Sundhed

Forskere dræber udbredt søvnmyte

Mennesker skal sove mellem syv og ni timer, siger søvneksperter.

Har du sovet otte sammenhængende timer i nat?

Vi hører ofte, at otte timers søvn er kuren for at fungere optimalt. Men det har ikke altid været en gængs opfattelse.

Før det elektriske lys blev opfundet, havde vi en anden døgnrytme. Vi gik i seng ved 20-tiden og sov til midnat, hvorefter vi var vågne et par timer, før vi igen faldt i søvn og sov cirka fire timer.

Det skriver den amerikanske historiker A. Roger Ekirch i sin bog ’At Day's Close: Night in Times Past’. Bogen udkom i 2004 og genudgives senere i år med over 2000 nye kilder.

Årsagen til, at man stod op midt om natten, var helt konkret, at det var det mest utrygge tidspunkt på døgnet. Der var større risiko for indbrud, at husdyr blev stjålet eller anden kriminalitet.

Derfor stod man op og udnyttede tiden med at spille kort eller terninger, læse, brygge øl, reflektere over drømme, elske eller tale. Nogle mødtes også for at feste og drikke sig fulde.

Opdelt kontra sammenhængende søvn

Det historiske perspektiv på søvnen afslører ikke kun detaljer om hverdagen i middelalderen og længere tid tilbage. Det bidrager også med ny viden om, hvad der udgør en god nats søvn.

For det er ikke altafgørende at få otte sammenhængende timer.

- Forskning viser, at der ikke er nogen forskel på, om man sover sammenhængende eller med intervaller. Så længe man får én times søvn i træk, kan man godt dele det op, forklarer Birgitte Kornum, søvnforsker fra Københavns Universitet.

Så hvis det passer i ens hverdag, er der intet, der peger på, at det skulle være dårligt med opdelt søvn.

- Hvis man er landmand, kan man sagtens stå op efter fem timers søvn og indhente resten af timerne med en lur om eftermiddagen, siger Mikael Rasmussen, der er søvnvejleder og medforfatter til bogen ’Sov godt hele natten’.

Det vigtige er dog, at man gør det samme hver dag.

- Regelmæssighed er det vigtigste, hvis du vil have en sund søvn, siger Mikael Rasmussen.

Hvor lang er den optimale søvn?

Voksne mennesker har i gennemsnit behov for 7-9 timers søvn.

Samler man empiri fra flere tusinde mennesker, vil den optimale mængde søvn være syv og en halv time. Det hænger sammen med, at man dermed sover i fem søvnstadier af halvanden time.

Søvnbehovet falder med alderen fra 16 timer i døgnet hos en nyfødt til cirka seks timer om dagen for mennesker i 70-års-alderen. Med alderen nedsætter vi mængden af den dybe søvn, og vi vil opleve flere opvågninger.

Forsøgspersoner

A. Roger Ekirchs bog er et farvel til opfattelsen af, at otte timers sammenhængende søvn er definitionen på en sund søvn. Samtidig er den med til at forklare, hvorfor så mange mennesker vågner midt om natten.

- I tusindvis af år har vi sovet i intervaller, og det kan være forklaringen på, at mange stadig bliver afbrudt i deres søvn, siger Mikael Rasmussen.

Fænomenet bliver bekræftet af søvnforskere, der har prøvet at lade moderne mennesker leve uden elektrisk lys.

Efter nogle uger uden elektrisk lys i 14 timer i døgnet lå forsøgspersonerne vågne et par timer, sov så fire timer, var vågne to-tre timer og sov dernæst fire timer til. Akkurat som deres forfædre.

Det handler om effektivitet

Og forskerne mener da også, at gaslamper og elektricitets indtog er en af de væsentligste forklaringer på, at vores søvn er blevet presset sammen og nu afvikles én gang i døgnet.

Samtidig har industrialiseringen også spillet en afgørende rolle, lyder det.

- Industrialiseringen satte vores liv i ramme. Det blev normen, at man inddelte sit døgn i tre med otte timers arbejde, otte timers hvile og otte timers søvn, siger Mikael Rasmussen.

Derudover ændrede industrialiseringen ved folks opfattelse af effektivitet. Det handlede pludselig om at stå tidligt op og være effektiv, og fordi folk skulle op og på arbejde et andet sted end derhjemme, blev den første søvn mere langstrakt og varede til daggry.

Moderne mennesker sover for lidt

I takt med industrialiseringen og den teknologiske udvikling har et problem bredt sig: Flere og flere danskere med et fuldtidsjob sover ikke nok.

Overalt i den industrialiserede verden gør samme tendens sig gældende. I Storbritannien svarede 32 procent af briterne i 2011, at de i løbet af det seneste halve år havde sovet mindre end syv timer per nat. I 2014 var dét tal vokset til 60 procent af befolkningen.

I nogle af verdens storbyer er søvnløsheden blevet en betydelig del af metropol-kulturen: I Tokyo sover indbyggerne i gennemsnit fem timer og 43 minutter i døgnet, i Seoul seks timer og tre minutter og i Las Vegas seks timer og 32 minutter.

- Mennesker skal sove mellem syv og ni timer, og man kan se, at når man sover mindre end syv timer, så fungerer hjernen dårligere. Man er dårligere til at koncentrere sig, har en langsommere reaktion, skælder mere ud og er mere impulsdrevet, forklarer Birgitte Kornum.

Sammen med Mikael Rasmussen kommer hun derfor med nogle gode råd til, hvordan man får den bedste nattesøvn:

Her er vejen til den gode nattesøvn

  1. Faste sengetider

    - At have regelmæssige søvntider er simpelthen det bedste råd, jeg kan give, siger Mikael Rasmussen.

    Det er vigtigt at holde en fast rytme - også gerne i weekenden. 

  2. Forbered dig på at sove

    - Vis hjernen, det er aften. Lad være med at spise og dyrke motion, lige inden du skal sove, siger Birgitte Kornum.

    Den sidste time inden sengetid skal bruges på at koble af og indstille hjernen på søvnen.

  3. Læg telefoner og computere væk

    Det blå lys, som tablets, computere og telefoner udsender, forstyrrer din hjerne, idet det signalerer, at det er morgen.

    - Samtidig er det med til at stimulere dig. Så får du pludselig en mail fra chefen, og så kan du ikke sove, siger Mikael Rasmussen.

  4. Hold soveværelset mørkt

    Hjernen reagerer på det lys, den udsættes for. Hvis der er lyst i dit soveværelse, tror hjernen, det er morgen. Derfor er det vigtigt, at du beholder lyset slukket, selvom du skulle vågne om natten.

    - Hvis du er stresset og vågner, er det vigtigt, at du ikke tænder for meget lys, så hjernen ikke bliver vågen, siger Mikael Rasmussen.

  5. Sengen er til at sove

    - Når du laver alt muligt andet i din seng end at sove, så fortæller du også din krop, at sengen ikke er et sted, der er beregnet til søvn, forklarer Mikael Rasmussen.

    Ved kun at opholde dig i din seng, når du skal sove, vil du fortælle din hjerne, at nu er det sengetid.