Go' kur 2011 - madplan for uge 1

Go' Kur 2011 - Opskrifter uge 1

Se madplan for hele ugen her

.

DU FÅR ALLE UGENS OPSKRIFTER I PRINTVENLIG UDGAVE HER

.

Mandag

Aften: Minutgrøntsager med minutbøf og kål.

Til 4 personer

Minutgrøntsager og bøffer:

4 minutbøffer á 120 g
Lidt olie
250 g champignon, vasket og skåret i kvarte
250 g bønnespirer, skyllede og tørrede
2 fed hvidløg, finthakket
1 dl sojasovs

Varm en pande op med lidt olie på. Når panden er varm kommes bøfferne på og steges ca. 1 minut på hver side - afhængig af tykkelse. Tag dem af varmen.

På den varme pande som kødet har været på, tilsættes lidt mere olie. Tilsæt champignoner og rist af. Tilsæt så spirene, og sojasovs. Skru ned for varmen og vend bøfferne op i.

Kål:

½ hvidkål, rødkål, savojkål eller spidskål, skåret helt fint
½ dl citronsaft
2 dl mager drænet yoghurt
1 tsk. dijonsennep
1 spsk. citronsaft
1 spsk. flormelis
groft salt og peber

Fremgangsmåde

Vend kålen med groft salt og citronsaft, og lad den trække i mere end 10 minutter. Rør drænet yoghurt, sennep, citronsaft, flormelis salt og peber sammen i en skål og vend grøntsagerne i cremen.

Tirsdag

Morgenmad: Æble-gryn-yoghurt

Ingredienser - 1 person

1 dl. Havregryn
1 dl. god æblemost
1 dl yoghurt naturel eller skyr
En håndfuld bær
Lidt nødder

FremgangsmådeHæld 1 dl god æblemost over havregryne, og lad det trække i 5 minutter. Vend med yoghurt naturel, og server med hele hakkede nødder og frugt eller bær på toppen

Formiddag: frosne vindruer

Læg stenfri vindruer i fryseren og spis dem som snack - maks 100 g. Det er nææææææsten som vingummier, bare lysår sundere.

Frokost: Rugbrødsklapsammen med tunsalat

Ingredienser - til 2 personer
4 skiver rugbrød
1 dåse tun i vand
1/2 dl drænet yoghurt eller skyr
1 spsk god majonæse
lidt hakket forårsløg
saften fra en halv citron
2 salatblade
Cornichoner
2 cherry tomater
Groft salt og peber fra kværn

TilberedningHæld vandet fra tunen og hæld det i skål med finthakket forårsløg, citronsaft, yoghurt naturel og mayonnaise. Rør det hele godt sammen og smag til med salt og peber.

Rist rugbrødet i en brødrister eller i ovnen - gerne ret hårdt. Anret med salatblade, tunsalat, cornichoner og tomater.

Aften: Kylling i karry med fuldkorns ris

(Til 4 pers.)

Ingredienser 1 hel kylling af god kvalitet, gerne økologisk

Kog gerne ekstra kylling, så du har til madpakke og mellemmåltider dagen efter.

1 løg
1 usprøjtet citron
3 laurbærblade
salt og peber
2 løg
3 æbler
2 gulerødder
1 spsk. karry
1 dl. madlavningsfløde
1 dl . letmælk
2 spsk. soja
1 god bouillonterning
Groft salt og peber fra kværn

Tilbehør: 4 dl fuldkorns/brune ris kogt efter anvisning på pakken

Tilberedning

Pil og skær løget 4 både. Skør citronen i kvarte. Kom kyllingen, samt løg, citroner og laurbærblade i en gryde. Dæk kyllingen med vand og kom salt og pebber i vandet. Læg låg på og bring i kog. Lad kyllingen koge i en time

Tag kyllingen op og lade den køle af. Gem noget af kogevandet. Pil al kødet af og kom i en skål.

