Min sindssygt sunde familie

Vi kan måle vores sundhed som aldrig før - men hvad kan vi bruge det til?

Her kan du se tre eksperters vurdering af, hvilke parametre der siger mest om din sundhed - og som du selv kan måle med simpel teknologi.

Aldrig har et helt almindeligt menneske haft mulighed for at tracke så meget sundhedsdata om sig selv, som det er tilfældet i dag.

Med smartwatches, fitnesstrackere og pulsmålere kan man måle på stort set alle de aktiviteter, man foretager sig i løbet af en dag.

I programserien 'Min sindssygt sunde familie' følger man blandt andet en familie fra Østerbro i København, der netop holder styr på deres sundhed ved hjælp af teknologi.

Biohackeren Rasmus Just har et erklæret mål om at blive 100 år og være rask, når han når dertil. Her ses han sammen med sin familie, som også er interesserede i biohacking.

De er såkaldte biohackere, der interesserer sig for, hvordan videnskaben og teknologien kan forbedre deres sundhed og præstationsevne. Blandt andet sover de med en ring, der måler deres søvn ned til mindste detalje.

Og mulighederne for selv at holde øje med sin egen sundhed ud fra sådanne gadgets bliver bedre og bedre, lyder det fra Morten Zacho, der er træningsfysiolog på Institut for idræt og biomekanik ved Syddansk Universitet.

- Teknologien bliver bedre, og de mange forskellige data bliver mere og mere tilgængelige, siger han.

Så populært er selvmåling

De såkaldte sundhedswearables som smartwatches og fitnesstrackere topper listen over fitness trends i 2020 på den årlige, internationale rapport fra American College of Sports Medicine

Det har de gjort siden 2016 – bortset fra i 2018 hvor de landede på en tredjeplads. 

Derudover har salget af smartwatches og fitness-armbånd ligeledes været i stor stigning de seneste år. Det viser tal fra analyseinstituttet IDC, der følger teknologimarkedet tæt. 

Samme melding kommer fra Martin Kremmer, der ligesom familien fra Østerbro er biohacker og for tre år siden stiftede Danish Biohacker Community.

Derfor kan alle blive en hel del klogere på deres egen sundhed ud fra meget let tilgængelig teknologi. Men hvilke sundhedsparametre giver rent faktisk mening at måle for et helt almindeligt menneske, og hvad kan man bruge det til?

Det har TV 2 har spurgt tre eksperter om:

  • Morten Zacho, træningsfysiolog på Institut for idræt og biomekanik ved Syddansk Universitet og gennem 30 år har arbejdet med samspillet mellem teknologi og menneske.
  • Bente Klarlund, professor og overlæge ved Rigshospitalet og direktør i Trygfondens Center for aktiv sundhed. Derudover medvirker hun i 'Min sindssygt sunde familie', hvor hun måler de forskellige familiers sundhed.
  • Martin Kremmer, dansk biohacking-pioner og stifter af Danish Biohacker Community. Han har en hd i procesoptimering og arbejder til daglig med digital konceptudvikling - for eksempel tracking af data indenfor cykelsport. Begyndte selv at interessere sig for biohacking i 2012, da han led af begyndende mavesår.
Fra venstre træningsfysiolog Morten Zacho, professor og overlæge Bente Klarlund og biohacker Martin Kremmer.

Nedenfor kan du se deres bud på, hvilke parametre der er vigtigst at holde øje med, hvis du vil blive klogere på din sundhed:

1. Søvn

Kropsmåling - søvn

Søvn har i flere årtier været undervurderet som sundhedsparameter, men sådan er det ikke længere. Alle eksperter er enige om, at du kan få meget ud af at måle dit søvnmønster og din søvnkvalitet.

En god nats søvn giver kroppen mulighed for at restituere, mens hjernen renser sig selv for de affaldsstoffer, den har opsamlet i løbet af dagen. Det forebygger risikoen for en række livsstilsygdomme som overvægt, type-2-diabetes, hjertesygdomme, stress og demens. Derudover har vores søvn stor betydning for vores mentale overskud.

Det skal du holde øje med: Man skal gennemsnitligt have mellem syv og otte timers søvn, og det er især vigtigt at få nok af den dybe søvn og REM-søvnen (forkortelse for Rapid Eye Movement, red.), hvor man drømmer. Den dybe søvn er hjernens "vaskeprogram", hvor udrensningen sker, mens REM-søvnen forvandler dagens minder til langtidshukommelse.

