Go' kur 2011 - madplan for uge 1

Go' Kur 2011 - Opskrifter uge 1
Se madplan for hele ugen her
.
DU FÅR ALLE UGENS OPSKRIFTER I PRINTVENLIG UDGAVE HER
.
Mandag
Aften: Minutgrøntsager med minutbøf og kål.
Til 4 personer
Minutgrøntsager og bøffer:
- 4 minutbøffer á 120 g
- Lidt olie
- 250 g champignon, vasket og skåret i kvarte
- 250 g bønnespirer, skyllede og tørrede
- 2 fed hvidløg, finthakket
- 1 dl sojasovs
Varm en pande op med lidt olie på. Når panden er varm kommes bøfferne på og steges ca. 1 minut på hver side - afhængig af tykkelse. Tag dem af varmen.
På den varme pande som kødet har været på, tilsættes lidt mere olie. Tilsæt champignoner og rist af. Tilsæt så spirene, og sojasovs. Skru ned for varmen og vend bøfferne op i.
Kål:
- ½ hvidkål, rødkål, savojkål eller spidskål, skåret helt fint
- ½ dl citronsaft
- 2 dl mager drænet yoghurt
- 1 tsk. dijonsennep
- 1 spsk. citronsaft
- 1 spsk. flormelis
- groft salt og peber
Fremgangsmåde
Vend kålen med groft salt og citronsaft, og lad den trække i mere end 10 minutter. Rør drænet yoghurt, sennep, citronsaft, flormelis salt og peber sammen i en skål og vend grøntsagerne i cremen.
Tirsdag
Morgenmad: Æble-gryn-yoghurt
Ingredienser - 1 person
- 1 dl. Havregryn
- 1 dl. god æblemost
- 1 dl yoghurt naturel eller skyr
- En håndfuld bær
- Lidt nødder
FremgangsmådeHæld 1 dl god æblemost over havregryne, og lad det trække i 5 minutter. Vend med yoghurt naturel, og server med hele hakkede nødder og frugt eller bær på toppen
Formiddag: frosne vindruer
Læg stenfri vindruer i fryseren og spis dem som snack - maks 100 g. Det er nææææææsten som vingummier, bare lysår sundere.
Frokost: Rugbrødsklapsammen med tunsalat
- Ingredienser - til 2 personer
- 4 skiver rugbrød
- 1 dåse tun i vand
- 1/2 dl drænet yoghurt eller skyr
- 1 spsk god majonæse
- lidt hakket forårsløg
- saften fra en halv citron
- 2 salatblade
- Cornichoner
- 2 cherry tomater
- Groft salt og peber fra kværn
TilberedningHæld vandet fra tunen og hæld det i skål med finthakket forårsløg, citronsaft, yoghurt naturel og mayonnaise. Rør det hele godt sammen og smag til med salt og peber.
Rist rugbrødet i en brødrister eller i ovnen - gerne ret hårdt. Anret med salatblade, tunsalat, cornichoner og tomater.
Aften: Kylling i karry med fuldkorns ris
(Til 4 pers.)
Ingredienser 1 hel kylling af god kvalitet, gerne økologisk
Kog gerne ekstra kylling, så du har til madpakke og mellemmåltider dagen efter.
- 1 løg
- 1 usprøjtet citron
- 3 laurbærblade
- salt og peber
- 2 løg
- 3 æbler
- 2 gulerødder
- 1 spsk. karry
- 1 dl. madlavningsfløde
- 1 dl . letmælk
- 2 spsk. soja
- 1 god bouillonterning
- Groft salt og peber fra kværn
Tilbehør: 4 dl fuldkorns/brune ris kogt efter anvisning på pakken
Tilberedning
Pil og skær løget 4 både. Skør citronen i kvarte. Kom kyllingen, samt løg, citroner og laurbærblade i en gryde. Dæk kyllingen med vand og kom salt og pebber i vandet. Læg låg på og bring i kog. Lad kyllingen koge i en time
Tag kyllingen op og lade den køle af. Gem noget af kogevandet. Pil al kødet af og kom i en skål.