Pil løget og skræl æbler og gulerødder. Skær det hele i små tern og rist i en gryde. Tilsæt karry og rist lidt videre. Kom 1 dl af kogevandet fra kyllingen, soja og boullionterningen i og kog op. Tilsæt madlavningsfløde og mælk og lad simre 5- 8 min. Smag til med salt og peber.

Kom kyllingenstykkerne i og varm igennem.

Kog fuldkorns ris efter anvisning på pakken

Onsdag

Morgenmad: Havregrød

Ingredienser - 1 person

1 dl grovvalsede havregryn
1 dl vand eller ½ vand og ½ mælk
salt
krydderier og/eller frugt/bær efter behag

FremgangsmådeHæld havregryn i en gryde. Hæld kogende vand over og lad det trække i 10 minutter. Hæld mælk på eller mere vand og varm forsigtigt op til det koger.

Lad det simre et par minutter mens du tilsætter f.eks. kanel og lidt sukker.

Ta' grøden af og server med dine yndlingsbær eller frugt.

Serveres med 1 spejlæg eller blødkogt æg

Mellemmåltid: se dyp til æbler nedenfor (dressing)

Frokost: Pitabrød med kylling

Ingredienser - 1 person

1 fuldkornspitabrød
1 kyllingebryst a 90 eller rester fra aftenen før
salat-fyld efter eget valg, f.eks. lidt kål fra i går, majs, agurk, tomatetc.

dressing - stor portion, kan bruges til det meste:

2 dl drænet yoghurt
1 tsk. flormelis
1 tsk dijonsennep
1 tsk. citronsaft
lidt hakket mynteblade
groft salt og peper

Fremgangsmåde:

Alle ingredienser til dressing røres sammen.

Varm pitabrødet og fyld det med sundhed og smag

Aften: Wok din gris

Ingredienser - 4 personer

4 stk. skinkesnitsler/koteletter a 150g
3 spsk. citronsaft
1 dl soja
1 tsk. flormelis
400g hvidkål (eller anden kål)
1 rød peberfrugt
1 fed hvidløg
4 gulerødder
½ tsk. Knust chili
2 tsk. sesamfrø
2 spsk. rapsolie
Groft salt og peber fra kværn

250 g brune ris

Fremgangsmåde

Snit hvidkål og peberfrugt i tynde strimler.

Skræl gulerødder og skær dem i tynde bjælker.

Pisk soja, citron og flormelis sammen til dressing

Steg koteletterne 3 min. på hver side (gerne på en grillpande). Tag dem fra og hold dem lune.

Kog de brune ris efter anvisning på pakken

Hvidkål og gulerødder steges i en wok sammen med sesam, hvidløg og knust chili i olie til det er mørt men stadig har bid.

Krydres med salt og peber.

Anret grøntsagerne i bunden af 4 tallerkener. Skær koteletterne i tynde strimler og læg dem ovenpå og slut af med et par skefulde dressing på toppen. Server med ris.

Torsdag

Morgen: GO' Mysligrød

Ingredienser (til 1 person)

1½ dl god mysli uden tilsat sukker (f.eks. fra Skærtoft Mølle eller Urtekram)
2-2½ dl tranebærsaft (opblandet)
lidt salt
100 g friske bær/frugter

TilberedningKog mysli, tranebærsaft og salt i 2-3 minutter under omrøring. Tilsæt evt. lidt smør, og kom det i en skål. Top med hakkede nødder og frisk frugt/bær.

Frokost: Rødbede-pære-salat med nødder

Ingredienser - 3-4 personer

300 g rødbeder (koges aftenen før)
300 g pærer
½ frisk chili (kan udelades)
3 spsk. rød balsamico
2 spsk. grovkornet sennep
2 spsk. olivenolie
groft salt og peber fra kværn
100 g valnødder

Tilberedning

Kog rødbederne møre i rigeligt letsaltet vand i ca. 50 minutter Skyl dem under koldt vand, og "smut" skrællen af. Halver pærerne (behold skrællen på).

