GO'

Forskere: Fem minutters træning om dagen er nok

Du kan træne i haven og på stuegulvet, såvel som i fitnesscentret - få mere inspiration nederst i artiklen.

Mange forbinder god kondi med lange løbeture eller endeløse omgange på spinningcyklen.

Men helt ned til bare fem minutters styrketræning hver dag kan også gavne hjerte, lunger og blodårer.

Det viser et nyt studie fra Iowa State University i USA.

Her har forskerne påvist, at mindre end en times vægtløftning om ugen kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme, såsom hjertestop og blodpropper, med 40-70 procent.

I Danmark rammer hjertekarsygdomme ifølge Hjerteforeningen hvert år 55.700 danskere.

Samtidig er det den næsthyppigste dødsårsag herhjemme med cirka 12.400 dødsfald om året, viser tal fra Sundhedsdatastyrelsen.

- Tidligere har man troet, at det var de lange løbeture og den slags, der gjorde, at kredsløbet blev stærkere. Men det kan altså også gøres ved styrketræning, fortæller fysioterapeut og træningsekspert Mark Abildhauge i ’Go’ morgen Danmark’.

Her demonstrerer han også styrkeøvelsen bænkpres med hjælp fra studievært Ida Wohlert.

To gange træt

Netop bænkpres har været et omdrejningspunkt i den amerikanske undersøgelse, hvor mere end 12.500 deltagere har medvirket.

Her var bare to sæt af øvelsen nok til at styrke sundheden, og det vil ifølge forskerne tage under fem minutter. 

- Det er jo ret interessant, at der skal så lidt til, siger Mark Abildhauge.

- Så til dem, der hjemme i kælderen, på loftet eller i et eller andet ekstrarum har det der gamle træningsudstyr, der står og samler støv: Få det lige frem, og så skal I altså kun bruge det ganske lidt.

Afstemning

Hvor ofte styrketræner du?

På baggrund af undersøgelsen anbefaler Mark Abildhauge, at man som minimum udfører to sæt, altså to omgange af gentagelser.

Det kan for eksempel være to gange 15 gentagelser med let vægt eller to gange seks gentagelser med tungere vægt.

- Det skal være sådan, at du kan mærke, at du er træt, når du har lavet et sæt. At du ikke vil kunne lave ret meget mere, siger han.

På den måde bliver musklerne pressede og får brug for mere blod for at kunne arbejde. Det styrker hjertet, lungerne og blodtilførslen, som bagefter tilpasser sig det nye behov.

Fordele ved styrketræning

Fordele ved styrketræning

Gælder al styrketræning

Selvom den amerikanske undersøgelse især kigger på bænkpres, er effekten den samme ved andre styrkeøvelser.

Derfor kan man med fordel – ligesom antallet af gentagelser – også variere typen af styrkeøvelser, så man ikke ender med en overbelastning.

Det kan for eksempel være ved hjælp af øvelser som squats, dødløft, lunges, armstrækninger eller kropshævninger, der aktiverer alt fra lår og balder til arme og ryg.

På samme måde er det ikke afgørende, at træningen foregår med særligt udstyr eller i et træningscenter, forklarer forskerne bag undersøgelsen.

Så længe musklerne bliver udsat for modstand, kan træningen lige så vel ske ved at grave i haven eller bære tunge indkøbsposer, som den kan med en vægtstang eller et par håndvægte.

Derfor skal man også være stolt, når man får trænet selv en lille smule hver dag, supplerer fysioterapeut og træningsekspert Mark Abildhauge:

- Man skal kunne mærke det. Men igen – at lave bare lidt er bedre end ingenting, og det er det, vi skal frem til.

Kombination er bedst

Samme toner lyder fra Morten Zacho, som er studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet.

Han fortæller, at styrketræning også kan give bedre søvn og større psykisk velbefindende, som igen kan forbedre hjertesundheden.

Dog understreger han, at klassisk konditionstræning - såsom løb, cykling og svømning - stadig er rigtig godt for kredsløbet og til at mindske risikoen for hjertekarsygdomme:

- At styrketræning er godt for hjertesundheden, er ikke det samme som, at man bare skal kvitte løbeturen, siger Morten Zacho.

