Har du vinterdepression? Her er fire råd til at komme gennem mørket

Når dagslys rammer øjnene, sender det signal til hjernen om at danne et lykkehormon. I de mørke måneder bliver mange derfor nedtrykte, forklarer læge.

Ugidelig, træt, irriteret, nedtrykt og en umættelig trang til søde sager.

Genkender du ovenstående symptomer, er du ikke den eneste. 

Med vinterens mørke følger nemlig en tilbagevendende plageånd for tusindvis af danskere: Vinterdepression.

Sådan lyder det fra uddannelsesansvarlig læge ved Slagelse sygehus Søs Wollesen i 'Go' morgen Danmark'. 

Men der er flere ting, man selv kan gøre for at holde humøret oppe, slår hun fast. Blandt andet kan man med fordel fokusere på lys og motion, når mørket falder på, fortæller hun. 

Dagslys giver hjernen lykkehormoner

Nedtrykthed i vinterhalvåret er noget, som mange danskere oplever.

Ifølge den seneste opgørelse på området oplever op mod hver tiende dansker hvert år symptomer på vinterdepression - en tilstand, som er kendetegnet ved, at den starter i efterårsmånederne og slutter i foråret.

Sådan lyder det fra Helle Østergaard Madsen. Hun er læge og ph.d.-studerende ved Psykiatrisk Center København og har beskæftiget sig med netop vinterdepression i mange år.

- De mest gængse symptomer på vinterdepression er udtalt træthed, manglende energi, manglende lyst til at være social, let til irritation og tristhed uden egentlig grund. Derudover oplever nogle at have en øget appetit - i særdeleshed til søde sager og kulhydratholdig mad, siger hun.

Og det er særligt på søvn og appetit, vinterdepression adskiller sig fra depression. Her forsvinder appetitten nemlig som oftest.

Samtidig oplever langt de fleste depressionsramte også søvnbesvær, hvor vinterdepressive patienter tværtimod sover mere, end de plejer, lyder det.  

Sådan modarbejder du vinterdepressionen

Start med at identificere vinterdepressionen

Mørket gør mange af os triste til mode. Foto: Valery Hache / Scanpix Denmark
Hvis du føler dig nedtrykt i vinterperioder, kan du med fordel stille dig selv en række spørgsmål for at finde ud af, om du oplever symptomer på vinterdepression.
Kan du svare ja til følgende spørgsmål?
  1. Kommer symptomerne igen hver gang eller ofte, når vi kommer til vintermånederne?
  2. Oplever du udtalt træthed?
  3. Har du mangel på energi?
  4. Oplever du manglende lyst til at være social?
  5. Har du let ved irritation og tristhed uden egentlig grund?
  6. Forsvinder symptomerne igen med forårets komme?
Siger du ja til flere af de ovenstående spørgsmål, kan det ifølge læge og ph.d.-studerende ved Psykiatrisk Center København Helle Østergaard Madsen skyldes vinterdepression. Ifølge Sundhed.dk er den kendetegnet ved tilbagevendende depressive episoder med start og bedring til omtrent samme tid i mindst tre år.
Udover nævnte symptomer oplever nogle også at have en øget appetit og lyst til især søde sager og kulhydratholdig mad, og selvom man er træt, lider man af søvnbesvær.
Kendetegnende er også, at symptomerne forsvinder af sig selv, når vi går foråret i møde.
Når man kigger på mønsteret over en årrække, skal man dog være opmærksom på, at der er ting, der kan sløre mønsteret. Har det sneet meget et år, kan man opleve at have færre symptomer, da sneen reflekterer mere naturligt lys, forklarer Helle Østergaard Madsen.

Få masser af dagslys eller brug kunstigt lys

Sollys hjælper på humøret Foto: Philippe Huguen / Scanpix Denmark
Hvis du lider af vinterdepression, eller du bare er nedtrykt og træt, skal du ifølge læge Søs Wollesen sørge for at få mere lys. For det er manglen på lys, der er roden til problemet.
Et godt råd er derfor, at du forsøger at opholde dig ude i dagslys så meget som muligt. Gå ud i frokostpausen, sid i nærheden af et vindue eller gå en tur ude i dagslyset, når muligheden byder sig.
Har du ikke mulighed for at gå udenfor, fordi du arbejder i dagstimerne, så overvej, om du skal anskaffe dig en særlig lampe, der simulerer dagslys.
Lamperne lyser typisk med 10.000 lux. I sammenligning er almindelig stuebelysning på omkring 200 lux. Lyset aktiverer produktionen af serotonin i hjernen.

Dyrk motion - helst udenfor

Motion, særligt udendøre, gør underværker for humøret. Foto: Andreas Hagemann Bro / Scanpix
Motion får hjernen til at udskille flere stoffer, der giver os lykkefølelse. Det hæver vores humør.
Derfor skal man ifølge læge Søs Wollesen sørge for at sætte tid af til at træne og helst udenfor, hvis man døjer med tungsind om vinteren.
Den friske luft gør godt, og træner du i dagtimerne, får du også gavn af dagslyset, der aktiverer produktionen af serotonin. Man ved også, at man træner mere og hårdere, når man træner udenfor, lyder det fra Søs Wollesen.
En længere gåtur kan være nok, men gå helst i et rask tempo for at få den bedste effekt.

Giv din krop en masse vitaminer og mineraler

Fed sovs, masser af kulhydrater, søde sager og så videre er nogle af de ting, vi typisk putter i munden, når årstiden byder på kulde og mørke.
Der er ikke noget galt i at spise sovs og kartofler, men hvis man spiser tung mad, bliver man også mere tung og træt, siger læge Søs Wollesen. 
Derfor skal man også huske at indtage det basale tilskud af mineraler og vitaminer, som kroppen har brug for, i form af grøntsager og eventuelt kosttilskud, lyder det.
Selvom nogle griner, tager hun selv hver dag et shot med eksempelvis ingefær, revet peberrod, appelsinjuice, mango, rødbede og gurkemeje. Det giver hende mere energi, og hun bliver gladere, forklarer hun.
Spiser man ikke så mange grøntsager, anbefaler Søs Wollesen, at man spiser d-vitamin.
 

Dagslys giver lykkefølelse

Ifølge Søs Wollesen er der dog ikke nogen tydelig forklaring på, hvorfor nogle mennesker bliver vinterdeprimerede, mens andre ikke gør.

Om vinterdepression

  • Vinterdepression er en afart af den typiske depression forårsaget af en lav mængde af tilgængeligt lys.
  • Vinterdepression rammer cirka dobbelt så mange kvinder som mænd.
  • Mennesker på den nordlige halvkugle bliver oftere ramt af vinterdepression. Jo tættere på nordpolen man bor, desto større er risikoen.
  • Symptomerne ved vinterdepression kan være, at man føler sig trist, hurtigere bliver træt og får større appetit.
  • Behandling kan både være lysterapi, som har en hurtig effekt, og psykologsamtaler, som er bedre mod vinterdepression på længere sigt.

Kilder: Depressionsforeningen og Videnskab.dk

Til gengæld ved man, hvilke processer i hjernen der forårsager det sæsonbestemte tungsind, lyder det.

- Når dagslys rammer øjnene, så sender det signal til hjernen om at danne mere af lykkehormonet serotonin, og det bliver vi i bedre humør af. I de mørke måneder er der mindre lys, og så producerer vi naturligt mindre mængder, forklarer lægen i ‘Go’ morgen Danmark’.  

Samtidigt udskiller hjernen hormonet melatonin, når det er mørkt. Det er det hormon, der gør os trætte og klar til at sove ved aftentid, lyder det.

Men har man tendens til at blive påvirket af den mørke sæson, skal man ikke bare affinde sig med det. Man bør gøre noget ved det frem for at afvente forårssolens genkomst, opfordrer Søs Wollesen.

For der findes nogle ganske enkle hjælpemidler til at overvinde det snigende tungsind, lyder det. Se Søs Wollesens råd mod vinterdepression længere oppe i artiklen.