Sundhed

Go' løbeskole: Gode kostråd til dig der løber

Det har stor betydning for din løbetur og forbrænding, at du spiser det rigtige mad på de rigtige tidspunkter - få overblikket her

Kosten har en større betydning for vores evne til at præstere, end vi måske lige umiddelbart går og tror. Hvad og hvornår vi putter noget i munden, har stor indflydelse på eksempelvis hvor meget energi vi har under løbeturene, og hvor hurtigt vi restituerer efter træningen.

Så hvis du ikke før har planlagt dine måltider i forhold til at få fuld udbytte af din træning, og få energi til at gennemføre dagens løbeprogram, så forsøg i de næste tre uger at følge nedenstående råd, og oplev hvad den rette kost gør ved din krop og energiniveau både før, under og efter løb.

Du løber som du spiser

Når du begynder at løbetræne 3-4 gange om ugen, eller hvis du allerede er en flittig løber, så stiller din krop store krav til at den får den rette næring. Derfor er det vigtigt, at du tænker over, hvilke fødevarer du putter i munden.

Når du træner, så stresser du kroppen - især hvis du laver hårde træningspas. Ved hård træning dannes der frie radikaler, som er banditter for vores krop, da de angriber vores celler, og forsøger at ødelægge dem. Dette kan medfører, at der opstår en let betændelsestilstand og muskler og sener bliver ømme.

Ved at indtage kost som er rig på inflammationshæmmende stoffer, som kan bekæmpe de frie radikaler, så kan du hæmme disse tendenser, hurtigere blive klar til træning og formindske risikoen for skader.

Vigtige fødevarer:

Frugt og grønt: Spis meget gerne 1000 gram om dagen. Anbefalingerne ligger på minimum 600 gram om dagen, men det vil kun gavne din krop, hvis du forsøger at øge indholdet. Frugt og grønt er rige på antioxidanter, som nedbryder de frie radikaler - især kål, bær og citrusfrugter er gode antioxidantkilder. Og hvis du vælger den økologiske variant, så er du sikret et endnu større indhold af de sunde stoffer.

Fede fisk:

Fede fisk er rige på n-3 fedtsyrer, som virker inflammationshæmmende. En nem måde at få fisk på er at putte makrel i tomat på rugbrødet til frokost. Ud over makrellen som indeholder n-3 fedtsyrer, så får du også lycopen fra tomaten, som er en antioxidant som hjælper med at opbygge musklerne. Spis 60 gram makrel eller 80 gram makrel i tomat om middagen for at dække behovet.

Nødder:

Nødder indeholder ud over sunde fedtstoffer også E-vitamin, som dæmper betændelsestilstande i kroppen. Det er især mandler og valnødder som er gode kilder. Spis dem gerne til mellemmåltider sammen med et stykke frugt eller grøntsager. På den måde forhindre du også, at dit blodsukker ryger til tops.

Protein:

Når du træner nedbryder du dine muskler. For at de kan bygges op igen, har de brug for protein, som kan ses som musklernes byggesten. Gode proteinkilder er magre mejeriprodukter, magert kød, fisk og æg. Lige efter træning skal du have cirka et kvart gram protein for hvert kilo du vejer. Så hvis du vejer cirka 65 kilo skal du have 15-20 gram protein.

Kulhydrat:

Når du træner er det vigtigt, at dine kulhydratdepoter ikke er tømte. Derfor er det en god idé at supplere protein med kulhydrat som et restitutionsmåltid. Gode kulhydratkilder er ud over frugt og grønt også fuldkornsprodukter som quinoa, brune ris, rugbrød, groft knækbrød og fuldkornspasta.