Ifølge træningsfysiolog Morten Zacho har en god nattesøvn fire-fem skift mellem de forskellige søvnfaser, og ifølge biohackernes bibel, The Biohackers Handbook, skal cirka 16-21 procent af din søvn være dyb søvn, mens 20-25 procent skal være REM-søvn.

Sådan måler du den: De mest præcise søvnmålinger fås ved at sove med smartwatch, fitnessarmbånd, smartringe eller lignende søvntrackere. Der findes også flere apps, der kan registrere din søvn, men de giver mere upræcise resultater end de målere, som sidder på kroppen.

Det kan desuden være interessant at sammenholde dit søvnmønster med data fra dine øvrige vaner, som mange apps også giver mulighed for at registrere. Der er nemlig mange faktorer, der kan påvirke din søvn. For eksempel soveværelsets temperatur, daglig motion, hvor sent du har spist aftensmad, eller hvor længe du har siddet foran fjernsynet eller andre skærme før sengetid.

2. Antallet af skridt

Kropsmåling - bevægelse

Skridttælleren er en simpel klassiker, som har været bredt kendt i mange år, og alle eksperterne er enige: Det giver mening at tælle sine skridt – især hvis man ikke træner på anden vis, fordi det kan være en motiverende faktor til rent faktisk at få sig rørt nok.

Ny forskning viser markant lavere dødelighed blandt dem, der runder de berømte 10.000 skridt dagligt. Undersøgelsen viser også, at man halverer risikoen for at dø tidligere, selv hvis man bare formår at hæve sit daglige antal skridt fra 4000 til 8000.

Det skal du holde øje med: 10.000 skridt er et godt pejlemærke, men det er ikke altafgørende, at du kommer op over den grænse. Ifølge træningsfysiolog Morten Zacho er det bedre at sætte sig et realistisk mål. For nogen kan det derfor give bedre mening at stræbe efter at gå 2000-3000 skridt mere, end de plejer.

Samtidig skal antallet af skridt ses i sammenhæng med anden fysisk aktivitet, som for eksempel en halv times cykeltur til og fra arbejde.

Sådan måler du det: En smartphone kan tælle dine skridt automatisk, men bruger du den som skridttæller, skal du sørge for at have den på dig hele tiden. Derfor er det mere præcist at bruge smartwatch, fitnessarmbånd eller en smartring.

3. Puls

Kropsmåling - puls

Måler du din puls, mens du træner, er det muligt at træne mere systematisk og intensivt – eksempelvis hvis du skal træne op til et maraton eller vil følge et træningsprogram.

Men din hvilepuls er også interessant. En lav hvilepuls er nemlig udtryk for god kondition, og derudover kan en pludselig stigning i din hvilepuls være et tidligt tegn på en infektion, som viser sig før andre symptomer. Det kan også være et tegn på, at du er stresset.

Det skal du holde øje med: Pulsen er meget individuel, men ifølge træningsfysiolog Morten Zacho er din hvilepuls relativt lav, hvis du ligger under 60. Ligger den omvendt over 60, er den relativt høj. Topatleter kan eksempelvis have en hvilepuls på under 40.

Hvis du måler din puls dagligt, skal du være opmærksom på pludselige udsving. Hvis din hvilepuls fra den ene dag til den anden stiger fra eksempelvis 50 til 60, kan det altså skyldes sygdom.

Sådan måler du den: Fitnessarmbånd og smartwatches kan måle din puls og giver et godt, generelt billede – også af din hvilepuls. Hvis du vil måle din puls under træning anbefaler træningsfysiologen dog, at du køber et rigtigt pulsur med en rem, der går rundt om brystet, da de er mere præcise.

4. Stressniveau

Kropsmåling - stress

Verdenssundhedsorganisationen WHO forudser, at stress og depression vil blive en af de største sygdomsfaktorer fremover. Stress er nemlig en belastningstilstand, der i en længerevarende form kan føre til blodpropper, hjertekarsygdomme og depression, mens kroniske sygdomme som allergi og diabetes ofte forværres af stress. Derudover svækker stress dit immunforsvar.

Det skal du holde øje med: Eksperterne er enige om, at det er gavnligt at være opmærksom på symptomer på stress, men de er uenige om, hvordan du bedst måler det i din dagligdag.

