Stor guide: Her er vitaminerne der giver dig energi i den m√łrke tid

16x9
F√• et overblik over, hvilke vitaminer du har brug for i den m√łrke tid, og hvordan du f√•r dem gennem kosten. Foto: Polfoto

Forsvinder din energi som dug for solen, og kan du næsten ikke trække dig ud af sengen og slet ikke ned i fitnesscentret?

Forsvinder din energi som dug for solen, og kan du n√¶sten ikke tr√¶kke dig ud af sengen og slet ikke ned i fitnesscentret? Her er vitaminerne, der giver dig maksimal power i den m√łrke tid.

A-vitamin - Spis dig til et bedre syn
A-vitamin har stor betydning for kroppen. Det booster immunsystemet¬†og beskytter mod infektioner og bet√¶ndelse og styrker dit syn og dine √łjne. A-vitamin fremmer ogs√• fertiliteten og fosterets v√¶kst, hvis du er gravid, og beskytter huden mod kraftig sol. Uden A-vitamin f√•r du desuden livl√łst h√•r, sk√łre negle samt bumser og eksem.¬†

DET SKAL DU SPISE:
* Lever og fiskelever (retinol)
* Æggeblomme (retinol)
* Fedtholdige mælkeprodukter (retinol)
* M√łrkegr√łnne og orange¬†gr√łnsager som guler√łdder, broccoli, gr√łnk√•l, spinat, r√łd peber (r√•), * tomater og majs og frugt som melon, abrikoser, banan og appelsin¬†

D-vitamin - Kickstart din energi
D-vitamin er n√łdvendig for kroppen¬†og dens evne til at optage kalk og fosfor og dermed en foruds√¶tning for st√¶rke knogler og t√¶nder. Desuden p√•virker det energiniveauet og mindsker risikoen for bl.a. stress og depression. D-vitamin er ogs√• med til at styrke immunsystemet og minimere risikoen for bl.a. influenza, sukkersyge, sklerose og en r√¶kke kr√¶ftformer bl.a. bryst- og tarmkr√¶ft. Desuden beskytter D-vitamin hjertekredsl√łbet mod forkalkning og forh√łjet blodtryk.

DET SKAL DU SPISE:
* Fede fisk som laks, makrel, sild, og sardiner
* Fedtholdige mælkeprodukter og ost
* Æggeblomme
* Avokado
* Lam og kalv

BONUSTIP: Kroppen danner selv D-vitamin, når huden udsættes for sollys. Derfor har vi oftest nok D-vitamin om sommeren, men har behov for tilskud i de lange efterårs- og vintermåneder. Spiser du ikke fisk, skal du være særligt opmærksom på, om du får D-vitamin nok.

E-vitamin - Fork√¶l hjerte og kredsl√łb
Dit kredsl√łb og hjerte elsker E-vitamin, det hj√¶lper nemlig med dannelsen af blodkar og beskytter mod √•reforkalkning og blodpropper. Oveni styrker det immunforsvaret og spiller en afg√łrende rolle for forplantningen. E-vitamin medvirker bl.a. til dannelsen af k√łnshormoner og beskytter cellernes arveanl√¶g.

DET SKAL DU SPISE:
* Planteolier, især olie fra hvedekim, solsikke og soja
* Mandler og n√łdder
* Fuldkornsprodukter
* Fede mælkeprodukter og ost
* Æg
* Gr√łnne gr√łnsager som broccoli og rosenk√•l

BONUSTIP:¬†Spis din frugt og gr√łnt frisk. Jo friskere f√łdevarer, du spiser, desto mere E-vitamin er der i dem. Er du gravid, eller t√¶nker du p√• at blive det, kan du desuden have brug for et tilskud E-vitamin.

K-vitamin - Sund menstruation
K-vitamin p√•virker blodets evne til at st√łrkne og fremmer s√•rheling. Er din menstruation lang og kraftig, kan det v√¶re et tegn p√•, at du mangler K-vitamin.