Skær pærerne og rødbederne i ens tynde bjælker.

Hak chilien. Pisk balsamico, sennep, olivenolie, salt og peber sammen til en vinaigrette, og vend dressingen med rødbeder og æbler. Kom brombær på toppen.

Drik et stort glas minimælk (eller sojamælk) og spis evt. lidt fuldkornsbrød til.

Aften: Laks en papilotte

Til 4 personer

4 laksebøffer
10 g blødt smør
½ chili
1 usprøjtet citron
½ spidskål (eller anden type kål)
1 fennikel
10g ingefær
friske koriander
8 stykker bagepapir
groft salt og peber fra kværn

250 g. brune ris

Kog de brune efter anvisning på pakken.

Kom det bløde smør ned i en skål sammen med grofthakket chili og riv citronskal og ingefær over. Kom også lidt af saften fra citronen over, og rør det hele sammen.

Snit spidskål og fennikel (fjern stokken) fint med en skarp kniv eller mandolinjern.

Halver laksebøfferne.

Læg de 8 skiver bagepapir ud på køkkenbordet. Fordel spidskål og fennikel på midten af bagepapiret. Læg et stykke laks på hver, og krydr med salt og peber. læg et stykke "krydder-smør" på hver fisk. Fold bagepapiret om ingredienserne, og luk meget grundigt i kanterne

(det skal være helt tæt, da saften skal blive i pakken under tilberedningen).

Kom pakkerne i ovnen, og bag dem i ca. 15 minutter ved 180 grader.

Kom dem op på 4 tallerkener, klip hul i toppen og server straks med brune ris og hakket friske koriander over.

Fredag

Frokost: Amar' mad med røget laks

1 person

Ingredienser

1 skive lyst brød
1 skive rugbrød
2 skiver røget laks
1 spsk. mager friskost (f.eks. fra Kirks)
lidt hakket frisk dild
2 salatblade
Cornichoner
Groft salt og peber fra kværn

Tilberedning

Smør begge skiver brød med friskost.

Anret med salat, laks, cornichoner og dild.

Klap sammen og klap i! Og en nyd en velfortjent renæssance til Amar'maden, der kan varieres i det uendelige med al slags fyld, f.eks. kylling, avocado eller rejer.

Aften: Klassiske kødboller i tomatsovs

Til 4 personer

Kødboller:

400 g hakket kalvekød eller oksekød
½ bdt. frisk basilikum, finthakket
1 alm. løg, pillet og finthakket
2 fed hvidløg, finthakket
2 blommetomater , finthakket uden kerner
1 spsk. olivenolie

Kom alle ingredienserne i en passende skål og bland det godt. Form så ca. 16 små kødboller. Lad kødbollerne "trække" i køleskabet ca. 45 minutter. Herefter tages de ud og steges i oliven olie på alle sider.

Tomatsovs:

600 g tomater , flækket og uden kerner, eller 2 dåser flåede tomater
½ l fond eller kogt vand med bouillon
1 løg, pillet og finthakket
1 rød peberfrugt, befriet for kerner og finthakket
50-60 g bladselleri (kun det lyse, dvs. bunden af en stængel), finthakket
50 g smør
2 spsk. hvedemel
½ bdt. basilikum, grofthakket
2 fed hvidløg, finthakket

Smelt smør i en stor tykbundet gryde og pisk melet i.

Tilsæt løg, selleri, peberfrugt og hvidløg. Det skal svinges godt rundt.

Der tilsættes ½ l fond (se side xx) eller vand med en bouillonterning.

Tilsæt tomater og basilikum. Lad det koge i mindst 10 minutter og smag til med salt, peber og sukker. Du kan med fordel stavblende det hele - og så lige smage til igen.

