Vi kan m√•le vores sundhed som aldrig f√łr - men hvad kan vi bruge det til?

16x9
Eksperterne fremh√¶ver s√łvnen som noget af det vigtigste at m√•le p√•. Her ses s√łvndata fra en smartring, der er en udbredt s√łvntracker blandt biohackere. Foto: Koncern TV- og Filmproduktion / TV 2

Her kan du se tre eksperters vurdering af, hvilke parametre der siger mest om din sundhed - og som du selv kan måle med simpel teknologi.

Aldrig har et helt almindeligt menneske haft mulighed for at tracke så meget sundhedsdata om sig selv, som det er tilfældet i dag.

Med smartwatches, fitnesstrackere og pulsm√•lere kan man m√•le p√• stort set alle de aktiviteter, man foretager sig i l√łbet af en dag.

I programserien 'Min sindssygt sunde familie' f√łlger man blandt andet en familie fra √ėsterbro i K√łbenhavn, der netop holder styr p√• deres sundhed ved hj√¶lp af teknologi.

Biohackeren Rasmus Just har et erklæret mål om at blive 100 år og være rask, når han når dertil. Her ses han sammen med sin familie, som også er interesserede i biohacking.
Biohackeren Rasmus Just har et erklæret mål om at blive 100 år og være rask, når han når dertil. Her ses han sammen med sin familie, som også er interesserede i biohacking. Foto: Koncern TV- og Filmproduktion / TV 2

De er s√•kaldte biohackere, der interesserer sig for, hvordan videnskaben og teknologien kan forbedre deres sundhed og pr√¶stationsevne. Blandt andet sover de med en ring, der m√•ler deres s√łvn ned til mindste detalje.

Og mulighederne for selv at holde √łje med sin egen sundhed ud fra s√•danne gadgets bliver bedre og bedre, lyder det fra Morten Zacho, der er tr√¶ningsfysiolog p√• Institut for idr√¶t og biomekanik ved Syddansk Universitet.

- Teknologien bliver bedre, og de mange forskellige data bliver mere og mere tilgængelige, siger han.

Så populært er selvmåling

De s√•kaldte sundhedswearables som smartwatches og fitnesstrackere topper listen over fitness trends i 2020 p√• den √•rlige, internationale rapport fra American College of Sports Medicine

Det har de gjort siden 2016 ‚Äď bortset fra i 2018 hvor de landede p√• en tredjeplads. 

Derudover har salget af smartwatches og fitness-armb√•nd ligeledes v√¶ret i stor stigning de seneste √•r. Det viser tal fra analyseinstituttet IDC, der f√łlger teknologimarkedet t√¶t. 

Samme melding kommer fra Martin Kremmer, der ligesom familien fra √ėsterbro er biohacker og for tre √•r siden stiftede Danish Biohacker Community.

Derfor kan alle blive en hel del klogere på deres egen sundhed ud fra meget let tilgængelig teknologi. Men hvilke sundhedsparametre giver rent faktisk mening at måle for et helt almindeligt menneske, og hvad kan man bruge det til?

Det har TV 2 har spurgt tre eksperter om:

  • Morten Zacho, tr√¶ningsfysiolog p√• Institut for idr√¶t og biomekanik ved Syddansk Universitet og gennem 30 √•r har arbejdet med samspillet mellem teknologi og menneske.
  • Bente Klarlund, professor og overl√¶ge ved Rigshospitalet og direkt√łr i Trygfondens Center for aktiv sundhed. Derudover medvirker hun i 'Min sindssygt sunde familie', hvor hun m√•ler de forskellige familiers sundhed.
  • Martin Kremmer, dansk biohacking-pioner og stifter af Danish Biohacker Community. Han har en hd i procesoptimering og arbejder til daglig med digital konceptudvikling - for eksempel tracking af data indenfor cykelsport. Begyndte selv at interessere sig for biohacking i 2012, da han led af begyndende maves√•r.
Fra venstre træningsfysiolog Morten Zacho, professor og overlæge Bente Klarlund og biohacker Martin Kremmer.
Fra venstre træningsfysiolog Morten Zacho, professor og overlæge Bente Klarlund og biohacker Martin Kremmer. Foto: Privatfotos / Koncern TV- og Filmproduktion / TV 2

Nedenfor kan du se deres bud p√•, hvilke parametre der er vigtigst at holde √łje med, hvis du vil blive klogere p√• din sundhed:

1. S√łvn

square to 16x9

S√łvn har i flere √•rtier v√¶ret undervurderet som sundhedsparameter, men s√•dan er det ikke l√¶ngere. Alle eksperter er enige om, at du kan f√• meget ud af at m√•le dit s√łvnm√łnster og din s√łvnkvalitet.

