Stor guide: Her er vitaminerne der giver dig energi i den mørke tid

16x9
Fü et overblik over, hvilke vitaminer du har brug for i den mørke tid, og hvordan du für dem gennem kosten. Foto: Polfoto

Forsvinder din energi som dug for solen, og kan du nĂŚsten ikke trĂŚkke dig ud af sengen og slet ikke ned i fitnesscentret?

Forsvinder din energi som dug for solen, og kan du nĂŚsten ikke trĂŚkke dig ud af sengen og slet ikke ned i fitnesscentret? Her er vitaminerne, der giver dig maksimal power i den mørke tid.

A-vitamin - Spis dig til et bedre syn
A-vitamin har stor betydning for kroppen. Det booster immunsystemet og beskytter mod infektioner og betĂŚndelse og styrker dit syn og dine øjne. A-vitamin fremmer ogsĂĽ fertiliteten og fosterets vĂŚkst, hvis du er gravid, og beskytter huden mod kraftig sol. Uden A-vitamin fĂĽr du desuden livløst hĂĽr, skøre negle samt bumser og eksem. 

DET SKAL DU SPISE:
* Lever og fiskelever (retinol)
* Æggeblomme (retinol)
* Fedtholdige mĂŚlkeprodukter (retinol)
* Mørkegrønne og orange grønsager som gulerødder, broccoli, grønkĂĽl, spinat, rød peber (rĂĽ), * tomater og majs og frugt som melon, abrikoser, banan og appelsin 

D-vitamin - Kickstart din energi
D-vitamin er nødvendig for kroppen og dens evne til at optage kalk og fosfor og dermed en forudsĂŚtning for stĂŚrke knogler og tĂŚnder. Desuden pĂĽvirker det energiniveauet og mindsker risikoen for bl.a. stress og depression. D-vitamin er ogsĂĽ med til at styrke immunsystemet og minimere risikoen for bl.a. influenza, sukkersyge, sklerose og en rĂŚkke krĂŚftformer bl.a. bryst- og tarmkrĂŚft. Desuden beskytter D-vitamin hjertekredsløbet mod forkalkning og forhøjet blodtryk.

DET SKAL DU SPISE:
* Fede fisk som laks, makrel, sild, og sardiner
* Fedtholdige mĂŚlkeprodukter og ost
* Æggeblomme
* Avokado
* Lam og kalv

BONUSTIP: Kroppen danner selv D-vitamin, nĂĽr huden udsĂŚttes for sollys. Derfor har vi oftest nok D-vitamin om sommeren, men har behov for tilskud i de lange efterĂĽrs- og vintermĂĽneder. Spiser du ikke fisk, skal du vĂŚre sĂŚrligt opmĂŚrksom pĂĽ, om du fĂĽr D-vitamin nok.

E-vitamin - ForkÌl hjerte og kredsløb
Dit kredsløb og hjerte elsker E-vitamin, det hjÌlper nemlig med dannelsen af blodkar og beskytter mod üreforkalkning og blodpropper. Oveni styrker det immunforsvaret og spiller en afgørende rolle for forplantningen. E-vitamin medvirker bl.a. til dannelsen af kønshormoner og beskytter cellernes arveanlÌg.

DET SKAL DU SPISE:
* Planteolier, isĂŚr olie fra hvedekim, solsikke og soja
* Mandler og nødder
* Fuldkornsprodukter
* Fede mĂŚlkeprodukter og ost
* Æg
* Grønne grønsager som broccoli og rosenkül

BONUSTIP: Spis din frugt og grønt frisk. Jo friskere fødevarer, du spiser, desto mere E-vitamin er der i dem. Er du gravid, eller tĂŚnker du pĂĽ at blive det, kan du desuden have brug for et tilskud E-vitamin.

K-vitamin - Sund menstruation
K-vitamin püvirker blodets evne til at størkne og fremmer sürheling. Er din menstruation lang og kraftig, kan det vÌre et tegn pü, at du mangler K-vitamin.