Pasta:

300 g fuldkornsspaghetti
100 g parmesan, revet

Kog spaghettien efter pakkens anvisninger.

Server det hele rygende varmt med revet parmesan på toppen.

Lørdag

Morgen: Croque monsieur

1 person
Ingredienser
2 skiver fuldkornstoastbrød
1 tsk Dijon sennep
5 g blød smør
1 skive god skinke
2 skiver god mager ost (maks 30+)
1 tomat
groft salt og peber fra kværn

Tilberedning

Smør begge brød med dijonsennep og lidt smør.

Læg ost og skinke i. Pynt med skiveskåret tomater og krydr med salt og peber.

Placeres på en rist i ovnen eller i en toastmaskine indtil farven er gylden.

Frokost: Karrysild med æble og kapers

(Frokost til 4 pers.)

Ingredienser

4 skiver frisk fuldkornsrugbrød
250g marinerede sildefileter (drænet vægt)
1 løg
1 æble
1 spsk. karry
2 dl. drænet yoghurt eller skyr
1 spsk. mango chutney
Groft salt og peber fra kværn
1 spsk. kapers

Pynt: lidt dildkviste og skiver af rødløg

Fremgangsmåde

Klip sildefileterne i stykker med en saks og lad det afdryppe i en sigte.

Pil løget og hak det fint. Skær æblet i små tern (behold skrællen på)

Rist løg og æble af i lidt olie med karry på en slip-let pande. Lad det køle af og rør dets ammen med mangochutney og drænet yoghurt.

Vend karrycremen med sildestykkerne og kom det i en skål.

Kom kapers på toppen og pynt med tynde rødløgs skiver og dildkviste.

Server med groft rugbrød og evt. kogte halverede æg.

Eftermiddag: ANANAS MED HINDBÆR OG BANAN

Til 2 personer

300 gram ananas skåret i stykker
1 håndfuld frosne hindbær
1 stk banan i skiver
3 spsk. Mandler
1,5 dl yoghurt naturel

Sådan gør du;

Det hele kommes en blender og så kører vi derud af i et minut eller 2

Aften: Simregryde a la Gullasch

Ingredienser - til ca. 4-6 personer

600 g kalvkød: tykkam, bov el.lign.
2 løg
2 fed hvidløg
2 laurbærblade
2 dl hvidvin
1 dåse flåede tomater
1 peberfrugt
1 spsk. paprika
1 tsk kommen (kan undlades)
4 dl grøntsagsbouillon (eller vand)
groft salt og peber fra kværn
600-700 g rodfrugter (gulerod, persillerod, selleri, jordskok, kartoffel m.fl.)
saft af ½ citron

Tilberedning

Skær kødet i terninger a 3 x 3 cm. Kom det i en gryde med koldt vand, så det dækker, og kog det op, til det skummer. Sigt vandet fra, og skyl kødet rent for urenheder.

Skær peberfrugten, løget og hvidløget i terninger. Steg alle grøntsagerne i anden tykbundet gryde i lidt olie, paprika og kommen. Tilsæt kødet, laurbærblade, hvidvin, flåede tomater og grøntsagsbouillon. Krydr med salt og peber, og kog det sammen i ca. 60-75 minutter, til kødet er let mørt.

Skræl rodfrugterne og kartoflerne, og skær dem i grove terninger. Hak peberfrugten. Kom dem i gryden med kødet, og lad det simre i yderligere ca. 15 minutter. Smag til med salt og peber samt citronsaft.