Spørger man biohacker Martin Kremmer kan kroppens stressniveau aflæses i måleenheden heart rate variability, der forkortes hrv. Jo højere en hrv, du har, jo lavere er dit stressniveau. Normtallet er meget individuelt, så anbefalingen fra biohackeren er, at man lægger mærke til, hvilke aktiviteter der får tallet til at stige og bruger trenden i tallet fremfor den specifikke værdi.

Professor og overlæge Bente Klarlund kalder hrv for en "meget moderne" markør og mener, at der skal mere forskning til, før hun vil kalde det den bedste måde at måle kroppens stressniveau på. Træningsfysiologen Morten Zacho er også skeptisk over for markørens præcision. I stedet anbefaler de begge, at man måler sin hvilepuls hver morgen og overvåger over sit søvnmønster, fordi det også kan afsløre, hvis du er på vej ud i problemer.

Sådan måler du det: Mange smartwatches, fitness- og søvntrackere kan måle din heart rate variability, ligesom de måler puls og analyserer din søvn.

5. Blodtryk

Kropsmåling - blodtryk

Når det vrimler med smartwatches og fitnessarmbånd, kan man nemt glemme den gode gamle blodtryksmåling. Men det må man ikke, lyder det fra eksperterne.

Omkring en femtedel af den danske befolkning lider af for højt blodtryk, og 30 procent er ikke klar over det. Forhøjet blodtryk øger nemlig risikoen for blandt andet åreforsnævring og blodpropper i hjertet og hjernen – og kan tilmed være fuldstændig symptomfrit lige indtil den dag, blodproppen rammer.

Det skal du holde øje med: Hvis du måler dit blodtryk i ro og mag hjemme hos dig selv, skal det være under 135/85. Det er lidt lavere end, hvis du får målt blodtrykket hos lægen og skyldes, at manges blodtryk automatisk vil være højere, fordi det kan være sværere at slappe af hos lægen.

Professor og overlæge Bente Klarlund anbefaler ikke blodtryksmåleren for raske personer i 30-årsalderen eller derunder, men ser det som en god investering, hvis man er over 50 eller lider af sygdomme som diabetes, nyresygdom eller andet.

Sådan måler du det: Blodtryksmålere kan købes på apoteket eller på nettet for få hundrede kroner. Hjerteforeningen har en række anbefalinger til køb af en god blodtryksmåler, og hvordan man laver korrekte målinger.

6. Fedtprocent

Kropsmåling - fedt

Eksperterne er enige om, at fedt mellem de indre organer er usundt. Ifølge professor og overlæge Bente Klarlund bliver dette fedt nemlig betændt, og betændelsestilstanden kan påvirke hele kroppen og føre til eksempelvis hjertekarsygdomme, demens og diabetes.

Det skal du holde øje med: Din fedtprocent er et mål for, hvor meget fedt der er på kroppen. Hvor meget din fedtprocent skal ligge på, afhænger af køn og alder.

For kvinder mellem 20 og 39 år ligger en normal fedtprocent mellem 21 og 33 procent, mens den for mænd i samme aldersgruppe ligger mellem 8 og 19 procent. Den er generelt let stigende med alderen. Læs mere om fedtprocent for forskellige aldersgrupper her.

Sådan måler du den: Der findes flere måder at tjekke fedtprocenten på. Du kan købe vægte, der minder om en badevægt, som kan måle fedtprocenten. Derudover findes der i mange fitnesscentre detaljerede bodytrackere, der blandt andet kan måle din fedtprocent.

Sidst men ikke mindst kan du benytte dig af et godt gammeldags målebånd. Både Morten Zacho og Bente Klarlund anbefaler begge den samme tommelfingerregel: At dit taljemål skal være mindre end halvdelen af din højde.

For de mest interesserede:

7. Blodsukker

Kropsmåling - blodsukker

Dit blodsukker er den almindelige betegnelse for, hvor meget glukose du har i dit blod. Og det er ikke noget, hverken træningsfysiologen Morten Zacho eller overlæge Bente Klarlund mener, at almindelige raske mennesker vil få noget ud af at måle. De anerkender dog begge, at det for de mest ambitiøse som biohackeren Martin Kremmer kan være interessant at tracke.

Det skal du holde øje med: Ifølge Martin Kremmer kan du ved at måle dit blodsukker fastende om morgenen blive klogere på din krops forbrændingsmotor og evne til at regulere insulin.

Ligger tallet i den høje ende af normtallene for personer uden diabetes – altså mellem 4 og 6 mmol/l – tyder noget på, at din krop ikke har nået at forbrænde alle de kulhydrater, du har spist aftenen forinden. Det kan være et udtryk for, at du er prædiabetisk og kunne have godt af at faste.