Pil løget og skræl æbler og gulerødder. Skær det hele i små tern og rist i en gryde. Tilsæt karry og rist lidt videre. Kom 1 dl af kogevandet fra kyllingen, soja og boullionterningen i og kog op. Tilsæt madlavningsfløde og mælk og lad simre 5- 8 min. Smag til med salt og peber.
Kom kyllingenstykkerne i og varm igennem.
Kog fuldkorns ris efter anvisning på pakken
Onsdag
Morgenmad: Havregrød
Ingredienser - 1 person
- 1 dl grovvalsede havregryn
- 1 dl vand eller ½ vand og ½ mælk
- salt
- krydderier og/eller frugt/bær efter behag
FremgangsmådeHæld havregryn i en gryde. Hæld kogende vand over og lad det trække i 10 minutter. Hæld mælk på eller mere vand og varm forsigtigt op til det koger.
Lad det simre et par minutter mens du tilsætter f.eks. kanel og lidt sukker.
Ta' grøden af og server med dine yndlingsbær eller frugt.
Serveres med 1 spejlæg eller blødkogt æg
Mellemmåltid: se dyp til æbler nedenfor (dressing)
Frokost: Pitabrød med kylling
Ingredienser - 1 person
- 1 fuldkornspitabrød
- 1 kyllingebryst a 90 eller rester fra aftenen før
- salat-fyld efter eget valg, f.eks. lidt kål fra i går, majs, agurk, tomatetc.
dressing - stor portion, kan bruges til det meste:
- 2 dl drænet yoghurt
- 1 tsk. flormelis
- 1 tsk dijonsennep
- 1 tsk. citronsaft
- lidt hakket mynteblade
- groft salt og peper
Fremgangsmåde:
Alle ingredienser til dressing røres sammen.
Varm pitabrødet og fyld det med sundhed og smag
Aften: Wok din gris
Ingredienser - 4 personer
- 4 stk. skinkesnitsler/koteletter a 150g
- 3 spsk. citronsaft
- 1 dl soja
- 1 tsk. flormelis
- 400g hvidkål (eller anden kål)
- 1 rød peberfrugt
- 1 fed hvidløg
- 4 gulerødder
- ½ tsk. Knust chili
- 2 tsk. sesamfrø
- 2 spsk. rapsolie
- Groft salt og peber fra kværn
250 g brune ris
Fremgangsmåde
Snit hvidkål og peberfrugt i tynde strimler.
Skræl gulerødder og skær dem i tynde bjælker.
Pisk soja, citron og flormelis sammen til dressing
Steg koteletterne 3 min. på hver side (gerne på en grillpande). Tag dem fra og hold dem lune.
Kog de brune ris efter anvisning på pakken
Hvidkål og gulerødder steges i en wok sammen med sesam, hvidløg og knust chili i olie til det er mørt men stadig har bid.
Krydres med salt og peber.
Anret grøntsagerne i bunden af 4 tallerkener. Skær koteletterne i tynde strimler og læg dem ovenpå og slut af med et par skefulde dressing på toppen. Server med ris.
Torsdag
Morgen: GO' Mysligrød
Ingredienser (til 1 person)
- 1½ dl god mysli uden tilsat sukker (f.eks. fra Skærtoft Mølle eller Urtekram)
- 2-2½ dl tranebærsaft (opblandet)
- lidt salt
- 100 g friske bær/frugter
TilberedningKog mysli, tranebærsaft og salt i 2-3 minutter under omrøring. Tilsæt evt. lidt smør, og kom det i en skål. Top med hakkede nødder og frisk frugt/bær.
Frokost: Rødbede-pære-salat med nødder
Ingredienser - 3-4 personer
- 300 g rødbeder (koges aftenen før)
- 300 g pærer
- ½ frisk chili (kan udelades)
- 3 spsk. rød balsamico
- 2 spsk. grovkornet sennep
- 2 spsk. olivenolie
- groft salt og peber fra kværn
- 100 g valnødder
Tilberedning
Kog rødbederne møre i rigeligt letsaltet vand i ca. 50 minutter Skyl dem under koldt vand, og "smut" skrællen af. Halver pærerne (behold skrællen på).