I stedet anbefaler han at veksle mellem konditions- og styrketræning:

- Hvis man skal sammensætte det med tidligere studier, kunne den ideelle pakke bestå af konditionstræning tre gange om ugen og styrketræning to gange om ugen.

Morten Zacho tilføjer ligesom Mark Abildhauge dog, at selv én gang styrketræning om ugen vil have en beskyttende effekt.

Herunder er 16 træningsøvelser, du både kan lave i træningscentret og på stuegulvet.

Træningsøvelser

Armstrækninger

Armstrækninger

Armstrækninger

Armstrækkerne (triceps), skuldrenes forside, brystmuskulaturen trænes. Mave/core og hoftebøjerne belastes statisk (belastes uden bevægelse).

Foto: TV 2

Burpees

Burpees.

Burpees

Lår, lægge, baller, baglår, armstrækkerne, brystmuskulaturen, skuldrene, mavemusklerne belastes hårdest i denne øvelse, hvor de fleste af kroppens muskler er involverede.

Foto: TV 2

Englehop

Englehop.

Englehop

For- og baglår, lægge, mave og hoftebøjerne samt skuldermusklerne belastes specielt i denne øvelse.

Foto: TV 2

Høje hop

Høje hop.

Høje hop

Lår, baller, lægge, hoftebøjer, samt mavemusklerne skal arbejde eksplosivt på niveau 3.

Foto: TV 2

Høje knæløft

Høje knæløft.

Høje knæløft

Alle musklerne i lægge, lår og hoftebøjerne samt hoftestabilisatorer belastes.

Foto: TV 2

Knæ til albuer

Knæ til albuer.

Knæ til albuer

Hoftebøjerne og mave/core-musklerne samt skuldermusklerne arbejder hårdest i denne øvelse.

Foto: TV 2

Kropshævninger ved bord

Kropshævninger ved bord.

Kropshævninger ved bord

Er den eneste øvelse, hvor bagsiden af skuldrene, underarmene og armbøjerne (biceps) trænes.

Foto: TV 2

Lunges

Lunges.

Lunges

Forsiden og bagsiden af låret samt ballerne belastes hårdt i denne øvelse.

Foto: TV 2

Mavebøjninger

Mavebøjninger.

Mavebøjninger

Mavemusklerne trænes. På niveau 2 og 3 trænes også hoftebøjerne.

Foto: TV 2

Planke og sideplanke

Planke

Planke og sideplanke

I planken trænes mavemuskler/core, hoftebøjerne og musklerne omkring skuldrene statisk. Ved sideplanke belastes specielt de dybe ballemuskler (abdukterne), de skrå mavemuskler og lændemusklerne.   

Foto: TV 2

Roterende planke

Roterende planke.

Roterende planke

Alle muskler omkring mave, hofte og den nedre del af rygges trænes. Den øvre del af ryggen og specielt skulderens muskler belastes.

Foto: TV 2

Rygstrækninger

Rygstrækninger.

Rygstrækninger

Rygmusklerne, baller og baglår er aktive og belastes.

Foto: TV 2

Skiløb

Skiløb.

Skiløb

Både ben, lægge, baller og skuldermusklerne er aktive. Hårdeste belastninger er på forsiden af låret.

Foto: TV 2

Sprællemand

Sprællemand.

Sprællemand

Musklerne i benene og baller samt arme og skudre er lettere belastet. Hårdeste belastning er på lægmusklerne.

Foto: TV 2

Squats

Squats.

Squats

Lår og baller og specielt forsiden af lårene trænes. Med armene på aktiveres armstrækkerne (triceps) og brystmuskulaturen.

Foto: TV 2

Reaktionsøvelse

Reaktionsøvelse.

Reaktionsøvelse

En multiøvelse, hvor specielt mavemusklerne, hoftebøjerne lår, lægge, baller, baglår, armstrækkerne, brystmuskulaturen og skuldrene belastes på forskellige måder. Koordination og eksplosivitet trænes på niveau 3.

Foto: TV 2