- Hvis du er i den kategori, er det at faste faktisk en af de bedste måder at tvinge kroppen til at få genstartet eller justeret dine cellers evne til at bruge insulin, siger Martin Kremmer.

Fasten er dog omdiskuteret, og træningsfysiologen Morten Zacho er tilhænger af, at man i stedet spiser sundt og regelmæssigt.

Sådan måler du det: For at måle dit blodsukker skal du prikke dig selv i fingeren og tage en blodprøve med en blodsukkermåler, som de fleste diabetikere bruger. Kan købes på apoteket eller nettet for få hundrede kroner.

8. Inflammation

Kropsmåling - inflammation 02

Når du går til lægen med en svær infektion, kan du få målt dine inflammationstal via en blodprøve. Men du kan også have en såkaldt "stille", kronisk inflammation, som ifølge professor og overlæge Bente Klarlund kan være bekymrende, fordi den for eksempel er med til at gøre eksisterende sygdomme værre.

Oftest ses det hos personer, som er svært overvægtige, ikke fysisk aktive eller patienter med diabetes, kræft eller hjertekarsygdomme.

Dog anbefaler ingen af eksperterne, at almindelige mennesker sætter sig for at måle deres inflammationstal, da dette både er dyrt og kræver vejledning af en fagperson, der kan kortlægge dine data for dig.

- Det vigtige for den enkelte er ikke at få målt det her, men at vide, hvad man kan gøre for at dæmpe sin inflammation, lyder det fra Bente Klarlund.

Det kan du gøre i stedet: Du kan dæmpe kroppens inflammation ved at spise sundt, holde dig normalvægtig, motionere hver dag og lade være med at ryge.

9. Gentest

Kropsmåling - DNA

Det er i dag muligt at få analyseret sit DNA via en spytprøve. Det kan eksempelvis bruges til at kortlægge, i hvor høj grad man er disponeret for en række sygdomme som demens og kræft.

Det er noget, nogle biohackere og andre nysgerrige sjæle benytter sig af, men professor og overlæge Bente Klarlund er skeptisk over for validiteten af sådanne test, og ifølge træningsfysiolog Morten Zacho er det ikke for alle:

- Man kan få en masse informationer ud af det. Men det er for dem, som har en særlig interesse, og som kan overskue, hvor deres data ligger henne, og hvad det betyder, siger han.

Biohackeren Martin Kremmer råder ligesindede til at få testet alt, der kan testes, så man ved, hvor man skal sætte ind for at optimere sin sundhed. Dog er det de færreste, der vil betale de tusinder af kroner en grundig test og tilhørende vejledning koster, og derfor er hans råd til helt almindelige mennesker at begynde med at måle på de små ting som eksempelvis søvnen.

Hvad skal du være opmærksom på? Både træningsfysiologen og overlægen understreger, at man skal spørge sig selv om én ting, hvis man overvejer at få analyseret sit DNA.

- Er man parat til at få at vide, at man måske har øget risiko for at få en række sygdomme. Eller vil man hellere leve så sundt, man kan, og ikke blive belastet af den her viden?, lyder det fra Bente Klarlund.

Afstemning

Måler du din egen sundhed på en eller anden måde?

Sådan kommer du i gang

Hvis du gerne vil måle din sundhed på enkelte parametre, er der ifølge eksperterne mest at hente ved at holde øje med dit søvnmønster og tælle antallet af skridt.

De anbefaler desuden, at du måler din sundhed over en periode og får skabt gode vaner ud fra tallene. Herefter kan du lægge målingen helt væk igen for en stund, indtil du igen føler behov for at vide, hvordan det går.

- Jeg synes, det er vældig fornuftigt en gang imellem at tage en periode, hvor man laver en status på sig selv og måler alle de her ting, siger Morten Zacho.

Det er overlæge og professor Bente Klarlund enig i, så længe man doserer det, så data ikke bliver styrende for ens liv.

- Det er vigtigt, at det bare er et redskab til, at man kan holde sig sund, siger hun.

Øvrige kilder brugt i denne artikel: iForm.dk, Videnskab.dk, Aktiv Træning, Sundhed.dk, Stressforeningen samt Hjerteforeningen.

Følg biohackerfamilien fra Østerbro og to andre i programserien 'Min sindssygt sunde familie'. Programmet sendes torsdag 23. april klokken 20.00 på TV 2. Første program kan ses allerede nu på TV 2 PLAY.