Fysiologisk ekspert forklarer: Det sker der i kroppen, når du løber et maraton

I samarbejde med Telenor

Hvad skal man stille op med sin krop før, under og efter et maraton for at få mest muligt ud af løbet? Få svarene her.

Søndag den 13. maj skal slaget stå. Telenor CPH Marathon skydes i gang.

10.000 løbere stiller sig tændt og spændt i geled iført løbetights, kondisko og et nummer på maven. Men kun 80 procent af dem når statistisk set i mål.

Det kan der være flere grunde til.

En afgørende faktor er, at deltagernes indre løb, hvad angår rigtig kost, allerede er skudt i gang mange dage forinden.

Men det er i timerne op til maratonen, at ens adfærd kan blive udslagsgivende fatal. Her handler det nemlig om at indtage kulhydrater og at drikke vand. Rigeligt med vand. Når der kan laves en helt klar urinstråle, ved løberne, at væskebalancen er i orden.

Mesterligt maraton-måltid

  1. Langsomme kulhydrater fås gennem fuldkornsprodukter. De nedbrydes langsomt og sikrer et stabilt blodsukkerniveau. Hurtige kulhydrater er smarte, mens løbet er i gang.
  2. Magert kød spises for at undgå fed mad, der kan give kvalme. Magert kød består blandt andet af protein, som nedbrydes til aminosyrer, der vedligeholder muskelvævet.
  3. Grøntsager giver vitaminer og mineraler, som er afgørende for et velfungerende immunsystem.

Kilde: Motionsløb.dk, The Independent og Havard Health Publishing.

Fælden kan omvendt være, at maratondeltagerne ”fordrikker” sig i nervøsitet og skal slæbe rundt på nogle ekstra kilo væske. Det giver en skidt start, påpeger medstifter, tester og fysisk træner hos VO2Lab Anders Spanggård.

Fra 0-10 kilometer

Vi spurgte ham, hvad der sker i kroppen før et maraton og op til de første 10 kilometer. Se med her. 

Anders Spanggård forklarer, hvad der sker i kroppen, når man løber de første 10 kilometer af et maraton. Video: TV 2 Branded Content

Som atletikeksperten er inde på, er pulsen allerede før løbet, hvor den skal være. Og det er den ikke mindst, fordi løberne er anspændte og nervøse. 

Løbernes stillestående kroppe er fyldt med adrenalin i så store mængder, at de rent fysiologisk ikke behøver at varme op, påpeger Anders Spanggård. 

Når startskuddet lyder, er kroppen klar.

Den kaster sig fremover for at sætte i løb. Forfoden trykker sig eksplosivt ned i jorden, og kraften forgrener sig op gennem hele benet, indtil løberen springer frem i luften. Det andet ben strækkes frem for at tage fra. Og så kører det. Hæl. Tå. Hæl. Tå. 

Derfor bliver penis mindre under løb

Det er ikke kun de indre organer, som mister blod ved hård fysisk træning. Det ved de fleste mænd. Penis bliver også mindre.

Under langvarigt eller intenst løb vil hjernen registrere, at de store lårmuskler har brug for blod. Derfor trækker mange blodkar sig sammen i flere dele af kroppen. Ét af de mere synlige steder er i penis.

Det er en evolutionær overlevelsesstrategi, der gør, at vi kan løbe væk i en fart, hvis noget truer os. Der nytter det ikke noget, at blodet er andre steder end i benene.

Andre oplever blodets flytning ved at få kolde hænder, mens de løber. 

Kilde: Videnskab.dk 

Når det fysiske maskineri sættes i gang, begynder hjertet med intensiveret hastighed at sende iltet blod gennem venstre hjertekammer og ud i resten af kroppen.

Blodet vil bevæge sig væk fra organerne og ud mod kroppens muskelvæv gennem kar, arterier og mikroskopiske årer - såkaldte kapillærer - der fører næring og ilt til alle vores celler.

Den proces vil nu speedes gevaldigt op. Musklerne mangler ilt for at arbejde. Så hjertet hamrer hårdere og hårdere, og du trækker vejret hurtigere og hurtigere. Resultatet er stigende puls og kropstemperatur.

Pace, puls og performance synes ukuelig. For nu.

square to 16x9
Selvtilfredsheden over at deltage i løbet og pacen synes stadig ukuelig. Foto: Matthew James Harrison / Pressefoto

Fra 10-20 kilometer

Når en maratonløber har spænet i 20-30 minutter, sker der noget næsten magisk. Kroppen blokerer for blæren, fordi den ved, at den ikke kommer til at lade vandet foreløbig. Kroppen registrerer, at den er stresset og presset, konstaterer Anders Spanggård.

VO2-lab-testeren Anders Spanggård forklarer her, hvordan løberne begynder at trives i deres pace under distancen 10-20 kilometer. Video: TV 2 Branded Content

Når man ikke kan komme af med væsken ved at tisse, forsøger kroppen at svede det ud, og det kan ifølge atletikeksperten gøre, at løberne føler sig "lettere" mellem tiende og tyvende kilometer. 