En god nats s√łvn giver kroppen mulighed for at restituere, mens hjernen renser sig selv for de affaldsstoffer, den har opsamlet i l√łbet af dagen. Det forebygger risikoen for en r√¶kke livsstilsygdomme som overv√¶gt, type-2-diabetes, hjertesygdomme, stress og demens. Derudover har vores s√łvn stor betydning for vores mentale overskud.

Det skal du holde √łje med: Man skal gennemsnitligt have mellem syv og otte timers s√łvn, og det er is√¶r vigtigt at f√• nok af den dybe s√łvn og REM-s√łvnen (forkortelse for Rapid Eye Movement, red.), hvor man dr√łmmer. Den dybe s√łvn er hjernens "vaskeprogram", hvor udrensningen sker, mens REM-s√łvnen forvandler dagens minder til langtidshukommelse.

If√łlge tr√¶ningsfysiolog Morten Zacho har en god nattes√łvn fire-fem skift mellem de forskellige s√łvnfaser, og if√łlge biohackernes bibel, The Biohackers Handbook, skal cirka 16-21 procent af din s√łvn v√¶re dyb s√łvn, mens 20-25 procent skal v√¶re REM-s√łvn.

S√•dan m√•ler du den: De mest pr√¶cise s√łvnm√•linger f√•s ved at sove med smartwatch, fitnessarmb√•nd, smartringe eller lignende s√łvntrackere. Der findes ogs√• flere apps, der kan registrere din s√łvn, men de giver mere upr√¶cise resultater end de m√•lere, som sidder p√• kroppen.

Det kan desuden v√¶re interessant at sammenholde dit s√łvnm√łnster med data fra dine √łvrige vaner, som mange apps ogs√• giver mulighed for at registrere. Der er nemlig mange faktorer, der kan p√•virke din s√łvn. For eksempel sovev√¶relsets temperatur, daglig motion, hvor sent du har spist aftensmad, eller hvor l√¶nge du har siddet foran fjernsynet eller andre sk√¶rme f√łr sengetid.

2. Antallet af skridt

square to 16x9

Skridtt√¶lleren er en simpel klassiker, som har v√¶ret bredt kendt i mange √•r, og alle eksperterne er enige: Det giver mening at t√¶lle sine skridt ‚Äď is√¶r hvis man ikke tr√¶ner p√• anden vis, fordi det kan v√¶re en motiverende faktor til rent faktisk at f√• sig r√łrt nok.

Ny forskning viser markant lavere d√łdelighed blandt dem, der runder de ber√łmte 10.000 skridt dagligt. Unders√łgelsen viser ogs√•, at man halverer risikoen for at d√ł tidligere, selv hvis man bare form√•r at h√¶ve sit daglige antal skridt fra 4000 til 8000.

Det skal du holde √łje med: 10.000 skridt er et godt pejlem√¶rke, men det er ikke altafg√łrende, at du kommer op over den gr√¶nse. If√łlge tr√¶ningsfysiolog Morten Zacho er det bedre at s√¶tte sig et realistisk m√•l. For nogen kan det derfor give bedre mening at str√¶be efter at g√• 2000-3000 skridt mere, end de plejer.

Samtidig skal antallet af skridt ses i sammenhæng med anden fysisk aktivitet, som for eksempel en halv times cykeltur til og fra arbejde.

S√•dan m√•ler du det: En smartphone kan t√¶lle dine skridt automatisk, men bruger du den som skridtt√¶ller, skal du s√łrge for at have den p√• dig hele tiden. Derfor er det mere pr√¶cist at bruge smartwatch, fitnessarmb√•nd eller en smartring.

