Mad

Sådan får du flest vitaminer ud af din mad

Har du nogensinde tænkt over, hvad tilberedningen betyder for din sundhed?

Måske er alle de sunde grøntsager, du entusiastisk kaster dig over hver aften, slet ikke så sunde endda.

Det har nemlig kolossal betydning for smagen og sundheden, hvordan du behandler og tilbereder dine råvarer. Skånsom håndtering og tilberedning, er nøglen til bevare næringsstofferne. Grøntsager, der dampes i en indsats, blancheres, eller lynsteges, bevarer flere vitaminer end hvis de koges i store mængder vand eller steges hård på grill eller pande. Og så får du glæde af alle de sunde fordele - og langt bedre smag.

Det starter allerede, når du tager grøntsagerne ud af køleskabet. For vitaminer er nogle sarte størrelser, der ubarmhjertigt nedbrydes af lys, luft, vand og varme. Derfor skal du tænke dig om, inden du snitter, skyller eller gør råvarerne klar til aftenens måltid.

Skånsom håndtering af madvarer

1. Tag først frugter og grøntsager frem lige før det skal bruges. Lys og luft nedbryder vitaminerne.

2. Vent af samme årsag også så lang tid som muligt med at skrælle og hakke.

3. Skyl grøntsager inden du skærer dem i stykker. Hver gang du skærer eller skræller frugt og grønt "blotter" du en overflade - og fra den overflade, kan du vaske vitaminer væk, når du skyller.

4. Brug skrællen, hvor du kan. Mange vitaminer sidder i og lige under skrællen.

Kilde: Christian Bitz.

Men én ting er skånsom håndtering - vitaminerne er nemlig endnu mere følsomme overfor opvarmning - og specielt kogning. F.eks. vil dampet broccoli indeholde mere end dobbelt så mange B- og C-vitaminer som det kogte!

Grøntsagernes fysiske form har også betydning. I grøntsager med meget overflade - som f.eks. broccoli og blomkål - bliver vitaminerne hurtigere kogt væk end grønstager, der har mindre overflade, f.eks. kartofler. Lige præcis kartofler er endnu bedre til at holde på vitaminerne, hvis du lader skrællen blive på under kogning/dampning.

En metode til at få endnu mere ud af sine kogte grøntsager, er at bruge kogevandet, hvor mange vitaminer findes. Kogevand kan f.eks. bruges til supper, saucer eller til kogning af brune ris.

Sund tilberedning

1. Vent med at komme grøntsager i vandet til vandet koger. Hurtig opvarmning ødelægger færre C-vitaminer end langsom opvarmning.

2. Kog i så lidt vand som muligt. Dampning er mest skånsom mod vitaminerne.

3 Kog og damp i så kort tid som muligt.

4. Udnyt kogevandet, hvor du kan - det er fyldt med vitaminer.

Kilde: Christian Bitz.

Men det er ikke kun grøntsager, der mister vitaminer ved tilberedning. Også kød indeholder mange varmefølsomme B-vitaminer. Helt op til 80% kan gå op i røg, hvis man steger meget hårdt. Det er kødets centrumtemperatur, der har betydning for vitamintabet. Og det gælder derfor om at finde balancen mellem bakterier, vitaminer og smag. De fleste stege er centrumtemperatur på 60-65°C (rosa), optimalt ift. saftighed, smag og vitaminindhold. Hakket kød og fjerkræ skal gennemsteges til 75°C. Hvis man tilbereder i væske, f.eks. ved kogning eller braisering, vil en del vitaminer findes i skyen, der, hvis den ikke er branket, med fordel kan bruges til sauce.

Når kød og fisk brankes, hvilket ofte er tilfældet ved pande- og grillstegning, dannes de såkaldte stegemutagener. Forskning har vist at stegemutagener kan forårsage celleændringer, hvilket øger risikoen for kræft. Ved grillstegning, får man også problemer med stoffet PAH, der kommer fra røgen af kul. PAH øger ligeledes risikoen for kræft og mistænkes også for at svække forplantningsevne og immunforsvaret. De bedste råd for at undgå disse sundhedsskadelig stoffer er:

  • Begræns stegning/grillning og find alternative tilberedningsformer, som ovn og dampning.
  • steg ved lavere temperaturer og begræns brankning
  • kasser altid evt. stegefedt.

.