Se ekspertens program: Sådan kommer du i gang med at løbe på 12 uger

16x9
Fysioterapeut Mark Abildhauges har tre råd og et træningsprogram til dig, der vil skifte sofaen ud med løbeture i solen. Foto: Keen Heick-Abildhauge

Fysioterapeut Mark Abildhauges har tre råd og et træningsprogram til dig, der vil skifte sofaen ud med løbeture i solen.

Foråret har for alvor bidt sig fast i Danmark.

Efter en lang vinter kan det dog være en god idé, at man passer ekstra godt på bentøjet, lyder det fra fysioterapeut Mark Abildhauge i 'Go' morgen Danmark'.

For kommer man forkert i gang, kan det gå helt galt, lyder det.

Derfor har han udviklet et 12-ugers træningsprogram, man kan følge, hvis man ikke er vant til at løbe, eller det bare er for længe siden, og man gerne vil i gang igen.

Efter 12 uger burde man være i form til at kunne løbe minimum fem kilometer.

Træningsprogrammet finder du ved at trykke på linket her.

Derudover har Mark Abildhauge tre råd til dig, der vil ud og løbe efter lang tids pause eller for første gang: 

  1. Lyt til din krop, og gør den stærk. Sørg for, at du hele tiden er opmærksom på din krops signaler. Du må ikke få ondt, når du træner. Du kan dog godt i starten opleve træningsømhed i musklerne. Træningsømheden er oftest værst på anden dagen efter træningen. En rigtig god idé er at kombinere din løbetræning med generel styrketræning. Det gør, at dine muskler, sener og led bliver stærkere og derved nemmere kan modstå den påvirkning, som løb kan være. Hvis du oplever gener i forbindelse med din træning, så søg eventuelt professionel hjælp, da en lille skade kan skabe langvarige problemer og i værste fald gøre, at du får en kronisk skade, og du ikke når dit mål. 
  2. Sørg for at have det rigtige udstyr. Det er vigtigt med et par gode løbesko Det er ikke nødvendigvis de dyreste sko, der er bedst. Der er rigtig mange forskellige modeller på markedet, så det kan være noget af en jungle at finde rundt i dem. Men når du kigger efter en sko, er der et par ting, du skal sørge for: God svangstøtte så din fod ikke falder sammen, når foden har kontakt med underlaget. Stiv hælkappe, så du får den bedste støtte omkring hælen. Det gør, at hælpudens trykaflastende funktion er mest optimal. En bevægelig forfod. Det gør, at din fod får den bedste mulighed for affjedring og derved en god løbeøkonomi. I nogle tilfælde kan specialsko eller individuelle indlægssåler være nødvendigt.       
  3. Husk restitution. Det er, når du ikke træner, du bliver stærkere. Under træning nedbryder du kroppen, og når du holder pause, bygger du den op igen. Så begynd ikke at løbetræne mere, end vist i programmet. Du får ikke hurtigere et resultat.  Dog kan du med fordel kombinere det med styrketræning.