3. Puls

square to 16x9

M√•ler du din puls, mens du tr√¶ner, er det muligt at tr√¶ne mere systematisk og intensivt ‚Äď eksempelvis hvis du skal tr√¶ne op til et maraton eller vil f√łlge et tr√¶ningsprogram.

Men din hvilepuls er ogs√• interessant. En lav hvilepuls er nemlig udtryk for god kondition, og derudover kan en pludselig stigning i din hvilepuls v√¶re et tidligt tegn p√• en infektion, som viser sig f√łr andre symptomer. Det kan ogs√• v√¶re et tegn p√•, at du er stresset.

Det skal du holde √łje med: Pulsen er meget individuel, men if√łlge tr√¶ningsfysiolog Morten Zacho er din hvilepuls relativt lav, hvis du ligger under 60. Ligger den omvendt over 60, er den relativt h√łj. Topatleter kan eksempelvis have en hvilepuls p√• under 40.

Hvis du måler din puls dagligt, skal du være opmærksom på pludselige udsving. Hvis din hvilepuls fra den ene dag til den anden stiger fra eksempelvis 50 til 60, kan det altså skyldes sygdom.

S√•dan m√•ler du den: Fitnessarmb√•nd og smartwatches kan m√•le din puls og giver et godt, generelt billede ‚Äď ogs√• af din hvilepuls. Hvis du vil m√•le din puls under tr√¶ning anbefaler tr√¶ningsfysiologen dog, at du k√łber et rigtigt pulsur med en rem, der g√•r rundt om brystet, da de er mere pr√¶cise.

4. Stressniveau

square to 16x9

Verdenssundhedsorganisationen WHO forudser, at stress og depression vil blive en af de st√łrste sygdomsfaktorer fremover. Stress er nemlig en belastningstilstand, der i en l√¶ngerevarende form kan f√łre til blodpropper, hjertekarsygdomme og depression, mens kroniske sygdomme som allergi og diabetes ofte forv√¶rres af stress. Derudover sv√¶kker stress dit immunforsvar.

Det skal du holde √łje med: Eksperterne er enige om, at det er gavnligt at v√¶re opm√¶rksom p√• symptomer p√• stress, men de er uenige om, hvordan du bedst m√•ler det i din dagligdag.

Sp√łrger man biohacker Martin Kremmer kan kroppens stressniveau afl√¶ses i m√•leenheden heart rate variability, der forkortes hrv. Jo h√łjere en hrv, du har, jo lavere er dit stressniveau. Normtallet er meget individuelt, s√• anbefalingen fra biohackeren er, at man l√¶gger m√¶rke til, hvilke aktiviteter der f√•r tallet til at stige og bruger trenden i tallet fremfor den specifikke v√¶rdi.

Professor og overl√¶ge Bente Klarlund kalder hrv for en "meget moderne" mark√łr og mener, at der skal mere forskning til, f√łr hun vil kalde det den bedste m√•de at m√•le kroppens stressniveau p√•. Tr√¶ningsfysiologen Morten Zacho er ogs√• skeptisk over for mark√łrens pr√¶cision. I stedet anbefaler de begge, at man m√•ler sin hvilepuls hver morgen og overv√•ger over sit s√łvnm√łnster, fordi det ogs√• kan afsl√łre, hvis du er p√• vej ud i problemer.

S√•dan m√•ler du det: Mange smartwatches, fitness- og s√łvntrackere kan m√•le din heart rate variability, ligesom de m√•ler puls og analyserer din s√łvn.

5. Blodtryk

square to 16x9

Når det vrimler med smartwatches og fitnessarmbånd, kan man nemt glemme den gode gamle blodtryksmåling. Men det må man ikke, lyder det fra eksperterne.

Omkring en femtedel af den danske befolkning lider af for h√łjt blodtryk, og 30 procent er ikke klar over det. Forh√łjet blodtryk √łger nemlig risikoen for blandt andet √•reforsn√¶vring og blodpropper i hjertet og hjernen ‚Äď og kan tilmed v√¶re fuldst√¶ndig symptomfrit lige indtil den dag, blodproppen rammer.

