Mad

Sådan får du stærke knogler

Hvordan sikrer du dig stærke knogler? Og hvornår skal du begynde at tænke på den slags?

Et dagligt indtag af kalk (calcium) og vitamin D er vigtigt for at bevare et sundt og stærkt skelet. Vores skelet er nemlig under konstant ombygning og 10% udskiftes hvert år. Som årene går svækkes skelettet og risikoen for knogleskørhed (osteoporose) med brud til følge stiger. Omkring 400.000 danskere, heraf flest kvinder, lider af knogleskørhed. Men det er aldrig for sent at passe på dine knogler.

Bitz giver en guide til, hvordan man får nok af begge ting gennem kosten, samt andre faktorer der påvirker knoglestyrken.

Start tidligt

Jo tidligere i livet du fylder på, desto stærkere skelet vil du have senere i livet, for allerede omkring 30-års alderen begynder skelettet at tabe mere knoglemasse end der opbygges. Derfor er særligt vigtigt at få nok kalk og D-vitamin som barn og teenager, når skelettet vokser og opbygges.

Kalk

Kroppen indeholder mere end 1 kilo calcium (kalk). Alligevel har vi brug for et dagligt indtag af calcium. I Danmark anbefales voksne at indtage 800 mg om dagen, hvilket i mejeriprodukter kan oversættes til ca. 3 glas mælk. I flere andre lande anbefales et højere indtag af kalk (1000-1200 mg), så de danske anbefalinger kan opfattes som et minimumindtag. Det er særligt vigtigt at børn i voksealderen og unge i puberteten får nok calcium - både til at vokse, men også for at få depoterne fyldt op, når der senere i livet tæres på skelettet. Børn og unge fra 11-20 år og gravide skal have minimum 900 mg (i USA anbefales et indtag på 1300 mg/dag).

Danskerne mangler overordnet set ikke calcium, men der er grupper, som kan være problematiske, især teenage-piger, der ofte får for mindre calcium end anbefalet, fordi de drikker meget lidt mælk og så spiser de ofte for ensidigt.

Sådan får du nok kalk

Inkl. mejeriprodukter (dagligt indtag)Vælg mellem:

  • 2 glas mælk
  • 1 dl yoghurt
  • 2 skiver ost

Uden mejeriprodukter (dagligt indtag)Vælg mellem:

  • 50 g havregryn
  • 100 g grønkål
  • 100 g broccoli
  • 100 g Spinat
  • 25 g mandler
  • 50 g hvide bønner
  • 50g tørret figner
  • 1 glas sojamælk med kalk

D vitamin

Det er som et godt ægteskab - både kalk og D-vitamin er nødvendige for stærke knogler. Der skal nemlig D-vitamin til for at optage kalk fra tarmen og transportere det ind i knoglerne.

Vitamin D kommer fra to forskellige kilder. Vi får noget vitamin D gennem kosten, - især fra fede fisk, men den største mængde dannes i huden, når vi udsættes for sommerens sollys. Desværre forringes hudens evne til danne vitamin D, når vi bliver ældre. Derfor er det ekstra vigtigt at få vitamin D gennem kosten. I Danmark anbefales et dagligt indtag på 7 mg. Ældre over 60 år anbefales at spise mindst 10 mg.

Et forsøg fra 2007 viste, at 9 ud af 10 teenagere havde for lavt indhold af D vitamin, mens andre forsøg har vist, at op mod 50% af voksne danskere har for lav vitamin D status.

Sådan får du nok vitamin D:

I sommerhalvåret

15 minutters sol om dagen

I vinterhalvåret

Fede fisk:

  • 50 g laks
  • 75 g hellefisk
  • 100 g sild
  • 200 g makrel

7 dl mælk

Virker tilskud?

Ja, det gør de faktisk, men rådfør dig altid med din egen læge, inden du begynder at tage tilskud. Tilskud er et glimrende valg, hvis ikke du får så mange af de ovenstående fødevarer. De skal som regel tages sammen med et måltid.

Vælg tilskud der både indeholder calcium og vitamin D. Og sørg altid for at vælge et præparat hvor biotilgængeligheden (optagelsen) er høj, dvs. hvor det er bevist, at calcium i tabletten bliver optaget i organismen (spørg på apoteket eller hvor du køber tilskud).

Motion

Motion og daglig bevægelse er med til at gøre knoglerne kraftigere og stærkere.

Undersøgelser viser at hvis du er fysisk aktiv livet igennem, får du stærkere knogler og færre brud end hvis du har ført et stillesiddende liv. Derfor er det vigtigt, at motion og andre former for fysisk aktivitet er et naturligt element i dagligdagen allerede fra barndommen.