Sådan lever du for 20 kroner om dagen

16x9
Få gode råd og inspiration til at leve sundt og billigt herunder. (Arkivfoto: personerne på billedet har ikke noget at gøre med historien.). Foto: Polfoto

Kan man virkelig leve sundt for under 20 kroner om dagen i Danmark? Det mener økonom i Danske Bank Las Olsen, som du kan læse mere om her. Han h

Kan man virkelig leve sundt for under 20 kroner om dagen i Danmark?

Det mener økonom i Danske Bank Las Olsen, som du kan læse mere om her.

Han har ved hjælp af Fødevarestyrelsens kostanbefalinger, og en prisliste fra nemlig.com, sammensat et par eksempler på menuer, hvor prisen er under 20 kroner.

Tv2.dk har derfor spurgt kokkefaglærer på Hotel- og Restaurantskolen i København Thomas Toftdahl om sit bud på en uges billige, sunde madvarer, som man kan lave lækre retter af.

Herunder kan du få gode råd fra Thomas Toftdahl og ernæringsvejleder Michelle Kristensen til, hvordan du selv kan handle sundt ind.

Se opskrifter og indkøbsliste i faktaboksen.

Køb sæsonvarer
Det første råd, som de begge er enige om, man skal sørge for at købe varer, når de er i sæson.

- Det er væsentligt billigere, og det er noget, som vi kokke arbejder ud fra. Jo friskere varen er, jo billigere er den, siger Thomas Toftdahl.

- Man skal sørge for at spise efter sæson. Det her med, at grøntsager koster en masse, jo det passer til dels, men spiser man dem efter sæson, og hvis man især køber dansk, så kan man få det smidt i nakken, siger Michelle Kristensen.

Hun forklarer videre, at sund mad handler om nogle få huskeregler.

- Sund mad, er mad der holder dit blodsukker stabilt. Det indeholder meget næring per bid, hvor man får masser af vitaminer og mineraler, og så skal man blive dejlig mæt. Sund mad skal give energi, og ikke ligesom panerede karbonader, brun sovs og kartofler gøre dig træt og hamre dig i gulvet, siger hun.

Køb groft
Hvis man søger for at købe de grove råvarer, er det ikke kun sundt og energigivende, man sparer også penge, fordi det mætter mere.

- Sådan noget som grove grøntsager, æbler med masser af kostfibre, knækbrød med masser af kerner, det fylder godt i maven og mætter mere. Knækbrød er for eksempel godt som mellemåltid, og man kan lave det selv, siger Thomas Toftdahl.

Derudover findes der masser af alternativer man kan tænke i, påpeger Michelle Kristensen.

- Jeg tænker kål, for man kan få meget kål for få penge. Det er meget bedre end ”vandgrøntsager”, der ikke mætter. Eller sådan noget som broccoli, der nogle gange kun koster 5 kroner stykket.

- Bønner er altså også ret godt, det koster ikke særlig meget, det er proteinholdigt og kan erstatte kød. Så kan man spare lidt der, for det er kødet, der er ret dyrt, siger hun.

Undgå madspil
Hvis man planlægger sine indkøb godt, og tænker en uge frem ad gangen, så kan det blive nemmere at overskue de storindkøb, som supermarkederne tvinger os til. På den måde undgår man madspild, og det luner i budgettet.

- Brug alt du køber. Det er måske lidt kokkeagtigt, men kog kyllingesuppe på kyllingeskroget. Er man ikke så god til at skære kødet fra, så er der masser af dejlig kylling, man kan pille lige af skroget, når man har kogt det, siger Thomas Toftdahl.

Køb stort ind
For de store familier kan det være en god ting. For dem der bor alene, er det knap så godt. Men ved at købe stort ind, så kan man ofte få varen til halv pris, forklarer Thomas Toftdahl videre.

- Man kan for eksempel købe en nakkefilet og selv skære koteletter af den, og så vil jeg skyde på, at du kan få kødet til halv pris.

- Men jeg har selv en svigermor, der bor alene, og det koster ligeså meget for hende, som for min familie på fire at handle ind. Køber hun mindre portioner, så er det dyrere per kilo, køber hun store portioner, bliver det mere ensformigt. Men et godt råd er, at hvis man har et godt forhold til sin nabo eller en ven, så kan man måske dele varer med hinanden.

Brug al din fantasi
På indkøbslisten, som Thomas Toftdahl har lavet som eksempel, er der beregnet 1 krone per person i krydderier. Det skyldes, at man med lidt fantasi og få krydderier kan gøre sin mad meget mere interessant.

- Det kræver fantasi at få tingene til at smage godt. Har du et godt krydderilager, så kan du ”spice” din mad op for ganske billige penge. Sørg for, når der er tilbud på fiskesovs, at købe to flasker, så får du det til halv pris, det kan holde sig i lang tid, og kan gøre en ret meget mere interessant.

- Prøv at gå i skoven og find ting til at krydr din mad med. Det kan være skovsyre eller mange andre ting. Da jeg var i skoven for nylig, der så jeg mange mennesker, der gik rundt og samlede ting ind, også selvom det var dårligt vejr.

Vær skarp tilbud
Når man er indstillet på, at ens penge skal gå til sunde og mættende råvarer, så kommer det sidste tip - at finde rundt i tilbudsjunglen, og vide hvornår man skal slå til.

