Vil du være sundere? Her er 10 gode råd til at lykkes

16x9
Det kan være træls at skrælle gulerødder - men hvis du gør arbejdet til et frirum, er det slet ikke så slemt. Foto: Henning Bagger / Ritzau Scanpix

​Få eksperter og tv-deltageres tips til, hvordan du skaber og fastholder en sundere livsstil.

Forestil dig en gammel grammofonplade med masser af dybe ridser. Det er dine vaner.

Selvom du måske ønsker at afspille et nyt nummer, er der ved selv den mindste rystelse en overhængende fare for, at pladespillerens nål springer tilbage i den gamle rille.

Sådan er det også for deltagerne i TV 2-programmet ’Kan man spise sig rask?’. 

Her forsøger en række danskere med kroniske sygdomme igennem 12 uger at spise og træne sig til et liv uden symptomer.

Mange af dem oplever i løbet af optagelserne stor fremgang. Men de opdager også, at det at være rask lige så meget handler om at bevare deres nye levevis efter programmet. Noget, der er helt normalt, når man forsøger at skabe en ny livsstil, fortæller Henning Langberg, der er professor i folkesundhed ved Københavns Universitet.

Han påpeger, at det tager lang tid at danne nye vaner. Ifølge nogle studier i gennemsnit 66 dage. I andre tilfælde mere end ni måneder.

- Vi er helt sikkert ude over seks måneder, før en ny vane har sat sig fast. For så har man overkommet et sæsonskifte, en juleferie, en sommerferie eller en anden udfordrende situation, hvor man typisk falder tilbage, siger Henning Langberg.

Gulerødder og gåpåmod

Jo oftere man spiller den nye melodi, jo dybere vil det friske indrids i vanernes vinylplade blive med tiden.

Samtidig vil man lettere kunne holde nålen i sporet, når man oplever, at gevinsten er større end indsatsen, forklarer professoren.

- Selv hvis jeg har vænnet mig til at skrælle gulerødder i 30 minutter om dagen, kan jeg stadig synes, det er træls. Og så vil der være en større risiko for tilbagefald, siger han.

- Men hvis de 30 minutter samtidig er mit frirum, hvor jeg for eksempel hører en god lydbog eller er sammen med min familie, vil jeg i højere grad værne om den.

Et andet af Henning Langbergs ’hemmelige våben’ er at acceptere, at man ikke altid kan følge sine planer og intentioner til punkt og prikke.

I stedet bør man fokusere sin energi på hurtigt at genoptage de gode takter, når man til tider uundgåeligt ryger af sporet.

- De fleste, der falder i efter nogle uger med en ny livsstil, tænker: ”Så kan det også være lige meget”. Men intet er mere forkert, siger Henning Langberg.

- Udgangspunktet efter tre uger med de nye vaner er jo langt bedre, end da du startede. Så lav i stedet en strategi for, hvad du vil gøre, når du fejler. For det kommer du til.

Se eller gense 'Kan man spise sig rask?' på TV 2 PLAY, og få tidligere deltageres råd til succes i listen herunder.

10 ting, som folk med succesfuld livsstilsændring gør

De tager ejerskab over projektet

Det handler i høj grad om at gøre det til sit eget projekt. For de fleste er det først, når et projekt går fra at være andres dagsorden til at være deres eget projekt, at der sker en varig og succesfuld ændring.
Flere af de tidligere deltagere i 'Kan man spise sig rask?' fortæller, at det har virket godt at tage livstilsændringen i egen hånd. For eksempel ved selv at finde opskrifter, træningsplaner eller hjælpere.
- Efter programmet eksperimenterede jeg selv videre med kosten. Det betyder, at jeg nu har levet som vegetar i et år, hvoraf det sidste halve år har været som veganer. Jeg har i al den tid været fuldstændig medicin- og symptomfri, siger tidligere deltager Signe Platz.

De finder den ægte motivation

Et vægttab kan i sig selv være svært at have som motivation. Det bliver straks mere håndgribeligt, hvis der er noget mere konkret på spil. Folk med succes har derfor undersøgt, hvad der motiverer lige netop dem på længere sigt.
- Mit bedste råd er: Find en god grund. Det, der fik mig i gang i det hele taget, var at få lettet blikket fra navlen og se på mit barnebarn. Hvis jeg skulle se ham vokse op, skulle jeg gøre noget for det, siger tidligere deltager Ernst Brandstrup.

​De gør det konkret og bryder det ned i små ændringer

Især i starten kan det virke uoverskueligt at skulle ændre og fastholde en sundere livsstil. Overvej derfor at støtte dig til en kost- eller træningsplan det første stykke tid. Det gør det lettere at komme i gang.
- Efter en 14 dages fast kostplan er der måske mere overskud til at finde mere materiale selv – eller om ikke andet at gå tilbage til den første ret igen, siger tidligere deltager Brian Clemmesen.

