Mad

Er morgenmad dagens vigtigste måltid?

af Katrine Bøg Larsen Christian Bitz, ernæringsekspert

Vi er i mange år blevet fortalt, at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Men er det noget, de store morgenmadsproducenter har fundet på, eller der er faktisk noget videnskabelig ernæringsforskning bag denne påstand?

Hvorfor spise morgenmad?

Med de måltidsvaner vi har i Norden med et relativt tidligt aftensmåltid er det hensigtsmæssigt for de fleste at få noget næring ind om morgenen, så vi har energi til at klare dagens udfordringer.

Er morgenmad dagens vigtigste måltid?

Det er et begreb, der er opfundet af store morgenmadsproducenter. Alle måltider er vigtige, og det vigtigste er, at man har et fast måltidsmønster, der gør, at kroppen jævnligt tilføres sund næring. Det kan kroppen udmærket selv regulere, og vi skal som udgangspunkt kun spise, når vi er sultne.

Dog har noget forskning vist, at især børn og unge har lettere ved at koncentrere sig, hvis de har spist morgenmad - men det samme er formentligt tilfældet for f.eks. frokost og den efterfølgende koncentrationsevne.

Andre forskningsresultater peger på, at et sundt morgenmåltid giver en bedre appetitregulering resten af dagen, så vi spiser mere hensigtsmæssigt og f.eks. har lettere ved at holde os for usunde snacks.

Hvad skal man gøre, hvis man ikke har så meget appetit om morgenen?

Cykle på arbejde.

Vi er forskelligt indrettet, og nogle har bare ikke så meget appetit om morgenen - måske fordi de har spist et stort aftensmåltid lidt sent (som f.eks. i Sydeuropa)? Og hvis det fungerer, skal man ikke tvinge morgenmad i sig selv. Men for de fleste vil det være hensigtsmæssigt at få lidt morgenmad. Du kan f.eks. drikke et glas juice eller en smoothie, så kroppen får lidt at arbejde med - og så ellers spise et lidt større måltid, når vi møder på arbejdspladsen.

Hvad skal man spise?

Mange af hos har tradition for at spise meget kulhydratrigt, altså brød med marmelade, cornflakes med (skjult) sukker. Men med de seneste 10 års forskning står det relativt klart, at vi med fordel kan spise lidt flere proteiner og mere fedt - specielt hvis vi gerne vil holde den slanke linje. Nyere forskning har vist, at kvinder, der spiser meget proteinrigt (f.eks. en traditionel English Breakfast), har lettere ved at holde vægten nede. Magre mejeriprodukter er også gode at få ind i morgenmåltidet. Og så er morgenmåltidet også en oplagt mulighed til at få spist mere frugt og grønt - f.eks. en smootie. Og gerne en god købe-smoothie, hvis ikke der er tid til at lave den selv.

Jeg synes også, der er noget socialt i, at man som par eller familie lige sidder ned 4 minutter og får sagt pænt og roligt "ha' en god dag" til hinanden.

MEN hvis det skal gå super stærkt, så kan jeg anbefale en klapsammen af fuldkornsknækbrød og et æble - så må man bare håbe, at dem i toget ok med at du knaser lidt.

Kaffe er fint om morgenen, men forsøg at holde niveauet af kaffe lidt nede - specielt hvis du hælder store mængder sukker og mælk i -måske du i virkeligheden bedre kan lide en god te?

Variation

De fleste er overraskende lidt kreative og varierende, når det gælder sammensætningen af morgenmåltidet. Og det er lidt synd, for det er helt klart sundeste at variere sin morgenmad, så indtaget af næringsstoffer også varieres. Derfor får du her lidt inspiration til nye morgenmåltider. Sæt det sammen, så det passer dig!