Skær pærerne og rødbederne i ens tynde bjælker.
Hak chilien. Pisk balsamico, sennep, olivenolie, salt og peber sammen til en vinaigrette, og vend dressingen med rødbeder og æbler. Kom brombær på toppen.
Drik et stort glas minimælk (eller sojamælk) og spis evt. lidt fuldkornsbrød til.
Aften: Laks en papilotte
Til 4 personer
- 4 laksebøffer
- 10 g blødt smør
- ½ chili
- 1 usprøjtet citron
- ½ spidskål (eller anden type kål)
- 1 fennikel
- 10g ingefær
- friske koriander
- 8 stykker bagepapir
- groft salt og peber fra kværn
250 g. brune ris
Kog de brune efter anvisning på pakken.
Kom det bløde smør ned i en skål sammen med grofthakket chili og riv citronskal og ingefær over. Kom også lidt af saften fra citronen over, og rør det hele sammen.
Snit spidskål og fennikel (fjern stokken) fint med en skarp kniv eller mandolinjern.
Halver laksebøfferne.
Læg de 8 skiver bagepapir ud på køkkenbordet. Fordel spidskål og fennikel på midten af bagepapiret. Læg et stykke laks på hver, og krydr med salt og peber. læg et stykke "krydder-smør" på hver fisk. Fold bagepapiret om ingredienserne, og luk meget grundigt i kanterne
(det skal være helt tæt, da saften skal blive i pakken under tilberedningen).
Kom pakkerne i ovnen, og bag dem i ca. 15 minutter ved 180 grader.
Kom dem op på 4 tallerkener, klip hul i toppen og server straks med brune ris og hakket friske koriander over.
Fredag
Frokost: Amar' mad med røget laks
1 person
Ingredienser
- 1 skive lyst brød
- 1 skive rugbrød
- 2 skiver røget laks
- 1 spsk. mager friskost (f.eks. fra Kirks)
- lidt hakket frisk dild
- 2 salatblade
- Cornichoner
- Groft salt og peber fra kværn
Tilberedning
Smør begge skiver brød med friskost.
Anret med salat, laks, cornichoner og dild.
Klap sammen og klap i! Og en nyd en velfortjent renæssance til Amar'maden, der kan varieres i det uendelige med al slags fyld, f.eks. kylling, avocado eller rejer.
Aften: Klassiske kødboller i tomatsovs
Til 4 personer
Kødboller:
- 400 g hakket kalvekød eller oksekød
- ½ bdt. frisk basilikum, finthakket
- 1 alm. løg, pillet og finthakket
- 2 fed hvidløg, finthakket
- 2 blommetomater , finthakket uden kerner
- 1 spsk. olivenolie
Kom alle ingredienserne i en passende skål og bland det godt. Form så ca. 16 små kødboller. Lad kødbollerne "trække" i køleskabet ca. 45 minutter. Herefter tages de ud og steges i oliven olie på alle sider.
Tomatsovs:
- 600 g tomater , flækket og uden kerner, eller 2 dåser flåede tomater
- ½ l fond eller kogt vand med bouillon
- 1 løg, pillet og finthakket
- 1 rød peberfrugt, befriet for kerner og finthakket
- 50-60 g bladselleri (kun det lyse, dvs. bunden af en stængel), finthakket
- 50 g smør
- 2 spsk. hvedemel
- ½ bdt. basilikum, grofthakket
- 2 fed hvidløg, finthakket
Smelt smør i en stor tykbundet gryde og pisk melet i.
Tilsæt løg, selleri, peberfrugt og hvidløg. Det skal svinges godt rundt.
Der tilsættes ½ l fond (se side xx) eller vand med en bouillonterning.
Tilsæt tomater og basilikum. Lad det koge i mindst 10 minutter og smag til med salt, peber og sukker. Du kan med fordel stavblende det hele - og så lige smage til igen.