- Man skal undersøge sine tilbud og være skarp på dem. Jeg bruger selv en ”tilbuds-app” til at finde varer med, den fungerer godt til den slags. Man kan også bare se tilbudsaviserne igennem på mail.

Desuden er der mange supermarkeder, der er begyndt på at nedsætte prisen på varer, der er lige ved at udløbe. Det er ret fedt, og der kan være mange penge at spare, siger Thomas Toftdahl.

I faktaboksen finder du flere gode råd, indkøbsliste og opskrifter. Del dine billigste og sundeste opskrifter på vores Facebook side og lad dig inspirere af andre.

Indkøbsliste:

Indkøbslisten er beregnet til 2 voksne og to børn: I alt 560 kroner

  • 1 pakke havregryn til morgenmad 10 kroner
  • 5 liter mælk til havregrynene 30 kroner
  • 3 pakker groft rugbrød 18 kroner
  • 3 slags pålæg 30 kroner
  • 4 agurker 20 kroner
  • 6 tomater 10 kroner
  • 3 peberfrugter 10 kroner
  • 3 kilo gulerødder 10 kroner
  • 3 kilo kartofler 20 kroner
  • 3 kilo æbler 20 kroner
  • 1 vandmelon 20 kroner
  • 1 kilo hakket oksekød 40 kroner
  • 1 kilo nakkefilet 50 kroner
  • 1 pakke pangasiusfilet (i alt 6 stk.) 30 kroner
  • 1 hel fersk kylling 40 kroner
  • 1 pakke pasta 15 kroner (for et sundere alternativ kan man vælge grovpasta)
  • 1 pakke ris 15 kroner (for et sundere alternativ kan man vælge brune ris)
  • 3 pakker knækbrød 20 kroner
  • 1 knoldselleri 10 kroner
  • 600 gram hamburgerryg 50 kroner
  • 1 pakke frisk hvidløg 15 kroner                                
  • 1 kilo løg 10 kroner
  • 2 spidskål 10 kroner
  • 2 butternut squash 20 kroner
  • Krydderier, olie, salt og sukker fordelt over ugen cirka 1 kroner per person i alt 20 kroner

Kilde: Thomas Toftdahl - varerne er indsamlet via mobilapp'en Tilbudsavisen. Vær opmærksom på, at priserne kan ændre sig.

Sådan kan du bruge råvarerne

  • Dag 1

Morgenmad: Havregryn med mælk og æblestykker.
Frokost: 2 skiver rugbrød med pålæg og agurk.
Mellemmåltid: Knækbrød og gulerod.
Aften: Kylling med kartofler.
Tip: Mariner kylling med fx. karry eller drys den med paprika inden stegning. Steg den mør i cirka 1 time ved 200 grader. Hvis der er rester på skroget, kan man pille det af og lave en lækker kyllingsalat. 

  • Dag 2

Morgenmad: Havregryn med mælk og æblestykker.
Frokost: Rester af kylling, samt kartoffelmadder.
Mellemmåltid: Knækbrød og gulerod.
Aften: Bagt pangausiusfilet med ris og bagte tomater.
Tip: Den meget neutrale fisk gør sig godt med fx. sennep. Pas på den ikke bliver bagt for meget, så den bliver tør. Bag fisken i maksimum 15 minutter ved 175 grader.

  • Dag 3

Morgenmad: Havregryn med mælk og æblestykker
Frokost: Kogt pasta med rester af fisken og rugbrød med pålæg.
Mellemmåltid: Vandmelon og gulerod.
Aften: Små stegte oksekødsfrikadeller med ris og stegte peberfrugter.
Tip: Bag peberfrugterne på hård varme, så kan skindet tages af, og man kan røre dem op med lidt olivenolie. 

  • Dag 4

Morgenmad: Havregryn med mælk og æblestykker.
Frokost: Rester af oksekødsfrikadeller med rugbrød.
Mellemmåltid: Ristet rugbrød med æblestykker.
Aften: Koteletter serveret med kartofler og fintrevet gulerod med vandmelon.
Tip: Grill gerne vandmelon med lidt tørret chili, det giver en dejlig frisk og stærk smag.

  • Dag 5

Morgenmad: Havregryn med mælk og æblestykker. 
Frokost: Pastasalat med rester fra ugen, samt rugbrød.
Mellemmåltid: Knækbrød og æble.
Aften: Resten af nakkestegen fyldes med krydderier, braiseres til det er mørt og skæres i strimler.
Serveres med ristet ris og rester af grøntsager fra ugen.
Tip: Hvis man marinerer grøntsagerne i lidt soya, giver det en fantastisk smag til retten.

  • Dag 6:

Morgenmad: Havregryn med mælk og æblestykker. 
Frokost: Rugbrød med pålæg og grønt.
Mellemmåltid: Knækbrød.
Aften: Kogt hamburgerryg med ristet spidskål.
Tip: Rist en lille smule spidskommen og knus det. Drys det let henover den færdige spidskål.

  • Dag 7:

Morgenmad: Havregryn med mælk og æblestykker.
Frokost: Biksemad af resterne fra hamburgerryggen, og de kartofler der har været til overs i løbet af ugen.
Mellemmåltid: Gulerødder og æbler.
Aften: En lækker cremet suppe af butternutsquash og hvidløg.
Tip: Bag hvidløg, squash, løg og kartofler i ovnen. Kog det derefter mørt med salt og peber. Blend det hele inden servering. Skulle der være 20 kroner ekstra i budgettet, er det meget lækkert med kold cremefraiche på toppen.