De sikrer, at nogen hjælper og opmuntrer dem undervejs

For mange har familien og omgangskredsens opbakning stor betydning for en succesfuld livsstilsomlægning. Især når man rammer en krise, er der brug for støtte.
- Jeg har været så heldig at få en løbemakker i den andelsforening, hvor jeg bor – det hjælper på at komme afsted en kold regnvejrsaften, siger tidligere deltager Lene Tetzlaff.
- Min søn og jeg går i fitnesscenter sammen henover vinteren. Så styrketræner vi lidt samtidig. Jeg har også fået en spinningscykel af familien i julegave. Så kan jeg stadig cykle, når det regner, siger tidligere deltager Ernst Brandstrup.
Han opfordrer også kollegaer, naboer eller andre personer længere ude i omgangskredsen til at rose fremgang hos andre.

De fokuserer på det, som ændringen giver, i stedet for afsavnet

Hjernen er udviklet til at drages mod hurtige belønninger og at undgå straf. Derfor gør det vejen til succes lettere, når der fokuseres på den positive effekt.
I stedet for at knytte sundhed til afsavn og alt det, du ikke må, bør du i stedet fokusere på, hvad du opnår.
- Det kan godt være, at jeg skal spise på en bestemt måde resten af livet for at være rask – men jeg springer så også glad og frisk ud af sengen efter syv timers søvn hver nat, siger tidligere deltager Ernst Brandstrup.

De accepterer, at man kan fejle undervejs – og kommer hurtigt tilbage på hesten

At fejle undervejs er uundgåeligt. I stedet for at ærgre sig lægger folk med succes en plan for, hvordan de kommer op på hesten igen. Hvor længe du bliver liggende, betyder nemlig mere, end hvor mange gange du falder af hesten.
- Nogle gange falder jeg selvfølgelig i. En skefuld sovs til jul, kransekage til nytår eller en kage til mit barnebarns barnedåb. Men der sker jo ikke noget ved at gøre det en enkelt dag. Der sker noget, hvis det er den ene dag hver dag, siger tidligere deltager Ernst Brandstrup.
- Når jeg kommer tilbage på sporet og følger min nye livsstil tættere på de 100 procent, mærker jeg med det samme, at jeg får det bedre. Det er god motivation for at gå ned ad den vej igen, siger tidligere deltager Susanne Abildgaard.

De laver en personlig strategi

Folk med en succesfuld ny livsstil er opmærksomme på, hvordan de fejler, i stedet for om de fejler. Derfor er det vigtigt at lægge en strategi, som passer til lige netop dig og dine behov. Hvis du er B-menneske og altid haster ud ad døren, så er det nok usandsynligt, at du også vil kunne nå at smøre madpakke om morgenen. Find derfor en anden måde at gøre dine sunde vaner til en del af din hverdag.
- Jeg er doven og bruger gerne mikroovnen på arbejde. Derfor tilbereder jeg eksempelvis fem-seks slags supper eller grønsagsretter, jeg let kan genopvarme. Det tager ikke ret meget længere tid at lave en kæmpe portion end et par små, siger tidligere deltager Ernst Brandstrup.
Han går også ture i skoven eller omkring arbejdspladsen, når han afleverer sin søn til spejder eller har pause på jobbet.

De vælger én ting ad gangen – og bygger på

Folk med succes vælger oftest ét fokusområde ad gangen. Det gør det lettere at se fremskridt. Start for eksempel med enten rygestop, øget motion eller sundere kost i stedet for at gøre det hele på én gang.
- Jeg startede helt lavpraktisk med at lave min morgenmad om. Så begyndte jeg at gå nogle små ture, og lige så stille derfra koblede jeg flere og flere ting på, siger tidligere deltager Nina Frandsen.

De sikrer sig, at målene er opnåelige

For at få succes skal man have et mål, som er ambitiøst, men også opnåeligt. På den måde kan du hele tiden bygge videre på det, der virker, samtidig med, at du har en succesoplevelse i banken at falde tilbage på.
- Jeg meldte mig til at gå 1 mile (1,6 km, red.) til Royal Run, men konstaterede undervejs i træningen, at jeg ville kunne gennemføre 10 km. Siden har jeg stille og roligt bygget på og blandt andet gået Copenhagen Half Marathon (21,1 km, red.), siger tidligere deltager Ernst Brandstrup.

De husker at fejre sejrene, når det lykkes

Selvom de ændrer livet, så husker dem med succes at nyde det undervejs. En ny livsstil skulle gerne være forbundet med positive oplevelser, så husk at fejre dig selv.
- Jeg vil anbefale, at man roser sig selv undervejs og taler pænt til sig selv inde i sit hoved – som man ville tale til og opmuntre en ven eller veninde. Og at man giver sig selv (sunde) belønninger undervejs, siger tidligere deltager Susanne Abildgaard.
Mind også dig selv om, hvorfor du egentlig arbejder på at ændre din livsstil – og om du vil gøre det for enhver pris.
- Det handler om livskvalitet. Man vil også gerne leve, få en rød bøf, nogle drinks med vennerne og så videre, siger tidligere deltager Jesper Vejle Krog.