Det skal du holde √łje med: Hvis du m√•ler dit blodtryk i ro og mag hjemme hos dig selv, skal det v√¶re under 135/85. Det er lidt lavere end, hvis du f√•r m√•lt blodtrykket hos l√¶gen og skyldes, at manges blodtryk automatisk vil v√¶re h√łjere, fordi det kan v√¶re sv√¶rere at slappe af hos l√¶gen.

Professor og overlæge Bente Klarlund anbefaler ikke blodtryksmåleren for raske personer i 30-årsalderen eller derunder, men ser det som en god investering, hvis man er over 50 eller lider af sygdomme som diabetes, nyresygdom eller andet.

S√•dan m√•ler du det: Blodtryksm√•lere kan k√łbes p√• apoteket eller p√• nettet for f√• hundrede kroner. Hjerteforeningen har en r√¶kke anbefalinger til k√łb af en god blodtryksm√•ler, og hvordan man laver korrekte m√•linger.

6. Fedtprocent

square to 16x9

Eksperterne er enige om, at fedt mellem de indre organer er usundt. If√łlge professor og overl√¶ge Bente Klarlund bliver dette fedt nemlig bet√¶ndt, og bet√¶ndelsestilstanden kan p√•virke hele kroppen og f√łre til eksempelvis hjertekarsygdomme, demens og diabetes.

Det skal du holde √łje med: Din fedtprocent er et m√•l for, hvor meget fedt der er p√• kroppen. Hvor meget din fedtprocent skal ligge p√•, afh√¶nger af k√łn og alder.

For kvinder mellem 20 og 39 år ligger en normal fedtprocent mellem 21 og 33 procent, mens den for mænd i samme aldersgruppe ligger mellem 8 og 19 procent. Den er generelt let stigende med alderen. Læs mere om fedtprocent for forskellige aldersgrupper her.

S√•dan m√•ler du den: Der findes flere m√•der at tjekke fedtprocenten p√•. Du kan k√łbe v√¶gte, der minder om en badev√¶gt, som kan m√•le fedtprocenten. Derudover findes der i mange fitnesscentre detaljerede bodytrackere, der blandt andet kan m√•le din fedtprocent.

Sidst men ikke mindst kan du benytte dig af et godt gammeldags m√•leb√•nd. B√•de Morten Zacho og Bente Klarlund anbefaler begge den samme tommelfingerregel: At dit taljem√•l skal v√¶re mindre end halvdelen af din h√łjde.

For de mest interesserede:

7. Blodsukker

square to 16x9

Dit blodsukker er den almindelige betegnelse for, hvor meget glukose du har i dit blod. Og det er ikke noget, hverken tr√¶ningsfysiologen Morten Zacho eller overl√¶ge Bente Klarlund mener, at almindelige raske mennesker vil f√• noget ud af at m√•le. De anerkender dog begge, at det for de mest ambiti√łse som biohackeren Martin Kremmer kan v√¶re interessant at tracke.

Det skal du holde √łje med: If√łlge Martin Kremmer kan du ved at m√•le dit blodsukker fastende om morgenen blive klogere p√• din krops forbr√¶ndingsmotor og evne til at regulere insulin.

Ligger tallet i den h√łje ende af normtallene for personer uden diabetes ‚Äď alts√• mellem 4 og 6 mmol/l ‚Äď tyder noget p√•, at din krop ikke har n√•et at forbr√¶nde alle de kulhydrater, du har spist aftenen forinden. Det kan v√¶re et udtryk for, at du er pr√¶diabetisk og kunne have godt af at faste.

- Hvis du er i den kategori, er det at faste faktisk en af de bedste måder at tvinge kroppen til at få genstartet eller justeret dine cellers evne til at bruge insulin, siger Martin Kremmer.

Fasten er dog omdiskuteret, og træningsfysiologen Morten Zacho er tilhænger af, at man i stedet spiser sundt og regelmæssigt.

S√•dan m√•ler du det: For at m√•le dit blodsukker skal du prikke dig selv i fingeren og tage en blodpr√łve med en blodsukkerm√•ler, som de fleste diabetikere bruger. Kan k√łbes p√• apoteket eller nettet for f√• hundrede kroner.

