Mad

Derfor skal du droppe kosttilskud

Supermarkeder og helsekostbutikker bugner af piller og olier, der lover alt fra stærkere immunforsvar til mere energi. Jeg forstår fristelsen i en travl hverdag, hvor det kan synes uoverskueligt at få sneget lidt sundhed ind. Men er de dyre dråber og piller pengene værd?

Ikke hvis du spørger mig. Der findes ikke en genvej til mere energi og overskud. For meget arbejde, for lidt søvn og usund mad kan ikke opvejes af piller og kosttilskud, hvis effekt - og bivirkninger - slet ikke er testet grundigt nok.

For de seneste års forskning har vist, at nogle vitamintilskud kan være direkte sundhedsskadelige. Andre kosttilskud er helt uden dokumenteret virkning, bl.a. fordi at kosttilskud kun indeholder et par sunde stoffer, eller 20-30 i en multivitaminpille, mens vores mad indeholder tusindvis af sunde stoffer.

Derfor viser jeg her, hvor let det er at spise sig til de anbefalede mængder af de mest populære vitamin-, mineral- og kosttilskud.

Konklusion er klar: for langt de fleste raske danskere er kosttilskud helt overflødige - og mange af de, der i dag tager kosttilskud er de, der i forvejen lever sundt - og så er det i hvert fald spild af penge. Og husk så aldrig at begynde med at tage nogen former for kosttilskud, inden du har talt med din egen læge.

C-vitamin

Dagligt behov: 60 mg til voksne

Nogle har brug for tilskud

Nogle risikogrupper kan med fordel tage vitamin- og mineraltilskud:

-hvis du spiser meget lidt eller ensidigt. For eksempel ældre med lille appetit eller meget kræsne børn.

- hvis du som kvinde har kraftige menstruationer. Så kan du have brug for jerntilskud.

- hvis du er mørk i huden eller er tilsløret, så du ikke får sol på huden. Så har du godt af ekstra D-vitamin.

- hvis du gerne vil være gravid eller er i de første 12 uger af graviditeten. Så skal du tage folsyre. Det anbefales også, at du tager jern fra 10. graviditetsuge og D-vitamin gennem hele graviditeten.

- hvis du er over 65 år. Så bør du tage kalk og D-vitamin.

- hvis du er veganer og slet ikke spiser animalske produkter, anbefales et tilskud med B12-vitamin.

Kilde: Christian Bitz, ernæringsekspert

Funktion:Indgår i kroppens immunforsvar, øger optagelsen af mineralet jern og er med til at reparere celler og beskytte huden.

Sådan får du nok: 1 appelsin om dagen

Andre gode kilder til C-vitamin: Kål, citrusfrugter, bær, tomater og kartofler.

B12-vitamin

Dagligt behov:

Funktion: Nødvendigt for dannelse af røde blodlegemer, der transporterer iltrundt til cellerne; B12-vitamin er også nødvendigt, når celler skal dele sig, og for optimal nervefunktion.

Sådan får du nok: 1 lille hakkebøf om dagen.

Andre gode kilder til B12-vitamin: Alle animalske produkter, f.eks. kødprodukter, æg, mejeriprodukter, magert kød og fisk.

OBS! Er du veganer og slet ikke spiser kød, så er det en god idé at supplere med et tilskud af B12-vitamin.

Kalk

Dagligt behov: 800 mg for voksne

Funktion: Udgør den væsentligste del af knoglerne og er derfor essentielt for et stærkt skelet; også nødvendig for kommunikationen mellem celler.

Sådan får du nok: 2 glas mælk + 2 skiver ost om dagen.

ELLER (uden mejeriprodukter): 300 g grønkål, 40 g mandler, 30 g sardiner

Andre gode kilder til kalk: alle mejeriprodukter, kornprodukter og grønne grøntsager

OBS! ældre over 65 år, der ikke drikker/spiser mejeriprodukter, anbefales et tilskud af kalk (500-1000 mg). I øvrigt gælder det om at fylde i "knoglebanken" så tidligt som overhovedet muligt.

Vitamin D

Dagligt behov: 7 mikrogram - 10 mikrogram for ældre

Funktion: Nødvendigt for at kunne optage bl.a. calcium fra tarmsystemet og er derfor nødvendigt for stærke knogler og tænder; vitamin D indgår desuden i en række af kroppens funktioner, herunder immunforsvaret

Sådan får du nok: 15 minutters sol på kroppen i SOMMERHALVÅRET hver dag.

ELLER 80 g laks (eller anden fed fisk)

OBS! Over halvdelen af danskerne mangler D-vitamin om vinteren og en tredjedel om sommeren. Det kan være svært at spise sig til store nok doser og derfor er det for mange en god idé med en pille. Men få først tjekket dit niveau af D-vitamin hos din læge.

Fiskeolie (ikke vitamin eller mineral, men et meget populært kosttilskud)

Dagligt behov: gerne 1 g/dagen, hvilket svarer til 200-300 g fisk om ugen

Funktion:

Sådan får du nok: 1 rugbrødsmad med makrel i tomat

Andre gode kilder: Al fed fisk, nødder og hørfrø

OBS! spiser du fisk, får du samtidig en række sunde mineraler, f.eks. selen og zink, der er sværere at få gennem andre kilder. Langt de fleste studier med fiskeolie er udført i risikogrupper og hjertepatienter, så virkningen for raske mennesker er stadig tvivlsom. Hvis du slet ikke spiser fisk, nødder eller frø, så kan et tilskud være udmærket. Vælg i så fald det med højst indhold af omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA).