GO'

Frederikke har fulgt OL-vinderens plan i to uger - han gav tre råd

Hvis du vil have en Go' start på 2017, skal du ikke fokusere al din energi på ét mål. Eskild Ebbesen har tre råd til dig, der vil have et sundere liv.

Et nyt år begyndt, og har du som mange andre danskere lovet dig selv at tage hul på et nyt kapitel i dit liv, så er der hjælp at hente.

Følger du tre nemme råd, øger du dine chancer betydeligt for at komme i mål.

Det fortæller den tidligere professionelle roer Eskild Ebbesen, der har sammensat et træningsprogram med 15 minutters træning om dagen – til dig, der gerne vil leve et sundere liv.

Ifølge Eskild Ebbesen, som netop er optaget i sportens Hall of Fame - begår de fleste den fejl, at de fokuserer alt for meget på at nå ét mål og alt for lidt på, hvordan de kommer derhen.

- Man tænker: Nu har jeg sat mig målet, og man forestiller sig, at det kommer til at ske, fordi man har sat sig et mål. Allerede dér har man minimeret chancen for, at man lykkes, fortæller han.

I stedet skal man tænke lidt anderledes.

Frederikke følger planen

Én af dem, der allerede har taget Eskild Ebbesens råd til sig, er Frederikke Houlby på 24 år.

Hun har sat sig for at, at hun om otte måneder vil løbe et halvmaraton.

Det har længe været hendes drøm – og hun er allerede godt på vej, selvom hun kun har fulgt Go’ starts plan i lidt over en uge.

- Jeg har løbet meget, og jeg var rigtig glad for at løbe, men så satte en graviditet en pause for, hvor meget der blev løbet. Så nu starter vi lidt forfra, og det er super hårdt, fortæller Frederikke Houlby.

Eskild Ebbesen har formuleret tre gode råd – som hun følger.

Gør du det samme, vil det øge dine chancer for at komme i mål. Roerens regel er, at du skal bruge 95 procent af dit fokus på, hvordan du kommer hen til dit mål og kun fem procent på selve resultatet.

Sådan gør du:

  1. Skriv målet ned, men hav fokus på indsatsmålene, som er de mål, du sætter for din træning. Vær konkret, og skriv ned, hvor mange gange du vil træne, hvornår du vil træne, hvem der skal hjælpe dig, og notér de forhindringerne, der kan opstå undervejs.

  2. Meld din plan ud. Spar med andre – gerne venner og familie - og fortæl om de mål, du har sat, og snak med andre omkring dine udfordringer. Fortæller du om dine udfordringer, er der større sandsynlighed for, at folk vil hjælpe dig med at overkomme dem.

  3. Noter dine indsatser løbende. Notér og følg dine resultater som en form for dagbog – hvad har du sat dig for, og hvad har du så nået? Det gør, at man får en god indsigt i, om man følger den plan, man har lagt fra starten.

Go' start: Tilmeld dig nyhedsbrevet LIVSSTIL og få næste uges madplan sendt til din e-mail

For Frederikke Houlby har netop planlægningen og tiden været den største udfordring

Hun er mor og har en travl hverdag, så det hjælper at følge planen fra Go' start, lyder det.

Blandt andet bruger hun nogle af de råd, som Eskild Ebbesen her giver.

- Jeg har allerede en logbog, så der bliver løbende skrevet mad og træning ned, siger Frederikke Houlby.

Her kan du se det træningsprogram, som Eskild Ebbesen har udarbejdet i forbindelse med Go' start:

Træningsøvelser

Armstrækninger

Armstrækninger

Armstrækkerne (triceps), skuldrenes forside, brystmuskulaturen trænes. Mave/core og hoftebøjerne belastes statisk (belastes uden bevægelse).

Foto: TV 2

Burpees

Burpees

Lår, lægge, baller, baglår, armstrækkerne, brystmuskulaturen, skuldrene, mavemusklerne belastes hårdest i denne øvelse, hvor de fleste af kroppens muskler er involverede.

Foto: TV 2

Englehop

Englehop

For- og baglår, lægge, mave og hoftebøjerne samt skuldermusklerne belastes specielt i denne øvelse.

Foto: TV 2

Høje hop

Høje hop

Lår, baller, lægge, hoftebøjer, samt mavemusklerne skal arbejde eksplosivt på niveau 3.

Foto: TV 2

Høje knæløft

Høje knæløft

Alle musklerne i lægge, lår og hoftebøjerne samt hoftestabilisatorer belastes.

Foto: TV 2

Knæ til albuer

Knæ til albuer

Hoftebøjerne og mave/core-musklerne samt skuldermusklerne arbejder hårdest i denne øvelse.

Foto: TV 2

Kropshævninger ved bord

Kropshævninger ved bord

Er den eneste øvelse, hvor bagsiden af skuldrene, underarmene og armbøjerne (biceps) trænes.

Foto: TV 2

Lunges

Lunges

Forsiden og bagsiden af låret samt ballerne belastes hårdt i denne øvelse.

Foto: TV 2

Mavebøjninger

Mavebøjninger

Mavemusklerne trænes. På niveau 2 og 3 trænes også hoftebøjerne.

Foto: TV 2

Planke og sideplanke

Planke og sideplanke

I planken trænes mavemuskler/core, hoftebøjerne og musklerne omkring skuldrene statisk. Ved sideplanke belastes specielt de dybe ballemuskler (abdukterne), de skrå mavemuskler og lændemusklerne.   

Foto: TV 2

Roterende planke

Roterende planke

Alle muskler omkring mave, hofte og den nedre del af rygges trænes. Den øvre del af ryggen og specielt skulderens muskler belastes.

Foto: TV 2

Rygstrækninger

Rygstrækninger

Rygmusklerne, baller og baglår er aktive og belastes.

Foto: TV 2

Skiløb

Skiløb

Både ben, lægge, baller og skuldermusklerne er aktive. Hårdeste belastninger er på forsiden af låret.

Foto: TV 2

Sprællemand

Sprællemand

Musklerne i benene og baller samt arme og skudre er lettere belastet. Hårdeste belastning er på lægmusklerne.

Foto: TV 2

Squats

Squats

Lår og baller og specielt forsiden af lårene trænes. Med armene på aktiveres armstrækkerne (triceps) og brystmuskulaturen.

Foto: TV 2

Reaktionsøvelse

Reaktionsøvelse

En multiøvelse, hvor specielt mavemusklerne, hoftebøjerne lår, lægge, baller, baglår, armstrækkerne, brystmuskulaturen og skuldrene belastes på forskellige måder. Koordination og eksplosivitet trænes på niveau 3.

Foto: TV 2