DET SKAL DU SPISE:
* Grønne grønsager som grønkül, broccoli, spinat og avokado
* Lever og nyre
* MĂŚlkeprodukter
* Kornprodukter

B1-vitamin - fremmer fordøjelsen
Kroppen bruger B1-vitamin til at omdanne kulhydrat til glukose og er nødvendigt for büde muskler, hjerte og hjerne. Samtidig fremmer B1-vitamin fordøjelsen.

DET SKAL DU SPISE:
* Brune ris, solsikkekerner, sesamfrø, havregryn, cornflakes og nødder
* BĂŚlgfrugter og linser
* MĂŚlkeprodukter og ost
* Magert kød som lam, kylling og fjerkrĂŚ 

BONUSTIP: UndgĂĽ store mĂŚngder alkohol og kaffe – og høje tilberedningstemperaturer. Det nedbryder nemlig B1-vitaminet. 

B2-vitamin - Power til hud, hĂĽr & negle
Drømmer du om smukt hür, sund hud og stÌrke negle, sü er B2-vitamin vigtigt. Mangel pü B2-vitamin kan nemlig give hürtab, svage negle, udslÌt og eksem. Synet og nethinden er ogsü afhÌngig af B2-vitamin, ligesom det spiller en vigtig rolle for vÌksten, dine celler og energiomsÌtningen.

DET SKAL DU SPISE:
* MĂŚlkeprodukter og ost
* Mandler, nødder, frø og kerner
* Æggeblomme
* Lever og nyrer samt magert kød 
* Fisk bl.a. torskerogn

BONUS: P-piller og hyppige slankekure kan øge behovet for B2.

B6-vitamin - Styrk din forbrĂŚnding
B6-vitamin en vigtig rolle for din forbrĂŚnding, sĂŚrligt omdannelsen af protein og fedt. Samtidig beskytter det cellerne og dermed kroppen mod krĂŚft, kredsløbssygdomme, gigt og demens – og sĂĽ er B6-vitamin vigtigt for en sund graviditet. 

DET SKAL DU SPISE:
* Bønner, f.eks. sojabønner
* Fuldkornshvede, boghvede og rug
* Frø og nødder
* Kød, fisk og fjerkrÌ
* Frugt og grønt, f.eks. avokado og banan

BONUSTIP: Døjer du med stress, spiser du p-piller, eller har du vĂŚret pĂĽ en ensidig kur med f.eks. meget protein, kan du have brug for et tilskud B6-vitamin. Vitaminet kan desuden afhjĂŚlpe graviditetskvalme.

B8-vitamin - Stabilt blodsukker, ja tak!
B8-vitamin eller biotin er med til at stabilisere blodsukkerbalancen og styrke immunsystemet. Samtidig er det vigtigt for iltningen af cellerne og produktionen af antistoffer. B8-vitamin har ogsĂĽ indflydelse pĂĽ omsĂŚtningen af fedt, kulhydrater og proteiner, og sĂĽ bliver huden glattere, hĂĽret fyldigere og neglene stĂŚrkere, hvis du fĂĽr tilstrĂŚkkeligt B8.

DET SKAL DU SPISE:
* Bønner, f.eks. sojabønner
* Nødder
* Æggeblomme
* Fisk og kød sÌrligt indmad, f.eks. lever
* Grønsager som grønkül og champignon

B9-vitamin - Vil du gerne vĂŚre gravid?
Er du gravid, eller vil du gerne vÌre det, er B9-vitamin vigtigt. Det har nemlig afgørende betydning for fosterets vÌkst og reducerer risikoen for neuralrørsdefekt. Derudover medvirker B9-vitamin til dannelsen af büde røde og hvide blodlegemer samt antistoffer og har dermed ogsü betydning for immunsystemet. Ligesom det er med til at holde knoglerne stÌrke, hjernen skarp og reducerer risikoen for, at du bliver ramt af demens. B9-vitamin kan desuden beskytte mod visse krÌftformer.

