tag ikke tablet, computer og lignende med i seng.
  • Få et lille ritual, som lukker ned for din hjerneaktivitet.
  • Vær ikke bekymret for at få for få timers søvn en enkelt nat.
  • Forlad sengen, hvis du ikke kan sove.
  • Stå op på samme tidspunkt hver morgen.
  • Undgå eftermiddagsluren, hvis du har søvnproblemer.

Ifølge Mikael Rasmussen har de fleste af os brug for syv til ni timers søvn per nat. Han mener ikke, det gør noget godt at tælle timer og minutter og så tage de tabte minutters søvn på andre tidspunkter.

- Det er simpelthen for meget kontrol på søvnen, det bliver det meget værre af, siger han.

Gode råd til en god søvn

Ifølge Mikael Rasmussen er det cirka 15 procent af danskerne, der ikke kan sove, selvom de gerne ville. Men de fleste af os kan selv gøre noget ved det, hvis vi har problemer med at sove.

- Det handler om, at du skal prioritere. Du skal sørge for at få dine antal timers søvn, og så handler det rigtig meget om, at du skal gøre din hjerne klar til at sove, siger han.

Det er vigtigt, at man fjerner alt, hvad der hedder mobiltelefoner, tablets og computere, inden man går i seng, lyder det fra Mikael Rasmussen. Han anbefaler i stedet, at man får et lille ritual, som lukker ned for hjerneaktiviteten, så ens nervesystem falder til ro.

- Det er det, der er rigtig mange af os, der har problemer med. Det er, at vi har svært ved at falde i søvn, fordi der er alt for meget gang i vores nervesystem, siger han.

Mikael Rasmussen anbefaler, at man står op samme tid hver morgen. Og hvis man så ligger en aften i sengen og ikke kan falde i søvn, så skal man ikke begynde at bekymre sig.

- Det vigtigste er, hvis du har søvnproblemer, at du skal stå op på samme tidspunkt hver morgen. Din døgnrytme skal synkroniseres. Og så skal du huske, at selvom du kun har sovet fem eller seks timer om natten, så kan du godt komme igennem dagen, for det hjælper din døgnrytme dig med, siger han.

Gå senere i seng

Har man problemer med at falde i søvn, skal man forlade sengen. Mange med søvnproblemer får nemlig den tilgang, at de skal være mere og mere i sengen eller gå tidligere i seng.

- Og det vil sige, at du associerer sengen med et sted, hvor du faktisk ikke kan sove. Så giver det god mening at forlade sengen, hvis du ikke kan sove, og måske gå en lille smule senere i seng, siger Mikael Rasmussen.

Hører du til dem, der har problemer med at sove om natten, så skal du ikke tage en lur på sofaen om eftermiddagen, selvom det kan være fristende.

- Det kan man godt, hvis man ikke har nogen søvnproblemer. Noget søvnbesvær er jævnligt, men for folk, der oplever søvnbesvær indimellem, så lad vær med det. Der er det vigtigt, at søvnpresset er så stort, at når du kommer i seng om aftenen, så kan du sove, siger Mikael Rasmussen.

TV 2 har samlet 10 råd til en bedre søvn, som du kan se herunden.

Her er vejen til den gode nattesøvn

Vær fysisk aktiv

Motion har indflydelse på vores søvn. Bjarne Toftegaard, der er stress- og søvncoach, anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag.
Motionen skal dog ikke foregå lige inden sengtid, for der skal kroppen slappe af og komme ned i gear, så du er klar til at sove.

Faste sengetider

- At have regelmæssige søvntider er simpelthen det bedste råd, jeg kan give, fortæller Søren Berg, der er professor i medicin ved Lund Universitet og indehaver af søvnklinikken ScanSleep
Det er vigtigt at holde en fast rytme - og også gerne i weekenden. 
Har du skifteholdsarbejde, kan det være svært at holde en fast rytme. Søvnekspert Mikael Rasmussen anbefaler derfor, at du maksimalt har to til fire nattevagter på en måned. Derudover er det vigtigt med fridage imellem skiftet.

Soveværelset skal være bekymringsfri zone

Bekymringerne skal slippes, inden du lægger dig i sengen.
- Det senmoderne individ har en forventning om, at vi bare kan gå i seng og så falde i søvn, men sådan fungerer søvnen ikke. Du kan ikke styre med din vilje. Det er en refleks, så derfor er det en god idé at sætte lidt tid af til at lukke ned for aktiviteten i din hjerne, så du kan få en kvalitetssøvn, siger Mikael Rasmussen.
Hvis du vågner om natten med spekulationer og stress, så er det også vigtigt, at du går ind i et andet rum.
- Ellers associerer du sengen med at være vågen, siger Mikael Rasmussen.

Undgå tablets og telefoner en time før sengetid

Det blå lys, som tablets, computere og telefoner udsender, forstyrrer din hjerne, idet det signalerer, at det er morgen. Derfor bør du helt undgå at sidde med skærmen fremme mindst en time inden sengetid.
- Du skal lave en bevidst overgangsfase mellem vågenhed og søvn. Hjernen skal gøres klar til at sove, fortæller Mikael Rasmussen.

Indfør afslappende ritualer

De sidste time inden sengetid skal bruges på at koble af og indstille hjernen på søvnen.
Bjarne Toftegaard foreslår, at du kan lave noget praktisk, læse en bog, slappe af eller snakke med familien.

En god seng

Det er vigtigt, at du har gode betingelser for søvnen.
- Du skal sikre dig et godt sovemiljø. Det vil sige en ordentlig seng og gode fysiske forhold, forklarer Søren Berg.

Ingen mad og drikke før sengetid

Det er ikke kun hjernen, der skal ned i gear, inden du går i seng. Dit fordøjelsessystem skal også nå at falde til ro, så undgå at spise noget de sidste tretimer inden sengetid.
Hold også igen med drikkelse, så du undgår at skulle op på toilettet midt om natten. Indtaget af koffeinholdige drikke bør du stoppe med endnu tidligere.
- Koffein er meget længe om at komme ud af kroppen igen og påvirker din søvnkvalitet, også selvom du godt kan falde i søvn, forklarer Bjarne Toftegaard.

Hold soveværelset mørkt

Hjernen reagerer på det lys, den udsættes for. Hvis der er lyst i dit soveværelse, tror hjernen, det er morgen. Derfor er det vigtigt, at du beholder lyset slukket, selvom du skulle vågne om natten.
- Hvis du er stresset og vågner, er det vigtigt, at du ikke tænder for meget lys, så hjernen ikke bliver vågen, siger Mikael Rasmussen.

Reducer stressen

Stress og søvn er uløseligt forbundet. Stress påvirker nervesystemet, så du har svært ved at falde i søvn, og omvendt er en god søvn alfa og omega for at undgå stress. Så hvis du sover dårligt, skal du fokusere på at blive fri for stress.

Mediter dig i søvn

Hvis du har problemer med at slappe af, hvilket er vigtigt for at falde i søvn, kan du forsøge dig med meditation.
Du kan for eksempel forsøge dig med ovenstående video fra stresspsykolog Christian Gaden Jensen.