8. Inflammation

square to 16x9

N√•r du g√•r til l√¶gen med en sv√¶r infektion, kan du f√• m√•lt dine inflammationstal via en blodpr√łve. Men du kan ogs√• have en s√•kaldt "stille", kronisk inflammation, som if√łlge professor og overl√¶ge Bente Klarlund kan v√¶re bekymrende, fordi den for eksempel er med til at g√łre eksisterende sygdomme v√¶rre.

Oftest ses det hos personer, som er svært overvægtige, ikke fysisk aktive eller patienter med diabetes, kræft eller hjertekarsygdomme.

Dog anbefaler ingen af eksperterne, at almindelige mennesker sætter sig for at måle deres inflammationstal, da dette både er dyrt og kræver vejledning af en fagperson, der kan kortlægge dine data for dig.

- Det vigtige for den enkelte er ikke at f√• m√•lt det her, men at vide, hvad man kan g√łre for at d√¶mpe sin inflammation, lyder det fra Bente Klarlund.

Det kan du g√łre i stedet: Du kan d√¶mpe kroppens inflammation ved at spise sundt, holde dig normalv√¶gtig, motionere hver dag og lade v√¶re med at ryge.

9. Gentest

square to 16x9

Det er i dag muligt at f√• analyseret sit DNA via en spytpr√łve. Det kan eksempelvis bruges til at kortl√¶gge, i hvor h√łj grad man er disponeret for en r√¶kke sygdomme som demens og kr√¶ft.

Det er noget, nogle biohackere og andre nysgerrige sj√¶le benytter sig af, men professor og overl√¶ge Bente Klarlund er skeptisk over for validiteten af s√•danne test, og if√łlge tr√¶ningsfysiolog Morten Zacho er det ikke for alle:

- Man kan få en masse informationer ud af det. Men det er for dem, som har en særlig interesse, og som kan overskue, hvor deres data ligger henne, og hvad det betyder, siger han.

Biohackeren Martin Kremmer r√•der ligesindede til at f√• testet alt, der kan testes, s√• man ved, hvor man skal s√¶tte ind for at optimere sin sundhed. Dog er det de f√¶rreste, der vil betale de tusinder af kroner en grundig test og tilh√łrende vejledning koster, og derfor er hans r√•d til helt almindelige mennesker at begynde med at m√•le p√• de sm√• ting som eksempelvis s√łvnen.

Hvad skal du v√¶re opm√¶rksom p√•? B√•de tr√¶ningsfysiologen og overl√¶gen understreger, at man skal sp√łrge sig selv om √©n ting, hvis man overvejer at f√• analyseret sit DNA.

- Er man parat til at f√• at vide, at man m√•ske har √łget risiko for at f√• en r√¶kke sygdomme. Eller vil man hellere leve s√• sundt, man kan, og ikke blive belastet af den her viden?, lyder det fra Bente Klarlund.

Afstemning

Sådan kommer du i gang

Hvis du gerne vil m√•le din sundhed p√• enkelte parametre, er der if√łlge eksperterne mest at hente ved at holde √łje med dit s√łvnm√łnster og t√¶lle antallet af skridt.

De anbefaler desuden, at du m√•ler din sundhed over en periode og f√•r skabt gode vaner ud fra tallene. Herefter kan du l√¶gge m√•lingen helt v√¶k igen for en stund, indtil du igen f√łler behov for at vide, hvordan det g√•r.

- Jeg synes, det er vældig fornuftigt en gang imellem at tage en periode, hvor man laver en status på sig selv og måler alle de her ting, siger Morten Zacho.

Det er overlæge og professor Bente Klarlund enig i, så længe man doserer det, så data ikke bliver styrende for ens liv.

- Det er vigtigt, at det bare er et redskab til, at man kan holde sig sund, siger hun.

√ėvrige kilder brugt i denne artikel: iForm.dk, Videnskab.dk, Aktiv Tr√¶ning, Sundhed.dk, Stressforeningen samt Hjerteforeningen.

F√łlg biohackerfamilien fra √ėsterbro og to andre i programserien 'Min sindssygt sunde familie'. Programmet sendes torsdag 23. april klokken 20.00 p√• TV 2. F√łrste program kan ses allerede nu p√• TV 2 PLAY.