Go' start: Sådan bliver du løber i 2012

Har du en halvmaraton eller en maraton på to-do listen i for 2012, eller har du bare sat dig for, at du i det nye år vil i gang med at løbetræne - og blive glad for at løbe. Så giver GO' Maraton dig de perfekte rammer for at komme i gang.

Ud over inspirerende og lærerige artikler om løb tilbyder vi dig med GO' Maraton en række løbeprogrammer, der løber frem til Copenhagen Marathon den 20. maj.

Programmerne, der er sammensat af løbetræner Ole Stougaard, giver dig mulighed for at vælge mellem tre træningsplaner til henholdsvis Copenhagen Marathon eller en selvvalgt halvmaraton - men du kan også bare følge planerne uden et specifikt mål for øje andet end at få gang i løbeskoene.

Første hold af GO' Maratonløbere har allerede snøret skoene og følger de træningsprogrammer, vi lancerede i starten af december. Men missede du træningsstarten her så bare rolig, for i begyndelsen af det nye år starter vi op med en række nye træningsprogrammer, så du har mulighed for at løbe 2012 godt i gang - på fornuftig vis.

Hvad skal jeg vælge?

Hvorvidt du vælger satse på en maraton, en halvmaraton eller bare ønsker at komme i gang med at løbe i det nye år er selvfølgelig helt og aldeles dit valg, men det er en god idé, at du gør dig nogle overvejelser, inden du træffer beslutningen.

Skal du på en sund og god måde træne dig op til en hel maraton på cirka 5 måneder, så er det ifølge løbetræner Ole Stougaard optimalt, hvis du på nuværende tidspunkt allerede har en nogenlunde god grundform. Du behøver ikke at løbe regelmæssigt, men du skal føle dig sikker på, at du kan løbe 5-6 km uden de store problemer, og at du kan klare at træne cirka 3 gange om ugen.

Er det mere end, hvad formen kan klare, så får du meget mere ud af at vælge halvmaratondistancen. Det vil give dig et træningsforløb, hvor både hoved og krop kan følge med. For at løbetræning kan blive en fornøjelse, og noget du ser frem til med glæde, så er det nemlig vigtigt, at du har overskud til at træne og ikke er presset af en lidt for stram deadline.

Når du har truffet dit valg og påbegynder din træning, er det en god idé at have nedenstående tre råd i tankerne, der hjælper dig til at beholde gejsten og undgå skader:

Start med vanen, vent med detaljerne

Når vi starter op på en træningsplan, så er der en tendens til, at vi går direkte til detaljerne frem for at få styr på de overordnede rammer først. Vi kommer hurtigt til at gå op i, hvilke typer intervaller der giver størst udbytte, om man skal træne langt og roligt eller kort og hurtigt, eller om det er bedre at spise ris eller pasta efter træning.

Disse små detaljer er ikke relevante, hvis vi ikke sørger for at få trænet regelmæssigt. Ole Stougaards råd er derfor at glemme detaljerne for en stund, og så bruge de mentale kræfter på at sørge for, at du kommer af sted på de ugentlige træningsture, og at løbetræningen bliver gjort til en vane, en fast del af din ugeplan.

Det lyder jo let nok "bare" at komme af sted, men som det er med alle nye vaner, så er det lettere sagt end gjort. Sidestil roligt dit løbeprojekt med det at skulle holde op med at ryge eller at tabe 10 kg.

Hold dig til træningsplanen

Et andet velkendt fænomen for alle, der nu har fundet motivationen til at blive løber, er, at vi næsten vil det for meget. Vi tonser derudaf i de første uger, og inden der er gået en måned, er vi sendt til tælling med en løbeskade, eller vi har mistet gejsten.

Der er vigtigt at respektere, at det tager lang tid for vores muskler, sener, led og knogler at tilpasse sig. Konditionen stiger meget hurtigere end kroppen kan følge med, og når vi samtidig er top motiverede, kommer vi til at træne over evne, og vi ender med en velkendt løbeskade.

Det er derfor meget vigtigt, at du er tålmodig og respekterer, at kroppen skal have tid til at tilpasse sig. Hold dig til træningsplanen og lad være med at løbe hurtigere eller længere, end det der er planlagt, ej heller hvis du føler, at der er masser af overskud til det. Faktisk skal dine løbeture ikke føles hårdere, end at du føler, du kan tage samme tur igen i morgen og i overmorgen.

Lær at løbe

Vi tager det for givet, at vi fra første dag, vi prøver kræfter med vores løbeprogram, kan finde ud af at løbe. Det er da også korrekt i den forstand, at vi godt kan komme rundt på den planlagte tur, men det er langt fra sikkert, at vi løber på den mest hensigtsmæssige måde.

Langt de fleste skader opstår, fordi vores løbeteknik er for dårlig, ligesom løb kommer til at føles hårdt, selvom det reelt skal være let at løbe. Så der er ingen tvivl om, at du ved at optimere din teknik reducerer risikoen for at blive skadet - samtidig med at din løbeoplevelse bliver meget bedre.

Huskeregler:

- Brug de første 4-6 uger af dit løbeprojekt på at gøre løb til en vane. Fokuser på kontinuiteten og det bare at få løbet. Uanset hvad du får løbet bliver du bedre så vent roligt med de små detaljer.

- Start roligere op end du sikkert har lyst til giv dine muskler, sener og knogler tid til at vænne sig til løbetræningen.

- Invester lidt tid i at lære at løbe. Det vil gøre dit løb lettere og sjovere og skåne dig for skader.

Spørg Ole Stougaard om løb

Du finder de nye løbeprogrammer med start i uge 1 2012 via linket i den øverste boks til højre - her finder du også de "gamle" løbeprogrammer.

Har du spørgsmål til programmerne eller til løb og træning i det hele taget, kan du skrive til til GO' Maratons brevkasse, hvor Ole Stouggard løbende vil besvare spørgsmål.

.