Mad

10 enkle tips: Sådan slipper du for de usunde madvaner

Det bliver eftermiddag, energien falder og sukker-trangen begynder at melde sig. 

Mange kæmper med at kunne stå imod de usunde fristelser i løbet af dagen, og nu kan ny forskning afsløre, hvad der rent faktisk virker.

Ifølge neurologen Dr. Jack Lewis handler det om at vænne sin hjerne til at håndtere de mentale barrierer, der opstår, når vi står over for trangen til usunde snacks. 

Han har foretaget en meningsmåling baseret på 2000 mennesker, som viser, at vi i gennemsnit bruger mere end to timer om dagen på at spekulere over den mad, vi putter i munden.

Det kan være alt fra, at vi er sultne, til hvad vi har lyst til at spise, og hvorvidt maden er usund eller ej.

Få inspiration fra Dr. Jack Lewis' 10 enkle tips til, hvordan man kommer den usunde madtrang til livs: 

  1. Spis et minimåltid, inden du handler

    Spis en sund snack 20-30 minutter inden, du tager ud for at handle. Det gør dig meget bedre i stand til at bevare kontrollen, når du bliver fristet i supermarkedet, og dermed finde et sundere alternativ.

  2. Brug mindre tallerkner

    Vi spiser med øjnene, og størrelsen på tallerknen har en stor betydning for vores kontrol i forhold til mængden af maden.

  3. Lær at gennemskue mærkaterne

    Tjek mærkaterne på forskellige madvarer og se, hvor mange kulhydrater de indeholder. Det gør dig bedre i stand til på sigt at gennemskue, hvilke madvarer der fremstår sunde, men ikke er det. 

  4. Distrahér dig selv fra fristelser

    Øv dig i at få tankerne væk fra de usunde fristelser ved at distrahere dig selv. Det kan for eksempel hjælpe at forestille sig, at maden er lavet af et uspiseligt stof. 

  5. Dyrk motion

    Når vi spiser usundt, udløses et stof i hjernen, der får os til at føle os godt tilpas. Ved at dyrke blot 15 minutters motion om dagen, udløses samme stof og gør os dermed mindre afhængige af den usunde mad. 

  6. Ring til en ven

    Når lysten til de usunde fristelser indtræder, skal den virkelige årsag ofte findes i trangen til trøst eller et velmenende skulderklap. Derfor kan det være en god idé at gøre det til en vane at ringe til en ven i stedet. Bagefter vil du formentlig opleve, at trangen til noget usundt er mindre. 

  7. Udskift slikket med sunde snacks

    Prøv at erstatte de usunde snacks med mad, der indeholder de 'gode' kulhydrater, som får mæthedsfølelsen til at vare længere. Det er for eksempel fuldkornsbrød, grønsager og frugt. 

  8. Beslut dig for menuen, inden du tager på restaurant

    Skal du på restaurant, er det en god idé at kigge på menuen inden, hvis den ligger online. På den måde bliver det nemmere at foretage et sundere valg, end når man sidder på restauranten og bliver påvirket af vennernes valg af menu. 

  9. Spis langsomt

    Det er en god idé at stoppe med at spise, før følelsen af mæthed indtræffer. Det tager nemlig op til en halv time for kroppen at fordøje maden efter et måltid. Samtidig er det en god idé at bruge længere tid på at tygge hver mundfuld.

  10. Miks det sunde med det usunde

    Vi kan ligeså godt være ærlige: Produkter med lavt fedt- og sukkerindhold smager sjældent ligeså godt som de mere usunde varianter. En god idé er at indgå et kompromis ved at mikse det usunde med det sunde, så man langsomt vænner sig selv til smagen af det sunde. 

Hvad er sukker?

  • Sukker er et letopløseligt og letfordøjeligt kulhydrat, der fungerer som en meget koncentreret energikilde for kroppen.
  • Sukker forekommer naturligt i mange af vores fødevarer såsom frugter eller rødder og i honning.
  • Sukker udvindes i industrien fra sukkerroer og sukkerrør til eksempelvis sukkerknalder.
  • Ernæringsmæssigt kan fødevarer tilsat industrielt raffineret sukker være et problem, da man fortynder næringsstofferne i maden, fordi man tilsætter mere energi, end der ellers ville havde været.
  • På den måde får man tom energi. Det vil sige energi, der ikke mætter og tilfører kroppen vitaminer og mineraler.
  • Derfor anbefales det, at den daglige kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10 % af kostens energiindhold.

Det svarer til at:

  • 3-6 årige må indtage 30 gram sukker om dagen.
  • 7-10 årige må indtage 45 gram sukker om dagen.
  • 11-15 årige må indtage 55 gram sukker om dagen.
  • 16-17 årige må indtage 65 gram sukker om dagen.

Kilde: DTU Fødevareinstituttet, Fødevarestyrelsen, Den Store Danske.