Sundhed

Guide: Sådan skal du spise før og efter løb

4-5 timer før træning:

Spis et hovedmåltid som består af fuldkorn, magert kød og grønt. Det kan fx være rugbrød med makrel i tomat og 200-300 gram blandet grov salat. Det vil sætte gang i din fordøjelse, så du får sat skub i systemet inden træningen. Husk at drikke vand til.

1 ½ -2 timer før:

Spis et lille måltid, som din mave kan nå at bearbejde, inden du skal til at hoppe op og ned. Dette kan fx være 1-2 stk. frugt samt en halv grovbolle med enten mager ost eller kødpålæg på.

MÅ JEG TRÆNE PÅ TOM MAVE OM MORGENEN?

Det kan være en god idé at spise lidt, inden du begiver sig ud på sin morgenløbetur.

.

Når du vågner om morgenen, så er dine glukogendepoter tømte efter nattens faste, og du får derved energi fra dine fedtdepoter, hvilket egentlig er fint, men desværre tærer du også på din muskelmasse.

.

Hvis du forbrænder for meget af din muskelmasse, så risikerer du i sidste ende at blive svagere og nedsætte dit stofskifte. Derudover kan det blive en meget dårlig oplevelse at løbe på tom mave, da løbeturen vil blive hårdere, idet energidepoterne er tømte, og det koster mere energi at forbrænde fedt end at forbrænde kulhydrater.

.

Det kan i nogle tilfælde føre til, at du laver turen kortere, og dermed ikke får løbet de kilometer, du skal ifølge din træningsplan. Derudover vil du få en dårlig oplevelse med at løbe, som kan føre til, at du helt mister motivationen, fordi det simpelthen er for hårdt og ubehageligt.

.

Hvis du gerne vil løbe om morgenen, så snup en halv banan, lidt brød eller lidt yoghurt naturel (hvis din mave kan klare mejeriprodukter før løb) og et glas vand inden.

.

Dog vil det være bedst, at du forsøger at lægge de hårde intervaller til senere på dagen, hvor din krop er mere oplagt.

30-60 min før:

Drik en kop kaffe for at sætte fut i tarmen, således at du kan komme på toilet inden træningen, og få tømt tarmen. Ja, det lyder umiddelbart ikke så appetitligt, men om ikke andet så er det sådan vores krop fungerer...

Restitutionsmåltid

: Et restitutionsmåltid er MEGET vigtigt for din krop, og jo før du indtager det efter endt træning, desto bedre er det. Hvis du venter mere end to timer med at indtage noget mad efter træningen, så kan der gå 3-4 døgn inden du er fuldt restitueret. Så glem alt om skrønen om, at hvis du vil tabe dig, så skal du ikke spise noget 1 time efter træning for at øge din fedtforbrænding. Det holder ikke!!

Det er vigtigt at forsyne kroppen med nye næringsstoffer lige efter træning - og meget gerne indenfor de første 30 min efter træningen, da alle kroppens "porte" står åbne og er klar til at modtage næring.

Restitutionstiden hænger altså direkte sammen med, hvornår du indtager et måltid. Hvor hvert minut senere du får mad inden bords forlænges din restitutionstid faktisk med 45-60 min. Så skynd dig at putte sund mad i munden!

Det ideelle måltid indeholder cirka trekvart gram kulhydrat og et kvart gram protein, hvilket vil svarer til 50 gram kulhydrat og 15-20 gram protein, hvis du er en kvinde på 65 kg.

Dette kan fx være 1 skive brød med magert pålæg, en smoothie lavet af skyr og frugt (eller A38 og frugt), en lille portion havregryn med mælk eller lidt mager græsk yoghurt med müsli og bær.

Husk også at få grøntsager, kød og sunde fedtstoffer på tallerkenen om aftenen til dit aftensmåltid. Det vil din krop blive glad for.