DET SKAL DU SPISE:
* Gr√łnne gr√łnsager som gr√łnk√•l, broccoli, spinat og avokado
* Lever og nyre
* Mælkeprodukter
* Kornprodukter

B1-vitamin - fremmer ford√łjelsen
Kroppen bruger B1-vitamin til at omdanne kulhydrat til glukose og er n√łdvendigt for b√•de muskler, hjerte og hjerne. Samtidig fremmer B1-vitamin ford√łjelsen.

DET SKAL DU SPISE:
* Brune ris, solsikkekerner, sesamfr√ł, havregryn, cornflakes og n√łdder
* Bælgfrugter og linser
* Mælkeprodukter og ost
* Magert k√łd som lam, kylling og fjerkr√¶¬†

BONUSTIP:¬†Undg√• store m√¶ngder alkohol og kaffe ‚Äď og h√łje tilberedningstemperaturer. Det nedbryder nemlig B1-vitaminet.¬†

B2-vitamin - Power til hud, hår & negle
Dr√łmmer du om smukt h√•r, sund hud og st√¶rke negle, s√• er B2-vitamin vigtigt. Mangel p√• B2-vitamin kan nemlig give h√•rtab, svage negle, udsl√¶t og eksem. Synet og nethinden er ogs√• afh√¶ngig af B2-vitamin, ligesom det spiller en vigtig rolle for v√¶ksten, dine celler og energioms√¶tningen.

DET SKAL DU SPISE:
* Mælkeprodukter og ost
* Mandler, n√łdder, fr√ł og kerner
* Æggeblomme
* Lever og nyrer samt magert k√łd¬†
* Fisk bl.a. torskerogn

BONUS:¬†P-piller og hyppige slankekure kan √łge behovet for B2.

B6-vitamin - Styrk din forbrænding
B6-vitamin en vigtig rolle for din forbr√¶nding, s√¶rligt omdannelsen af protein og fedt. Samtidig beskytter det cellerne og dermed kroppen mod kr√¶ft, kredsl√łbssygdomme, gigt og demens ‚Äď og s√• er B6-vitamin vigtigt for en sund graviditet.¬†

DET SKAL DU SPISE:
* B√łnner, f.eks. sojab√łnner
* Fuldkornshvede, boghvede og rug
* Fr√ł og n√łdder
* K√łd, fisk og fjerkr√¶
* Frugt og gr√łnt, f.eks. avokado og banan

BONUSTIP:¬†D√łjer du med stress, spiser du p-piller, eller har du v√¶ret p√• en ensidig kur med f.eks. meget protein, kan du have brug for et tilskud B6-vitamin. Vitaminet kan desuden afhj√¶lpe graviditetskvalme.

B8-vitamin - Stabilt blodsukker, ja tak!
B8-vitamin eller biotin er med til at stabilisere blodsukkerbalancen og styrke immunsystemet. Samtidig er det vigtigt for iltningen af cellerne og produktionen af antistoffer. B8-vitamin har også indflydelse på omsætningen af fedt, kulhydrater og proteiner, og så bliver huden glattere, håret fyldigere og neglene stærkere, hvis du får tilstrækkeligt B8.

DET SKAL DU SPISE:
* B√łnner, f.eks. sojab√łnner
* N√łdder
* Æggeblomme
* Fisk og k√łd s√¶rligt indmad, f.eks. lever
* Gr√łnsager som gr√łnk√•l og champignon

B9-vitamin - Vil du gerne være gravid?
Er du gravid, eller vil du gerne v√¶re det, er B9-vitamin vigtigt. Det har nemlig afg√łrende betydning for fosterets v√¶kst og reducerer risikoen for neuralr√łrsdefekt. Derudover medvirker B9-vitamin til dannelsen af b√•de r√łde og hvide blodlegemer samt antistoffer og har dermed ogs√• betydning for immunsystemet. Ligesom det er med til at holde knoglerne st√¶rke, hjernen skarp og reducerer risikoen for, at du bliver ramt af demens. B9-vitamin kan desuden beskytte mod visse kr√¶ftformer.

