GO'

OL-vinderens fire råd: Sådan træner du din viljestyrke

Eskild Ebbesen har fire råd til dig, der vil have en Go' start. Han har selv sat sig det mål, at han gerne må spise chokolade - men ikke vingummi.

Når vi skal ændre dårlige vaner, kan vi have meget gavn af vores viljestyrke – men dén kommer ikke af sig selv.

Viljestyrken skal trænes.

Sådan lyder det fra OL-vinderen Eskild Ebbesen, der gæstede Go’ morgen Danmark for at give sine fire råd til, hvordan man kommer godt i gang med 2017.

Sammen med  Louisa Lorang har han udviklet et ’Go’ start’-program til dig, der gerne vil have et sundere liv uden det store besvær.

Her kan du se de øvelser, som Eskild Ebbesen har udviklet

Vi skal tale om viljestyrke

Når man skal i gang med at træne, er det essentielt, at man har viljestyrken til at gennemføre den plan, man har lagt.

Og dén evne kommer ikke af sig selv, lyder det fra den tidligere elitesportsudøver.

- Når du taler om træning, så kan vi ikke komme udenom at tale om viljestyrke, for det er den, vi skal bruge, når motivationen holder op.  I bund og grund er viljestyrke evnen til at gøre det, som er godt på lang sigt. Vi har nogle impulser og vaner som faktisk styrer vores adfærd rigtig meget, siger Eskild Ebbesen.

Hans definition af viljestyrke er, at den er mere end bare evnen til at blive ved, når det gør ondt - det er evnen til at overkomme eller gå imod sine impulser. Så den kan også udnyttes til at holde igen, uddyber han.

Derfor spiser han ikke vingummi

Evnen sidder i den forreste del af hjernen – pandeforlappen – og man kan faktisk træne den, ligesom man kan træne en muskel.

Eskild Ebbesens har fire råd, han selv følger.

Et af dem er hans eget personlige favoritråd: ’Sæt dig små realistiske mål og nå dem’.

Det udøver han blandt andet, når det gælder om at begrænse sukkerindtaget, fortalte han i Go’ morgen Danmark.

- Personligt har jeg sat mig den målsætning, at jeg ikke spiser slik – forstået på den måde, at jeg gerne må spise lidt chokolade eller en flødebolle, men decideret vingummi og den slags, har jeg en målsætning om, at jeg helt skal lade være med at røre for tiden, siger han.

For ved ikke at indføre et totalforbud mod sukker, har Eskild Ebbesen sat sig selv et mål, han ved, at han kan overholde - og dét er med til at styrke viljestyrken, forklarer han selv.

Det er ikke det eneste råd, han vil give videre. Her Eskild Ebbesens fire råd til, hvordan du udvikler din viljestyrke:

Fire regler: Sådan træner du din viljestyrke

  1. Brug den modsatte hånd

    Hver gang du gør noget andet end dét, dine impulser fortæller dig, du skal, så træner du din viljestyrke. Når du bruger den modsatte hånd - i hvilken som helst sammenhæng - så flytter du blod til den del af hjernen, som påvirker viljestyrken. Hvis du eksempelvis børster tænder, så lav små benbøjninger, imens du børster. Når jeg er ude og laver havearbejde, så skifter jeg redskaberne til den "forkerte" hånd.

  2. Lav åndedrætsøvelser

    Undersøgelser viser, at hvis man lige stopper op og trækker vejret langsommere, tager dybere åndedrag stille og roligt, så kommer der mere blod til hjernen. Det er med til at højne vores viljestyrke.

  3. Ret ryggen

    En sjov undersøgelse viste, at folk der rettede ryggen flest gange i løbet af en dag, forbedrede deres viljestyrke mest.

  4. Sæt små realistiske mål og nå dem

    Én af de bedste måder at træne viljestyrken på er at sætte sig små, realistiske mål, som giver én en fordel og så holde sig til dem.  Det kunne eksempelvis være at gennemføre et træningsprogram eller lave 20 armstrækninger hver dag, droppe slikket i en periode eller holde sig til kun to kopper kaffe om dagen. Det er med til at højne viljestyrken. Du tager en beslutning og holder dig til den. Tænk, at du vil bruge ti minutter på at dygtiggøre dig inden for noget, du ikke kender til. Måske at lære et nyt sprog.

Træningsøvelser

Armstrækninger

Armstrækninger

Armstrækkerne (triceps), skuldrenes forside, brystmuskulaturen trænes. Mave/core og hoftebøjerne belastes statisk (belastes uden bevægelse).

Foto: TV 2

Burpees

Burpees

Lår, lægge, baller, baglår, armstrækkerne, brystmuskulaturen, skuldrene, mavemusklerne belastes hårdest i denne øvelse, hvor de fleste af kroppens muskler er involverede.

Foto: TV 2

Englehop

Englehop

For- og baglår, lægge, mave og hoftebøjerne samt skuldermusklerne belastes specielt i denne øvelse.

Foto: TV 2

Høje hop

Høje hop

Lår, baller, lægge, hoftebøjer, samt mavemusklerne skal arbejde eksplosivt på niveau 3.

Foto: TV 2

Høje knæløft

Høje knæløft

Alle musklerne i lægge, lår og hoftebøjerne samt hoftestabilisatorer belastes.

Foto: TV 2

Knæ til albuer

Knæ til albuer

Hoftebøjerne og mave/core-musklerne samt skuldermusklerne arbejder hårdest i denne øvelse.

Foto: TV 2

Kropshævninger ved bord

Kropshævninger ved bord

Er den eneste øvelse, hvor bagsiden af skuldrene, underarmene og armbøjerne (biceps) trænes.

Foto: TV 2

Lunges

Lunges

Forsiden og bagsiden af låret samt ballerne belastes hårdt i denne øvelse.

Foto: TV 2

Mavebøjninger

Mavebøjninger

Mavemusklerne trænes. På niveau 2 og 3 trænes også hoftebøjerne.

Foto: TV 2

Planke og sideplanke

Planke og sideplanke

I planken trænes mavemuskler/core, hoftebøjerne og musklerne omkring skuldrene statisk. Ved sideplanke belastes specielt de dybe ballemuskler (abdukterne), de skrå mavemuskler og lændemusklerne.   

Foto: TV 2

Roterende planke

Roterende planke

Alle muskler omkring mave, hofte og den nedre del af rygges trænes. Den øvre del af ryggen og specielt skulderens muskler belastes.

Foto: TV 2

Rygstrækninger

Rygstrækninger

Rygmusklerne, baller og baglår er aktive og belastes.

Foto: TV 2

Skiløb

Skiløb

Både ben, lægge, baller og skuldermusklerne er aktive. Hårdeste belastninger er på forsiden af låret.

Foto: TV 2

Sprællemand

Sprællemand

Musklerne i benene og baller samt arme og skudre er lettere belastet. Hårdeste belastning er på lægmusklerne.

Foto: TV 2

Squats

Squats

Lår og baller og specielt forsiden af lårene trænes. Med armene på aktiveres armstrækkerne (triceps) og brystmuskulaturen.

Foto: TV 2

Reaktionsøvelse

Reaktionsøvelse

En multiøvelse, hvor specielt mavemusklerne, hoftebøjerne lår, lægge, baller, baglår, armstrækkerne, brystmuskulaturen og skuldrene belastes på forskellige måder. Koordination og eksplosivitet trænes på niveau 3.

Foto: TV 2