5 madvarer der får dig til at løbe bedre
Bliv en bedre løber med fem madvarer fra køkkenet. En varieret, sund kost er tilstrækkelig til den gennemsnitlige motionsløber. Men du kan alligevel hjælpe kroppen lidt på vej til bedre løb ved at spise de rigtige ting. Du får her fem bud på mad, der optimere dit løb ifølge den nyeste forskning.
Kakaomælk beskytter dine muskler
Seneste nyt: Kakaomælk hjælper musklerne til at restituere efter træningen, viser forskning fra University of Conneticut. En gruppe på 45 frivillige mænd skulle løbe i 45 minutter og derefter drikke 450 gram fedtfri kakaomælk eller samme mængde kulhydrat-drik. Tre timer senere, da løberne blev undersøgt igen, havde kakaodrikkerne færre tegn på nedbrydning af muskelprotein. Forskerne konkluderer at proteinet i kakaomælk hjælper til at genopbygge musklerne bedre end energidrikken.
Sådan får du det: Drik et glas fedtfri eller kalorielet kakaomælk, hvis du har løbet i længere tid end 45 minutter.
Granatæblejuice godt mod ømme muskler
Seneste nyt: Granatæblejuice hjælper kroppen til at bekæmpe den betændelsestilstand som kommer i musklerne efter træning. Fysiologer på University of Texas i Austin har testet en flok veltrænede personer. De drak rigtig granatæblejuice eller en placebo-drik med en kunstig smag af granatæble i 15 dage og derefter gennemførte de et styrketræningsprogram. De, der drak rigtig granatæblejuice, havde efterfølgende mindre ømhed i musklerne efter træningen end de, der fik en placebo-drik. Forskerne mener, at det er stoffet ellagitannin i granatæblet, der mindsker inflammation eller betændelse i musklerne, der giver ømheden.
Sådan får du det: Drik ren granatæblejuice uden sukker. Du kan også spise mørke bær som blåbær og solbær, for de indeholder det samme stof som granatæbler.
Flere kulhydrater forbedrer din præstation
Seneste nyt: I et forsøg på flere amerikanske universiteter har triatleter og cykelryttere trænet i to timer og indtaget forskellige mængder af kulhydrater og efterfølgende skulle de gennemføre et 20 kilometers løb. Dem, der havde fået flest kulhydrater, fik de hurtigste tider. Forsøget viste, at det var mest optimalt at indtage mellem 60 og 80 gram kulhydrater, hvilket er mere end retningslinjerne fra American Collge of Sports Medicine på 30 til 60 gram.
Sådan får du det: Boost dit kalorieindtag, hvis du skal på længere løbeture. Prøv med op til 225 til 450 gram sportsdrik eller to sportsgeléer i timen.
Fiskeolie slanker
Seneste nyt: I løbet af en seksugers periode tabte forsøgspersoner, der havde spist fiskeoliekapsler med et rigt indhold af omega-3 stofferne EPA og DHA, knap et halvt kilo fedt og øgede muskelmassen med samme mængde. Kontrolpersoner, der havde fået vegetabilsk olie opnåede ikke samme positive effekt. De tog et kilo på i fedt. EPA og DHA mindsker betændelsestilstande, der kan påvirke kroppens lagring af fedt.
Sådan får det det: Spis fisk, især de fede fisk som laks, makrel og sild, to gange om ugen. Hvis du ikke er til fisk, kan du tage et tilskud på 1.000 miligram omega-3 fiskeolie om dagen.
Folinsyre styrker blodomløbet
Seneste nyt: Kvindelige løbere, der har uregelmæssige menstruationer, har også tit dårligt blodomløb. Forskere fra Medical College of Wisconsin gav kvindelige løbere med henholdsvis regelmæssig og uregelmæssig menstruationscyklus en daglig dosis folinsyre, og efter fire uger var blomløbet blev markant bedre hos de løbere med uregelmæssige menstruation.
Sådan får du det: Spis grønne bladgrøntsager, asparges, citrusfrugter og fuldkornsprodukter. Ellers kan et tilskud folinsyre på 800 mikrogram om dagen gøre det.
Kilde: Runner's World