Du finder opskrifterne i en printvenlig version lige her:

Den sunde klassiker: 1 dl. havregryn med nødder, rosiner og minimælk og en smoothie (lav den selv eller en køb en god en)

Opskrift på smoothie

  • ½ dl. god æblejuice
  • 100 g. mørke bær
  • ½ banan
  • lidt honning, hvis du synes

Blend det hele

Croque monsieur

Ingredienser til 1 person

  • 2 skiver fuldkornstoastbrød
  • 1 tsk. Dijon sennep
  • 5 g. blødt smør
  • 1 skive god skinke
  • 2 skiver god mager ost
  • 1 tomat
  • groft salt og peber fra kværn

Tilberedning

Smør begge brød med dijonsennep og lidt smør. Læg ost og skinke i. Pynt med skiveskåret tomater og krydr med salt og peber. Placeres på en rist i ovnen eller i en toastmaskine indtil farven er gylden.

Havregrød med revet æble og kanelsukker

1 dl. havregryn overhældes med kogende vand og står i ca. 10 minutter. Hæld ca. 1 dl. minimælk over og kog igennem i et par minutter. Tilsæt revet æble og kanelsukker. Koges med 2 dl. minimælk. Tilsæt ½ revet æble og kanelsukker.

Drænet yoghurt naturel med mysli og1 skive ristet rugbrød med friskost og røget laks

Du kan let lave din egen mysli eller bruge en god en fra f.eks. Skærtoft Mølle eller Urtekram.

Opskrift hjemmelavet mysli

  • 4 dl. grovvalset havregryn
  • 1 dl. hirseflager
  • 1 dl. bygflager
  • ½ dl. hør eller chia frø
  • 1/2 dl. groft hakket mandler
  • 1/2 dl. tørrede trane eller goji-bær
  • 2 spsk. god olivenolie
  • 1 spsk. god honning

Honning og olie opvarmes på en slip-let pande/gryde. Alle ingredienser - undtagen de tørrede bær, ristes ved middel-høj varme til det hele er gyldent. Husk at røre godt. Når det er kølet af, blandes de tørrede bær i.

2 hjemmebagte fuldkornsboller med hhv. marmelade og ost, 1 blødkogt æg, 1 glas friskpresset appelsinjuice, 1 glas vand

Opskrift boller

  • 400 ml. lunkent vand
  • 20 g. økologisk gær
  • 70 g. hele hvede- eller rugkerner
  • 50 g. chia eller hørfrø
  • 1 dl. yoghurt naturel
  • 1 spsk. honning eller maltekstrakt
  • 250 g. hvedemel
  • 200 g. fuldkornshvedemel
  • 50 g. havregryn
  • ½ tsk. salt
  • 1 spsk. god olie

(Alt mel kan i teorien bruges - bare det er af god kvalitet) De hele hvedekerner kommes i en lille skål og dækkes med kogende vand. Lad dem stå. I en anden skål - en stor skål - kommer du 400 ml. lunkent vand i. Heri skal røres halvdelen af hvedemelet (100 g). Herefter røres de 20 g. økogær i - grundigt, så der ikke er klumper. Bland - under omrøring - de 200 g. fuldkornsmel langsomt i (groft mel, skal have lov at suge væske). Kom så yoghurt naturel, honning , chiafrø, salt, hvedekerner (uden vand) og olie i. Tilsæt speltmel og den sidste halvdel af hvedemelet under omrøring. Læg kræfter i og rør godt.

Den færdige dej, skal være som en tyk grød. Dejen skal hæve natten over (10-12 timer) et køligt sted. Tænd ovnen når du står op om morgenen og form dejen til boller på en bradepande med bagepapir ved at bruge 2 skeer. Bollerne bages i ca. 18 minutter ved 210 grader.

English Breakfast

2 æg der piskes og steges som røræg, 80 g. hvide bønner i tomat der varmes, 1 skive ristet fuldkornstoastbrød, 50 g. kalkunbacon der ristes

GO' Mysligrød

Ingredienser (til 1 person)

  • 1½ dl. god mysli uden tilsat sukker (f.eks. fra Skærtoft Mølle eller Urtekram)
  • 2-2½ dl. tranebærsaft (opblandet) lidt salt
  • 5 g. smør
  • 100 g. friske bær/frugter

Kog mysli, tranebærsaft og salt i 2-3 minutter under omrøring. Tilsæt evt. lidt smør, og kom det i en skål. Top med hakkede nødder og frisk frugt/bær.