DET SKAL DU SPISE:
* Grønne grønsager, bÌlgfrugter og frugt
* Lever
* Kornprodukter
* MĂŚlkeprodukter

BONUSTIP: B9 kaldes ogsĂĽ folinsyre. Spis et tilskud, hvis du planlĂŚgger at blive gravid eller er blevet det. Ryger du eller spiser p-piller, er din risiko for at mangle B9 ogsĂĽ forhøjet kraftigt. 

B12-vitamin - StÌrke knogler, skarp hjerne & godt humør
B12-vitamin gavner dit velbefindende og humør. Vitaminet indgĂĽr nemlig i produktionen af stofferne serotonin, dopamin og noradrenalin og er med til at holde hjernen i form og mindske risikoen for demens. Desuden er B12 ligesom B9 helt afgørende for knoglernes styrke og elasticitet. 

DET SKAL DU SPISE:
* Magert kød, bl.a. lever
* Fisk, bl.a. rogn
* Æg
* MĂŚlkeprodukter og ost

BONUSTIP: Behovet for B12 pĂĽvirkes af din alder. Omkring 20 % af befolkningen over 65 ĂĽr lider af B12-mangel, derfor kan et B12-tilskud vĂŚre en god ide. Rygning øger desuden dit behov for B12, ligesom for meget sukker, kaffe, alkohol og antibiotika forstyrrer balancen i tyndtarmen, hvor B12 optages. 

C-vitamin: - Farvel forkølelse
C-vitamin er afgørende for dannelsen af kollagen, der binder cellerne sammen og dermed ogsü for bindevÌvet. C-vitamin styrker samtidig immunsystemet, beskytter kroppen mod virus og bakterier og skulle desuden beskytte mod krÌft og holde hjerte og blodürer sunde. Ligesom det regulerer kolesterolindholdet, sü hjerte og ürer bevares stÌrke og smidige, og blodtrykket holdes pü et sundt niveau. C-vitamin fremmer ogsü optagelsen af A-vitamin, E-vitamin, B9-vitamin samt en stribe mineraler og aminosyrer.

DET SKAL DU SPISE:
* Frisk frugt bl.a. appelsin, citron og hyben.
* Grønsager f.eks. peberfrugt og tomat. 

BONUSTIP: Sørg for at spise helt frisk frugt og gerne rĂĽ grønsager. C-vitamin er nemlig meget lys- og varmefølsomt. Det betyder, at hvis den bare har ligget i et par uger − hjemme, i køledisken eller pĂĽ vej til butikken − er mĂŚngden af C-vitamin reduceret markant hvis ikke helt forsvundet. Det kan vĂŚre et problem i vinterhalvĂĽret. 

Hvordan virker vitaminerne bedst?
A-, D-, E- og K-vitamin er opløselige i fedt. Det betyder, at de kun kan optages og udnyttes i kroppen, hvis der er fedtstoffer til stede i tarmsystemet, derfor skal du spise dem sammen med fedtholdige mĂĽltider for at fĂĽ gavn af dem. Kroppen kan lagre fedtopløselige vitaminer, derfor skal man vĂŚre varsom med at fĂĽ for store doser af dem.

B- og C-vitamin er vandopløselige. Det betyder, at kroppen udskiller dem via kropsvÌskerne, hovedsageligt urinen, og derfor nemt kan regulere en eventuel overdosering. Det betyder omvendt ogsü, at vi har brug for en daglig tilførsel af de vandopløselige vitaminer, fordi der i modsÌtning til de fedtopløselige ikke eksisterer noget lager.

LÆS OGSÅ: SĂŚsonens 10 bedste sundhedsboostere

LÆS OGSÅ: 10 myter om vitaminer & mineraler

LÆS OGSÅ: Et skud med flydende vitaminer, tak!

Artiklen blev oprindeligt publiceret pĂĽ fitliving.dk