Søndag

Morgen: Brød uden fedtede fingre - OBS dejen laves aften før

ALTERNATIVT kan du spise fuldkornsboller fra supermarkedet/bageren

Ingredienser (til 1 brød)

400 ml lunkent vand (kogt og afkølet)
ca. 300 g hvedemel
ca. 250 g fuldkornshvedemel
20 g (økologisk) gær
1 dl yoghurt naturel
1 spsk. honning eller maltekstrakt
50 g hørfrø
½ tsk. salt

Tilberedning

Kom vandet i en skål, og rør 1/3 af hvedemelet i. Rør så gæren i - grundigt, så der ikke er klumper. Tilsæt under omrøring fuldkornsmelet langsomt (groft mel skal have lov at suge væske). Tilsæt yoghurt naturel, honning , kerner og salt. Kom den sidste halvdel af hvedemelet i under omrøring. Læg kræfter i og rør godt. Den færdige dej skal føles som en meget tyk og sej grød. Juster evt. med mere mel eller vand

Stil dejen til hævning natten over. Hæld den ud af skålen på en smurt bageplade. Bag brødet i ovnen i 18-20 minutter ved 200 grader.

Server med god marmelade eller mager ost.

Tip

Opskriften kan varieres i det uendelige med stort set alle meltyper, korn, kerner og frø. Men sørg altid for, at mindst halvdelen af melet er hvedemel, og at dejen får en tyk og sej grødkonsistens.

Frokost: Blomkålssalat med nødder

Ingredienser - 2 personer

½ blomkålshoved
30 g hasselnødder
½ bdt. mynte eller
lidt hakket rucolasalat
saft af en citron
2 spsk. olivenolie
2 skiver rugbrød

Fremgangsmåde

Pluk blomkålen i mindre buketter, og hak dem fint i en foodprocessor.

Vend med hakkede nødder, plukket mynte (eller hakket rucolasalat), citronsaft og olie.

Server med ristet rugbrød

Eftermiddag: Rugbrødschokoladesticks

Ingredienser til 2 personer:

2 skiver fuldkornsrugbrød
1 spsk. olivenolie
20 g. chokolade 70 %

Tilberedning

Rugbrød i skiver skæres i stænger, pensles med olivenolie og bages sprøde og gyldne i 6-7 min. ved 170 grader. Smelt chokoladen i et vandbad. Pensl de bagte rugbrødssticks med smeltet chokolade og køl af. Kan opbevares i lufttæt beholder.

Aften: Fuldkornslasagne v. 2.0 - nu med jordskokker!

Til 4 personer

Ingredienser

300 g hakket oksekød
1 stort løg
2 fed hvidløg
1 spsk. olivenolie
3 gulerødder
1 peberfrugt
100 g jordskokker
1 tsk. tørret timian
1 tsk. tørret oregano
1 tsk. paprika
1 ds. flåede tomater
2 spsk. balsamico eddike
250 g fuldkornslasagneplader
30 g rasp

Bechamelsauce

5 dl mælk
30 g smør
3½ spsk. hvedemel
groft salt og peber fra kværn
½ tsk. revet muskatnød
50 g revet ost 30+

Tilberedning

Kødsovs: Hak løg og hvidløg og svits det i olivenolie. Skræl gulerødderne, og riv dem groft. Skær peberfrugten i tern. Kom det i gryden til løget, og svits et par minutter. Tilsæt kødet og svits et par minutter. Tilsæt timian, oregano, paprika og tomatpure under omrøring. Hæld de flåede tomater i, balsamico eddike og kog igennem i ca. 15 minutter. Smag til med salt og peber.

Skræl jordskokker og snit helt fint på en mandolinjern eller med en skarp kniv.

Lav bechamelsaucen: Varm mælken op til lige under kogepunktet. Smelt smørret i en gryde, og pisk melet i, til det slipper. Tilsæt mælken gradvist under piskning, til saucen er blank. Smag til med salt, peber og revet muskatnød. Pisk revet ost i.

Læg lasagnepladerne lagvis med kødsovs, jordskokker i tynde skiver og bechamel. Slut af med et lag bechamel, og drys med rasp. Bag i ca. 45 minutter ved 180 grader i en ovnen, til den er gylden.