Det er også på denne distance, at mange, der er ude på ruten, vil opleve, at deres pace er fundet og ligger stabilt. 

Ingen fare for sidestik længere

Hvorfor vi får sidestik, findes der ikke entydigt svar på. Men teorierne er mange.

Det kan skyldes, at dit mellemgulv er udmattet, og at rystelserne alene kan fremprovokere en form jag i siden.

Det kan også være, at ryggen har været for krum under løbet, eller at der er blevet spist og drukket lige rigeligt op til startskuddet.

Det er dog meget sjældent, at sidestik indtræffer 10-20 kilometer inde i løbet eller herefter. Har man tendens til sidestik, vil det ofte komme indenfor de første kilometer for langsomt at aftage igen.

Kilde: Anders Spanggård og Videnskab.dk

'Pace' dækker over den rytme eller det tempo, som løbernes bevægelse trives i - og ikke mindst kan holde ud. Dette afhænger også i høj grad af, hvor meget sukker hjernen har at bruge. 

Fra 20-30 kilometer

Og både krop og hjerne har stadig rigeligt med brændstof fra morgenmaden. En sukkerhunger virker utænkelig. Endnu.

Anders Spanggård fortæller her om, hvordan maratonløbet for nogle mellem 20-30 kilometer kan føles hårdt, og hvordan den velkendte "mur" pludselig rammer. Video: TV 2 Branded Content

Nu kan det for nogle begynde at føles rigtig slemt. Nogle vil ligefrem opleve at ramme 'muren'.

'Muren' dækker over den følelse, at det hele synes nytteløst og håbløst.

Følelsen udspringer af, at kroppen har brugt alt sukker i kroppen. Det udmatter hjernen, da dens yndlingsbenzin nu er opbrugt, og et nyt fysiologisk kriseprogram må igangsættes: Fedtforbrænding.  

Det er nu, du føler, du ikke rører dig ud af flækken

square to 16x9
"Muren" rammer hårdt og nådesløst. De fleste oplever den mellem 20-30 kilometer. Foto: Telenor CPH Marathon / Pressefoto

Gearskiftet til fedtforbrænding kræver mere ilt, og derfor kan løberne meget sjældent bevare den samme stabile pace, de havde tidligere. Det betyder for mange, at de helt umotiveret sænker farten. Det er udtryk for, at kroppen nu kører på reservedepoterne. 

Det er også nu, at mælkesyren begynder at syde i lårene hos dem, der har tendens til dette - og måske ikke har trænet ordentligt op. 

Fra 30-42 kilometer

Det er med andre ord her, at muskelfibrene udtrættes, og at denne tanke kan opstå: "Jeg rører mig ikke ud af flækken." 

Anders Spanggård forklarer her, hvordan den allersidste del af et maraton føles, og hvad der rent fysiologisk sker i kroppen. Video: TV 2 Branded Content

Når målstregen kan ses, vil hjernen have produceret så store mængder endorfiner og adrenalin, at musklerne vil være delvist bedøvede. 

Men der går ikke længe, før smerten indtræffer igen. Denne gang med krampagtig og bidende styrke. 

For at undgå muskelsmerterne, bør man aldrig stoppe brat op og så sætte sig ned, påpeger Anders Spanggård.

Det bedste, man kan gøre, er at gå lidt rundt - eller jogge roligt. Det hjælper kroppen med at få de store mængder af affaldsstoffer ud af kroppen, som har ophobet sig, mens det intense løb stod på. For det er nu, kroppen betaler regningen.

Nogle smager på sejren fra de 42,195 kilometer uden bivirkninger. Andre får det helt, helt anderledes. 

Derfor bløder brystvorterne

Løbere, der løber langt og i ujævt terræn vil på et tidspunkt opleve at have ømme brystvorter. 

Det skyldes først og fremmest, at sveden fra kroppen og modvinden, når man løber, får brystet til at stritte. Friktionen - mellem brystet og den t-shirt, man har på - skaber irriation. Nogle vil opleve det som ømhed. Andre vil opdage, at friktionen har forårsaget mindre hudafskrabninger med blødninger til følge.

Det er dog ganske ufarligt. Men det kan undgås ved at køre sportstape over brystvorten, ved at bruge vaseline - og ikke mindst med t-shirts, der er designet til løb. 

Kilde: Løberen.dk

En del vil opleve brandsår i armhulerne og mellem lårene, samt blister på fødderne og endda blåsorte tånegle.

Nogle vil konfronteres af kvalme, opkast og diarré, og andre vil opleve blod i urinen fra hårdt pressede nyrer.

Det er kroppen, der reagerer efter adskillige timers overarbejde. Nu giver den op for at reparere sig selv. Og den skal nok blive god igen.  

Det er, hvad der sker i kroppen, når du løber et maraton.