Pasta:
- 300 g fuldkornsspaghetti
- 100 g parmesan, revet
Kog spaghettien efter pakkens anvisninger.
Server det hele rygende varmt med revet parmesan på toppen.
Lørdag
Morgen: Croque monsieur
- 1 person
- Ingredienser
- 2 skiver fuldkornstoastbrød
- 1 tsk Dijon sennep
- 5 g blød smør
- 1 skive god skinke
- 2 skiver god mager ost (maks 30+)
- 1 tomat
- groft salt og peber fra kværn
Tilberedning
Smør begge brød med dijonsennep og lidt smør.
Læg ost og skinke i. Pynt med skiveskåret tomater og krydr med salt og peber.
Placeres på en rist i ovnen eller i en toastmaskine indtil farven er gylden.
Frokost: Karrysild med æble og kapers
(Frokost til 4 pers.)
Ingredienser
- 4 skiver frisk fuldkornsrugbrød
- 250g marinerede sildefileter (drænet vægt)
- 1 løg
- 1 æble
- 1 spsk. karry
- 2 dl. drænet yoghurt eller skyr
- 1 spsk. mango chutney
- Groft salt og peber fra kværn
- 1 spsk. kapers
Pynt: lidt dildkviste og skiver af rødløg
Fremgangsmåde
Klip sildefileterne i stykker med en saks og lad det afdryppe i en sigte.
Pil løget og hak det fint. Skær æblet i små tern (behold skrællen på)
Rist løg og æble af i lidt olie med karry på en slip-let pande. Lad det køle af og rør dets ammen med mangochutney og drænet yoghurt.
Vend karrycremen med sildestykkerne og kom det i en skål.
Kom kapers på toppen og pynt med tynde rødløgs skiver og dildkviste.
Server med groft rugbrød og evt. kogte halverede æg.
Eftermiddag: ANANAS MED HINDBÆR OG BANAN
Til 2 personer
- 300 gram ananas skåret i stykker
- 1 håndfuld frosne hindbær
- 1 stk banan i skiver
- 3 spsk. Mandler
- 1,5 dl yoghurt naturel
Sådan gør du;
Det hele kommes en blender og så kører vi derud af i et minut eller 2
Aften: Simregryde a la Gullasch
Ingredienser - til ca. 4-6 personer
- 600 g kalvkød: tykkam, bov el.lign.
- 2 løg
- 2 fed hvidløg
- 2 laurbærblade
- 2 dl hvidvin
- 1 dåse flåede tomater
- 1 peberfrugt
- 1 spsk. paprika
- 1 tsk kommen (kan undlades)
- 4 dl grøntsagsbouillon (eller vand)
- groft salt og peber fra kværn
- 600-700 g rodfrugter (gulerod, persillerod, selleri, jordskok, kartoffel m.fl.)
- saft af ½ citron
Tilberedning
Skær kødet i terninger a 3 x 3 cm. Kom det i en gryde med koldt vand, så det dækker, og kog det op, til det skummer. Sigt vandet fra, og skyl kødet rent for urenheder.
Skær peberfrugten, løget og hvidløget i terninger. Steg alle grøntsagerne i anden tykbundet gryde i lidt olie, paprika og kommen. Tilsæt kødet, laurbærblade, hvidvin, flåede tomater og grøntsagsbouillon. Krydr med salt og peber, og kog det sammen i ca. 60-75 minutter, til kødet er let mørt.
Skræl rodfrugterne og kartoflerne, og skær dem i grove terninger. Hak peberfrugten. Kom dem i gryden med kødet, og lad det simre i yderligere ca. 15 minutter. Smag til med salt og peber samt citronsaft.