Server gerne en lille salat inden - f.eks.:

Salat med fennikel og klassisk Vinaigrette - Ingredienser:

1 salathoved
lidt rød salat
½ fennikel
1 pære

Lav salaten: Skær bunden af salaten. Skær fenniklen og pæren helt fint på et mandolinjern. Bland alle ingredienserne sammen. Server med klassisk vinaigrette

Vinaigrette - Ingredienser:

1 tsk. dijonsennep
1 tsk. soja
1 spsk. balsamicoeddike
3 spsk. jomfruolivenolie
lidt honning (kan udelades)
groft salt og peber fra kværn

Tilberedning

Pisk alle ingredienserne sammen med et piskeris i en lille skål.

Bitz' bedste dyp:

Puréer

Puréer af diverse bælgfrugter er ikke bare sunde og proteinrige, men også meget velsmagende. De passer glimrende til både kød, fisk, fjerkræ og vegetarretter, som får mere "tyngde" og giver en bedre mæthedsfornemmelse. Pureerne kan snildt holde sig 3-4 dage i køleskab og også gode på fuldkornsbrød.

Basisopskrift - humus

200 g tørrede kikærter
1 fed hvidløg
1 spsk. tahin
1 tsk. spidskommen
3 spsk. citronsaft
1 dl yoghurt naturel
Lidt olivenolie (kan udelades)
groft salt og peber fra kværn

Tilberedning Læg kikærterne i blød natten over. Sigt vandet fra, og sæt kikærterne over i nyt, let saltet vand. Kog dem i ca. 1 time, til de er møre. Sigt vandet fra (gem ca. 1 dl til at justere konsistensen på humussen med).

Kom de kogte kikærter i en foodprocessor sammen med hvidløg, tahin, spidskommen, soja, citronsaft og yoghurt. Blend til ønsket konsistens. Juster evt. med lidt kogevand og olivenolie. Smag til med salt og peber.

Variationer med kikærter

Basisopskrift + 100 g kogte rødbeder og lidt frisk persille.

Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum.

Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal

Variationer med bønner (samme fremgangsmåde)

Kidneybønner i stedet for kikærter i basisopskrift + limesaft.

Sorte bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + appelsin, estragon og kogte majs

Hvide bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + rucola, frisk oregano og parmesan

Variationer med linser (skal ikke lægge i blød - blot koges i ca. 20 minutter)

Linser i stedet for kikærter i basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum.

Linser i stedet for kikærter i basisopskrift + kanel, frisk chili og tomater.

Mere dyp...

Så er der dyp i lange baner - brug det til hvad som helst, og når som helst du vil have mættende smag uden at gå på kompromis med sundheden. Dyp kan snildt holde sig 2-3 dage i køleskabet. Brug det til grøntsager, i madpakken eller blot på fuldkornsbrød

Basisdyp

2 dl mager drænet yoghurt
1 tsk. flormelis
1 tsk. dijonsennep
1 tsk. citronsaft
groft salt og peber fra kværn

Tilberedning

Rør alle ingredienser sammen med et piskeris.

Variationer

Karrycreme: 1 portion basisdyp, karry, mangochutney og æble i terninger

Chilicreme: 1 portion basisdyp, sød chilisauce, paprika, hvidløg i fine terninger

Sauce verte:1 portion basisdyp, 1 håndfuld blandede friske krydderurter (basilikum, dild, purløg, kørvel etc.)

Sennep-honning-creme: 1 portion basisdyp, grovkornet sennep, akaciehonning, citronsaft

Thaicreme:1 portion basisdyp, revet skal og saft af 1 usprøjtet lime, hakket hvidløg, finthakket rød chili, lidt ingefær og frisk koriander

Sauce tartare: 1 portion basisdyp, hakkede cornichoner, kapers, hakket rødløg, kørvel

Karryremoulade: 1 portion basisdyp, 1 tsk. karry, 250 g pickles

Raita: 1 portion basisdyp, mandler, hakket agurk, hakket mynte og hvidløg