DET SKAL DU SPISE:
* Gr√łnne gr√łnsager, b√¶lgfrugter og frugt
* Lever
* Kornprodukter
* Mælkeprodukter

BONUSTIP:¬†B9 kaldes ogs√• folinsyre. Spis et tilskud, hvis du planl√¶gger at blive gravid eller er blevet det. Ryger du eller spiser p-piller, er din risiko for at mangle B9 ogs√• forh√łjet kraftigt.¬†

B12-vitamin - St√¶rke knogler, skarp hjerne & godt hum√łr
B12-vitamin gavner dit velbefindende og hum√łr. Vitaminet indg√•r nemlig i produktionen af stofferne serotonin, dopamin og noradrenalin og er med til at holde hjernen i form og mindske risikoen for demens. Desuden er B12 ligesom B9 helt afg√łrende for knoglernes styrke og elasticitet.¬†

DET SKAL DU SPISE:
* Magert k√łd, bl.a. lever
* Fisk, bl.a. rogn
* Æg
* Mælkeprodukter og ost

BONUSTIP:¬†Behovet for B12 p√•virkes af din alder. Omkring 20 % af befolkningen over 65 √•r lider af B12-mangel, derfor kan et B12-tilskud v√¶re en god ide. Rygning √łger desuden dit behov for B12, ligesom for meget sukker, kaffe, alkohol og antibiotika forstyrrer balancen i tyndtarmen, hvor B12 optages.¬†

C-vitamin: - Farvel fork√łlelse
C-vitamin er afg√łrende for dannelsen af kollagen, der binder cellerne sammen og dermed ogs√• for bindev√¶vet. C-vitamin styrker samtidig immunsystemet, beskytter kroppen mod virus og bakterier og skulle desuden beskytte mod kr√¶ft og holde hjerte og blod√•rer sunde. Ligesom det regulerer kolesterolindholdet, s√• hjerte og √•rer bevares st√¶rke og smidige, og blodtrykket holdes p√• et sundt niveau. C-vitamin fremmer ogs√• optagelsen af A-vitamin, E-vitamin, B9-vitamin samt en stribe mineraler og aminosyrer.

DET SKAL DU SPISE:
* Frisk frugt bl.a. appelsin, citron og hyben.
* Gr√łnsager f.eks. peberfrugt og tomat.¬†

BONUSTIP:¬†S√łrg for at spise helt frisk frugt og gerne r√• gr√łnsager. C-vitamin er nemlig meget lys- og varmef√łlsomt. Det betyder, at hvis den bare har ligget i et par uger ‚ąí hjemme, i k√łledisken eller p√• vej til butikken ‚ąí er m√¶ngden af C-vitamin reduceret markant hvis ikke helt forsvundet. Det kan v√¶re et problem i vinterhalv√•ret.¬†

Hvordan virker vitaminerne bedst?
A-, D-, E- og K-vitamin¬†er opl√łselige i fedt. Det betyder, at de kun kan optages og udnyttes i kroppen, hvis der er fedtstoffer til stede i tarmsystemet, derfor skal du spise dem sammen med fedtholdige m√•ltider for at f√• gavn af dem. Kroppen kan lagre fedtopl√łselige vitaminer, derfor skal man v√¶re varsom med at f√• for store doser af dem.

B- og C-vitamin er vandopl√łselige. Det betyder, at kroppen udskiller dem via kropsv√¶skerne, hovedsageligt urinen, og derfor nemt kan regulere en eventuel overdosering. Det betyder omvendt ogs√•, at vi har brug for en daglig tilf√łrsel af de vandopl√łselige vitaminer, fordi der i mods√¶tning til de fedtopl√łselige ikke eksisterer noget lager.

LÆS OGSÅ: Sæsonens 10 bedste sundhedsboostere

LÆS OGSÅ: 10 myter om vitaminer & mineraler

LÆS OGSÅ: Et skud med flydende vitaminer, tak!

Artiklen blev oprindeligt publiceret på fitliving.dk