Søndag
Morgen: Brød uden fedtede fingre - OBS dejen laves aften før
ALTERNATIVT kan du spise fuldkornsboller fra supermarkedet/bageren
Ingredienser (til 1 brød)
- 400 ml lunkent vand (kogt og afkølet)
- ca. 300 g hvedemel
- ca. 250 g fuldkornshvedemel
- 20 g (økologisk) gær
- 1 dl yoghurt naturel
- 1 spsk. honning eller maltekstrakt
- 50 g hørfrø
- ½ tsk. salt
Tilberedning
Kom vandet i en skål, og rør 1/3 af hvedemelet i. Rør så gæren i - grundigt, så der ikke er klumper. Tilsæt under omrøring fuldkornsmelet langsomt (groft mel skal have lov at suge væske). Tilsæt yoghurt naturel, honning , kerner og salt. Kom den sidste halvdel af hvedemelet i under omrøring. Læg kræfter i og rør godt. Den færdige dej skal føles som en meget tyk og sej grød. Juster evt. med mere mel eller vand
Stil dejen til hævning natten over. Hæld den ud af skålen på en smurt bageplade. Bag brødet i ovnen i 18-20 minutter ved 200 grader.
Server med god marmelade eller mager ost.
Tip
Opskriften kan varieres i det uendelige med stort set alle meltyper, korn, kerner og frø. Men sørg altid for, at mindst halvdelen af melet er hvedemel, og at dejen får en tyk og sej grødkonsistens.
Frokost: Blomkålssalat med nødder
Ingredienser - 2 personer
- ½ blomkålshoved
- 30 g hasselnødder
- ½ bdt. mynte eller
- lidt hakket rucolasalat
- saft af en citron
- 2 spsk. olivenolie
- 2 skiver rugbrød
Fremgangsmåde
Pluk blomkålen i mindre buketter, og hak dem fint i en foodprocessor.
Vend med hakkede nødder, plukket mynte (eller hakket rucolasalat), citronsaft og olie.
Server med ristet rugbrød
Eftermiddag: Rugbrødschokoladesticks
Ingredienser til 2 personer:
- 2 skiver fuldkornsrugbrød
- 1 spsk. olivenolie
- 20 g. chokolade 70 %
Tilberedning
Rugbrød i skiver skæres i stænger, pensles med olivenolie og bages sprøde og gyldne i 6-7 min. ved 170 grader. Smelt chokoladen i et vandbad. Pensl de bagte rugbrødssticks med smeltet chokolade og køl af. Kan opbevares i lufttæt beholder.
Aften: Fuldkornslasagne v. 2.0 - nu med jordskokker!
Til 4 personer
Ingredienser
- 300 g hakket oksekød
- 1 stort løg
- 2 fed hvidløg
- 1 spsk. olivenolie
- 3 gulerødder
- 1 peberfrugt
- 100 g jordskokker
- 1 tsk. tørret timian
- 1 tsk. tørret oregano
- 1 tsk. paprika
- 1 ds. flåede tomater
- 2 spsk. balsamico eddike
- 250 g fuldkornslasagneplader
- 30 g rasp
Bechamelsauce
- 5 dl mælk
- 30 g smør
- 3½ spsk. hvedemel
- groft salt og peber fra kværn
- ½ tsk. revet muskatnød
- 50 g revet ost 30+
Tilberedning
Kødsovs: Hak løg og hvidløg og svits det i olivenolie. Skræl gulerødderne, og riv dem groft. Skær peberfrugten i tern. Kom det i gryden til løget, og svits et par minutter. Tilsæt kødet og svits et par minutter. Tilsæt timian, oregano, paprika og tomatpure under omrøring. Hæld de flåede tomater i, balsamico eddike og kog igennem i ca. 15 minutter. Smag til med salt og peber.
Skræl jordskokker og snit helt fint på en mandolinjern eller med en skarp kniv.
Lav bechamelsaucen: Varm mælken op til lige under kogepunktet. Smelt smørret i en gryde, og pisk melet i, til det slipper. Tilsæt mælken gradvist under piskning, til saucen er blank. Smag til med salt, peber og revet muskatnød. Pisk revet ost i.
Læg lasagnepladerne lagvis med kødsovs, jordskokker i tynde skiver og bechamel. Slut af med et lag bechamel, og drys med rasp. Bag i ca. 45 minutter ved 180 grader i en ovnen, til den er gylden.
Server gerne en lille salat inden - f.eks.:
Salat med fennikel og klassisk Vinaigrette - Ingredienser:
- 1 salathoved
- lidt rød salat
- ½ fennikel
- 1 pære
Lav salaten: Skær bunden af salaten. Skær fenniklen og pæren helt fint på et mandolinjern. Bland alle ingredienserne sammen. Server med klassisk vinaigrette
Vinaigrette - Ingredienser:
- 1 tsk. dijonsennep
- 1 tsk. soja
- 1 spsk. balsamicoeddike
- 3 spsk. jomfruolivenolie
- lidt honning (kan udelades)
- groft salt og peber fra kværn
Tilberedning
Pisk alle ingredienserne sammen med et piskeris i en lille skål.
Bitz' bedste dyp:
Puréer
Puréer af diverse bælgfrugter er ikke bare sunde og proteinrige, men også meget velsmagende. De passer glimrende til både kød, fisk, fjerkræ og vegetarretter, som får mere "tyngde" og giver en bedre mæthedsfornemmelse. Pureerne kan snildt holde sig 3-4 dage i køleskab og også gode på fuldkornsbrød.
Basisopskrift - humus
- 200 g tørrede kikærter
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk. tahin
- 1 tsk. spidskommen
- 3 spsk. citronsaft
- 1 dl yoghurt naturel
- Lidt olivenolie (kan udelades)
- groft salt og peber fra kværn
Tilberedning Læg kikærterne i blød natten over. Sigt vandet fra, og sæt kikærterne over i nyt, let saltet vand. Kog dem i ca. 1 time, til de er møre. Sigt vandet fra (gem ca. 1 dl til at justere konsistensen på humussen med).
Kom de kogte kikærter i en foodprocessor sammen med hvidløg, tahin, spidskommen, soja, citronsaft og yoghurt. Blend til ønsket konsistens. Juster evt. med lidt kogevand og olivenolie. Smag til med salt og peber.
Variationer med kikærter
Basisopskrift + 100 g kogte rødbeder og lidt frisk persille.
Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum.
Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal
Variationer med bønner (samme fremgangsmåde)
Kidneybønner i stedet for kikærter i basisopskrift + limesaft.
Sorte bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + appelsin, estragon og kogte majs
Hvide bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + rucola, frisk oregano og parmesan
Variationer med linser (skal ikke lægge i blød - blot koges i ca. 20 minutter)
Linser i stedet for kikærter i basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum.
Linser i stedet for kikærter i basisopskrift + kanel, frisk chili og tomater.
Mere dyp...
Så er der dyp i lange baner - brug det til hvad som helst, og når som helst du vil have mættende smag uden at gå på kompromis med sundheden. Dyp kan snildt holde sig 2-3 dage i køleskabet. Brug det til grøntsager, i madpakken eller blot på fuldkornsbrød
Basisdyp
- 2 dl mager drænet yoghurt
- 1 tsk. flormelis
- 1 tsk. dijonsennep
- 1 tsk. citronsaft
- groft salt og peber fra kværn
Tilberedning
Rør alle ingredienser sammen med et piskeris.
Variationer
Karrycreme: 1 portion basisdyp, karry, mangochutney og æble i terninger
Chilicreme: 1 portion basisdyp, sød chilisauce, paprika, hvidløg i fine terninger
Sauce verte:1 portion basisdyp, 1 håndfuld blandede friske krydderurter (basilikum, dild, purløg, kørvel etc.)
Sennep-honning-creme: 1 portion basisdyp, grovkornet sennep, akaciehonning, citronsaft
Thaicreme:1 portion basisdyp, revet skal og saft af 1 usprøjtet lime, hakket hvidløg, finthakket rød chili, lidt ingefær og frisk koriander
Sauce tartare: 1 portion basisdyp, hakkede cornichoner, kapers, hakket rødløg, kørvel
Karryremoulade: 1 portion basisdyp, 1 tsk. karry, 250 g pickles
Raita: 1 portion basisdyp, mandler, hakket agurk, hakket mynte og hvidløg